たんぱく質を摂るときに気をつけたいこと
こんにちは。
パーソナルトレーナー/整体師の武田です。
たんぱく質=万能ではない
テレビを見ていてもインターネットを見ていても、「たんぱく質」「プロテイン」という言葉をよく見かけるようになりました。
たんぱく質の重要性は多くの方に広まったのかな、と思う反面、どうしても言葉だけが一人歩きしているように思います。
たんぱく質に限らず栄養素はどれも大切で、それぞれに違うはたらきがあります。偏ってしまうと、かえって体に悪影響があることもあるんです。
以前はたんぱく質だけではなく、野菜も大事ですよ〜という記事を書きました。
しかし、上の記事でも書いたように大切なのはバランス。
たんぱく質が不要というわけではありません。
ということで、この記事ではたんぱく質にフォーカス。
たんぱく質を摂るときに気をつけたいこと、についてお話ししていきます。
脂質はひかえめに
基本的に食べものはたんぱく質だけを含んでいるわけではありません。
(プロテインなどのサプリメントは除く)
糖質や脂質(油)、食物繊維、ビタミン・ミネラル、フィトケミカルなどなど…食べものはさまざまな栄養をまとめた、ひとつのパッケージになっているんです。
たとえば、たんぱく質が多い＆脂質がひかえめな食材の代表、鶏むね肉の栄養成分を見てみましょう。
(ここからは g=グラム と読んでください)
鶏むね肉(生・皮なし) 100gあたり
・カロリー 105kcal
・糖質 0.1g
・たんぱく質 23.3g
・脂質 1.9g
一方、皮ありの栄養素は以下の通りです。
鶏むね肉(生・皮つき) 100gあたり
・カロリー 133
・糖質 0.1g
・たんぱく質 21.3g
・脂質 5.9g
皮がついているかどうかで、脂質の数値がかなり異なりますよね。
たんぱく質が多い食品を食べていても、脂質・糖質もある程度含まれていることを知っておく必要があります。
特に気をつけたいのが脂質です。糖質・たんぱく質は4kcalなのに対し、脂質は1gで9kcalと2倍以上のカロリーがあります。
脂質を極端に減らすのはよくありませんが、摂りすぎには注意が必要です。
鶏むね肉はもともとたんぱく質が多いので皮つきでもたんぱく質がしっかり摂れますが、鶏もも肉の皮つきを見てみましょう。
鶏もも肉(生・皮つき) 100gあたり
・カロリー 190
・糖質 0g
・たんぱく質 16.6g
・脂質 14.2g
この通り、鶏もも肉の皮つきになると脂質がかなり増えます。
たんぱく質と脂質がほぼ同じくらいのg量なので、カロリーで計算すると脂質の方が多いです。
お肉というジャンルは同じでも、中身はこんなに差があります。
「たんぱく質といえばお肉」というイメージだけだと、すこーし不十分かもしれません。
豆腐・サバ缶も意外と注意
ヘルシーなイメージも強い、お豆腐や魚の缶詰。
お肉と比べれば健康的なことは確かですが、そうはいっても油を取りすぎていないかの注意は必要です。
木綿豆腐の栄養成分を見てみましょう。
木綿豆腐 100gあたり
・カロリー 73
・糖質 1.5g
・たんぱく質 7g
・脂質 4.9g
そこそこ脂質入ってますよね。皮つきの鶏むね肉と同じくらい。
お肉は生なのに対し、豆腐はそのまま食べられる、水分も含んでいる…など条件は違いますが、「大豆製品って脂質も入ってるんだな〜」ということは覚えておいてください。
お肉の脂と比べれば、大豆の脂は間違いなくヘルシーです。
ただ、
・豆腐サラダだからヘルシーだし、こってりしたドレッシングを使っちゃおうかな〜
・お昼は豆腐サラダだったから、夜はガッツリお肉を食べようかな〜
このように考えていると、知らず知らずのうちに油の摂りすぎになりやすいです。
これはお魚の缶詰についても同じです。
魚の脂は体にいいとされていますが、あくまでバランスのいい食生活が土台にあっての話。
今度買い物に行った際は、缶詰の横に書かれている栄養成分表示を確認してみてください。
たんぱく質のほうが多いのか、脂質のほうが多いのか。
食材へのイメージをくっきりさせていきましょう。
お肉やお魚に限らず、スイーツやお菓子などいろいろな食べものの表示を見ることで、新しい発見があるかもしれませんよ。
塩分は特に気をつけて！
脂質と同じくらい気をつけたいのが塩分。
以前コンビニのサラダチキンが流行りましたが、こういった加工食品には塩分が比較的多く含まれています。
たとえば、サラダチキンには塩分が1~2gほど入っています。ついでに、コンビニのおにぎり1個にも1gほど。
そして、厚生労働省が定める日本人の塩分摂取量の目標がこちら。
・男性8.0g
・女性7.0g
3食に分けるとして、1食につき2g~3gくらいがちょうどいい塩分量です。
と、いうことは。
コンビニでおにぎり1つとサラダチキンを買ったら、もう1食あたりの塩分量は達成です。サラダかけるドレッシング・お味噌汁や野菜スープのぶんを足すと、過剰摂取の可能性が高くなります。
朝や夜に塩分をひかえればバランスは取れますが、おかずもなしで白いごはんだけ食べるかといったら、そうはなりませんよね。
今回はサラダチキンを取り上げましたが、カニカマやちくわなど、お魚の練り物も同様です。食べる機会は少ないかもしれませんが、干物などもそうですね。
