中殿筋を活性化するトレーニング～筋肉を楽しく学ぶ～

以前、大内転筋を活性化する記事を書いた時にも足腰の重要性をお伝えした時にも出てきた筋肉で中殿筋という筋があります。

今回はその中殿筋について解説していきます。

中殿筋を活性化させると

①トレーニングで怪我しない
②足腰のバランスup
③機能の向上で痩せやすい身体を手に入れる。

というメリットがあります。

それでは早速みていきましょう！

１．中殿筋の解剖学

中殿筋は下の写真のような筋肉です。

起始：腸骨の殿筋面及び殿筋筋膜　
停止：大腿骨の大転子の外側面　
作用：股関節の伸展、外転、内旋、外旋、股関節の安定化

このように股関節の動きや安定性に関わる筋肉となっています。
昨今主流となっているヒップアップ系のトレーニングでは大殿筋という筋肉を主動筋としてトレーニングを行っている事が多くあります。ヒップリフトやデッドリフトやスクワットなどが有名なトレーニングですね。
これらの筋トレでも内転筋や中殿筋は活動しますが、その筋が活性化していない状態での筋トレでは、正しいフォーム（ケガなど関節負担がすくないフォーム）で行えていないと言えます。
つまり、中殿筋を活性化させるとトレーニングで怪我をしにくくなっていくことになります。

２．中殿筋からみる足腰のバランス

次に骨盤についてみていきましょう。

人の骨盤は逆三角の形をしています。
このため足の骨は少し内側に向かって膝に繋がります。この構造を見ると足幅を広くしてどっしり構えた方が安定することはわかると思います。
力士のあの姿勢はすごく安定する姿勢といえます。皆さんも脚を広げて立つのと脚を閉じて立つのでは、脚を広げた方が安定して立てると思います。
脚を広げて安定するには股関節が外転できないといけないため、中殿筋がとても重要となります。力士の中殿筋は例外なくかなり発達しています。
お尻を鍛えるスクワットは足幅を広くするというやり方を知っている方も多くいると思いますがそれは骨盤と足の構造がこの様な構造になっているためです。

逆に足幅が狭いとあまり中殿筋を使えていないと言えます。
足幅が狭い方で内また（X脚）の方は結構います。膝が内側を向いているので、膝の内側を痛める方も多くいます。
この場合は
足幅を広くできない＝中殿筋の活性が出来ていない＝膝を痛める
という式が成り立ちます。さらに足幅が狭いとバランスが不安定となり、腰の捻るや横スライドが出てしまします。腰を横にくねくねして歩くみたいな感じですね。これは腰痛にも関わってきます。

このように、中殿筋を活性化させると足腰のバランスが安定していきます。
逆を言うと中殿筋が活性化していないと下半身全体のバランスが悪くなり、土台となる腰や膝や足の不調や不安定に繋がります。この状態で重いものを持つ筋トレを行うと各関節の不調が増してしまう事や下半身全体のアンバランスが増してしまう事もお分かりいただけると思います。

３．中殿筋と痩せやすい身体の関係

上で見たように、中殿筋を活性化させると足腰が安定します。足腰が安定するということは体幹の安定に繋がります。
このことが痩せやすい身体に繋がるのですが、スクワットの動作を例に見てみましょう。

中殿筋の活性化で重心が安定します。そのため骨盤にしっかりと身体が乗ります。
身体が乗るという事は骨盤の上の背筋が伸びるようなります。スクワットで背筋を丸くしないようにしましょうというのはその為です。
背筋を伸ばすためには腹筋と背筋が適度に緊張をしていないと行けません。その為に下半身だけではなく、体幹の筋の活性化に繋がります。
スクワットは下半身だけのトレーニングではないという事ですね。これは1つのトレーニングでより多くの筋を使っているので、消費エネルギーが上がり痩せやすい身体になります。
中殿筋の活性化は骨盤、重心安定性にも繋がるので、私生活にいても消費エネルギーが上がるので、痩せやすい身体に繋がっていきます。

４．中殿筋を活性化させるトレーニング

それでは、中殿筋を活性化させるトレーニングをみていきましょう。

ポイントは3つです

①骨盤と胸を後ろに反らさないようにしましょう
骨盤の外側の筋になので、前や後に反らすと骨盤の前や後ろの筋のトレーニングになりってしまいます。さらに腰を反ってしまい怪我に繋がります。

②足をあげすぎない
キープする事が大切です。長く活動する筋なので大きく動かすより、長く使える事が大切です。足を大きく動かすと後ろに反りやすくなります。

③支えている手、足が浮かないようにする
対側の手や足は床に付いていますが、その手や足が浮いたりするとそれは重心が後ろすぎたり、前すぎたりしています。しっかりと床に付けましょう。

５．最後に

今回の記事は機能的にはかなり重要な筋となります。地道なトレーニングではありますが、機能面やビジュアル面でも多く活用できます。
骨盤は人の中心にあたる部分です。中心がしっかりしていると他もしっかりとしていきます。
今後もいろいろな筋で記事を取り上げていきます。楽しみにしていてください。

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