すぐ食べられる加工食品にはついつい手が出てしまいますが、せめて1日に1回くらいに抑えたいものです。
人工甘味料に頼らない
塩分と比べ、まだまだ科学的根拠は少ないのが人工甘味料。
安全性を十分に検証された上で使われているので、はっきりと健康被害が出るようなことはもちろんありません。
とはいえ、腸内環境へ悪影響を与えているかも？というデータも多少出てきています。
安全性を検証するのも実験、悪影響を検証するのも実験…実験や研究にも限界はあります。良い悪いがはっきりと白黒つくとは限りません。
気にする余裕があるなら、これも摂りすぎには気をつけておきましょう。
僕個人の考えとしては、カロリーがないからといって人工甘味料を使ったゼリーやお菓子、ジュースを食べるのはおすすめできません。カロリーの有無にかかわらず、結局は甘いものばかり食べることになるからです。
人工甘味料による強い甘みに慣れてしまうことで、味の濃いものや甘いものを食べたい欲求から抜け出せなくなる可能性は大いにあります。
ずーっとゼロカロリーのダイエット食品でごまかし続けるよりも、1週間のうち6日間はがんばって、残りの1日にご褒美で好きなスイーツを食べたほうがよっぽど健康的ですし、満足感も得られるはずです。
おかしの代わりにプロテインを飲んでいる人も注意してください。
栄養素だけを見ればおかし<プロテインかもしれませんが、栄養素よりも先に、常に甘いものを食べないと気が済まないような状況の改善が先です。
たんぱく質に偏っていないか
そもそもあなたはたんぱく質を摂りすぎてはいませんか？
塩分と同じく、たんぱく質にも目標の摂取量が定められています。
・男性 65g (18~64歳の場合)
・女性 50g (18~64歳の場合)
上記はあくまでめやすとなる量。
体の大きさや運動量はそれぞれ違いますので、せっかく覚えるなら以下の計算式をおすすめします。
・1日の摂取カロリーのうち13~20%
・体重x0.8~1.2g
どちらにせよ、摂取するgの量で考えると大差はありません。
パーセンテージ計算だと以下のようになります。
1日1400kcalを摂取する女性の場合→45.5g~70g
(たんぱく質は1gにつき4kcalなので、カロリーを計算したあと4で割っています)
…1400kcalの13%=182kcal / 4 = 45.5g
…1400kcalの20%=280kcal / 4 = 70g
体重x0.8~1.2の場合の範囲はこんな感じです。
体重55kgの女性の場合→44g~66g
…55x0.8=44g
…55x1.2=66g
あまり大きな差はないですよね。
そのため、ご自身の体重をもとに計算するのがいいと思います。
痩せたい・筋肉をつけたいなど、目標に向けて摂取カロリーを把握している場合にはパーセンテージが便利です。
ふだんの食生活に生かすなら、グラム単位のほうが役立つと思います。
ダイエット中は筋肉が落ちやすいので、多めにとっておきましょう。
もちろん筋肉をつけたい方も同様です。
そうはいっても取れば取るほどいいわけではありませんので、ご注意を。
1日1400kcalって食べすぎじゃない…？と思った方へ
体の小さい方やストイック気味のダイエットをしていない限り、1400kcalはそこまで多い量ではありません。
1日の消費カロリーをざっくり計算できるサイトがありますので、ご自身の体格に合わせて計算してみるとよいでしょう。
参考までに、30歳の女性・155cm・50kg・ほぼ運動しない、で計算しても1512kcalは消費する計算です。
計算結果よりも食べてないのに太る…という場合、運動不足すぎて代謝が落ちていたり、実際は思った以上に食べている、などの可能性が考えられます。
ARTsなら食事サポートも無料でついてきます
以上、たんぱく質を摂るときに気をつけたいことを解説しました。
脂質と塩分はひかえめに
人工甘味料に頼らない
たんぱく質に偏った食事をしない
プロテインバーやプロテインドリンクを取り入れようと思ったときは、特に人工甘味料とたんぱく質の偏りは注意してください。
そもそも、たんぱく質だけをどうにかしようという考えが間違っている可能性もあります。
ごはん+おかず+副菜という食事の基本型を、1週間のなかで1回でも多く成り立たせる方法を考えるのが先です。
多くの方はこの過程で体調も見た目もスッキリしていきます。
上の記事では食事を変えていくステップなどもご紹介していますが、
「自分ひとりだと続けられない…」という悩みも出てきますよね。
そんなときは、トレーナーという他者の目を借りましょう。
ARTs パーソナルボディメイクスタジオでは、食事サポートが無料のオプションとなっています。
ピラティスのレッスンやパーソナルトレーニングを受けている方で、ご希望があれば無料でご案内しております。どうぞお気軽にご相談ください！
お客様のほとんどがジムに通うのは初めて・ピラティスは初めて、というスタジオですので、お気軽にいらしてくださいね。
以下のホームページよりご予約できます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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