うつ病の急性期に心が救われた方法
適応障害と診断されたものの、うつ病まで悪化したっぽい症状も出て、ちょっと辛かった時期がありました。ですが、この道20年ｗｗｗのオイラなので、過去の経験から、急性期や重症化した時に、良かったことを色々と試しました。
今回はそのおさらいも兼ねて、良かったものをまとめてみました。
実はnoteに来る前に、あるSNSに趣味を楽しむ投稿していましたが、全く投稿ができなくなりました。当然何も手が付かない状態でしたが、そこからnoteに投稿できるようになるまでにやったことをおさらいしつつ、記憶を遡り、今回はやらなかったけど効果があったことも含め書いていきます。
結論
結論から言うと、「なんもせず、眠れるだけ眠り、休めるだけ休む！」
これです！
ちょ！まって！
ホントなんだってば！！
なんもせずというのは「頭も体も何もしない」状態です。
いや、仮死状態ってわけではないですが、あえて言うならそんな感じ。
アタマも含めて何もしないということですが、これがなかなか難しい。
理解できないと言った方が良いのか。
そういった意味で、まず頭を休めるということから、書いていきます。
頭（脳）を休めるという事が理解できていない
身体的な疲労は、体を休めるだけで回復します。これが従来の日本人の休みの考え方、感覚になっています。
一方、「うつ病」などを発症した場合、従来型の休み方しか知らないので、頭（脳）を休めることが難しい。実際、オイラも「土日だけでは休みが足りない」という感覚になっていました。脳病と呼ばれるうつ病などは、休み方が判っていないと、頭（脳）が休めないからです。
それでも休んだのは事実なので、「休んだのに、なぜ疲れ切っているのか？」と訳が分からなくなります。脳疲労を理解していないからです。
理解していたとしても、疲労を感じるのは「体」の感覚によるものなので、身体を休める＝疲労を取るということが、なんとなくしっくりくるからでもあるようです。したがって、脳疲労と言われても理解できない人が多いようです。オイラも最初はよくわかりませんでした。
動けない時
実は全く動けなかった時がありました。家事を放り投げたので、キッチンは荒れるし、洗濯物もたまるし、Gも出るしｗｗｗ
心と体って違うんでね？と思うかもしれませんが、心のパワーが体のパワーと連動しています。そして心のパワーは脳の残存エネルギーにも比例します。脳が疲れてエネルギー不足になっていたら、心もパワーがありません。
従って体を操る脳が疲弊しているので、身体も動くわけがないのです。
その状態で、「外を出歩く」ことを習慣化するのが難しい。
「朝散歩」がうつ病にはいいとは言うものの、そもそも「心」⇒「体」の順番で回復していくので、まだまだ「体を動かすこと」自体がものすごく辛い。
なので、しこたま寝ることを意識しました。眠くなったら寝る！風呂に入っていないだろうが、なんだろうが、とにかく寝たい時に寝て、起きたい時に起きる！これを徹底しました。
そして何も考えないようにしました。そりゃ、経済的なことを考えたらヤバいなと思いますけど、一旦それは置いておいて、頭を空にして、何も判断せず寝ることだけに専念しました。
寝ることを徹底すると・・・
寝ることを徹底すると、朝早くてもすっきり目が覚めました。もちろん薬は飲んでいますが、いつ以来か覚えてないぐらいスッキリした目覚めでした。
睡眠ってすごい！
何も考えずに睡眠をとることが効果的だなと思うと同時に、いくらでも寝られてしまうのがすごく不思議でした。どんなに寝ても眠気があって、いくらでも寝られるくらいです。
ただ、寝るたびに少しずつ、頭がクリアになるように思いました。疲れ切っている脳が、少しずつ回復してきているのでしょうか。PCでいうデフラグ（最適化）されているとは聞いたことがありますが・・・。
前向きになってきた
それどころか「そろそろ趣味もできるかも」って思い始めて動画を見たり・・オイラの趣味はスポーツとウエイトトレーニングなので、そう簡単に復活はできないのですが、またやりたいと思うほど回復してきたのは驚きました。
ただし、ここではまだ趣味をやりません。何故なら、まだ体は回復できていません。これで趣味をやったとしても楽しめないし、予想以上にできなくなっているので、できないことで焦ってしまって逆効果になるからです。少し我慢も必要になります。
この生活をしばらく続けて、自分の人間らしいリズムを取り戻すことが、うつ病を軽減することにつながりそうだなとは思います。
「規則正しい生活を・・・」と言われるのですが、極端に夜遅くならなければ、眠くなったら寝るくらいにしてました。恐らく23:00前には寝ていた気がします。
うつ病や適応障害になる前は、多かれ少なかれ、精神的に追い詰められています。翌日が来るのが怖くなっている場合、「寝るより起きていたい」、「寝てしまうと損した気分になる」という想いに駆られます。そのため、スマホなどを見続けて、夜更かししがちになりますが、悪影響だったなと思います。
夜更かししても根本原因は解決しないので、なるべく早く寝て、翌日すっきりした状態で根本解決に立ち向かいましょう。
自動思考という厄介な症状
うつ病の急性期や重症化した時は大抵、破滅的で極端な結論を導き出し、その考え方にとらわれ、グルグルと同じ所を回っているような思考になります。勝手に頭の中を占領し、ぐるぐる回る呪縛から抜け出せません。これを自動思考と言うそうです。
そこで、自動思考を追い出すのに活躍してくれるのがマインドフルネス（瞑想）です。
継続してみましょう
自動思考って想像以上にかなり辛いんです。勝手に思考が浮かんでグルグル・・・憑りつかれるんじゃないか？と思うくらい。油断すると、すぐ頭の中が全て占領されてしまいます。ずっと頭の中を占領し、好きな事（趣味とか）で気を紛らわそうと思っても、強力に頭の中に浮かんできて全く楽しめないし、趣味自体がすっごく疲れて嫌になります。
そんな時に、呼吸に焦点を当てるマインドフルネスは、自動思考に占領されずに済みます。「根本解決にはならない」と思ってやらないこともありましたが、それでは自動思考に捕らわれたままになり苦しみました。確かに根本解決にはならないものの、さらに悪化するよりは全然良かったです。
根本解決は回復してから考える方が、良い案が浮かぶはず。色々と周りも動いて、解決に向かっている場合もあるのですが、自動思考に憑りつかれると、絶望感からか極端で絶望的な結論になり、極端な判断をしがちです。
その点、マインドフルネスは寝ころんだ状態でも可能で、心を落ち着かせる効果もあります。やり方はいろいろな本で紹介されているので、ここでは割愛しますが、ゆっくり呼吸し、その呼吸に意識を向けていくものです。
自然に寝てしまうのであれば、そのまま寝てしまって構わないそうです。
少しでも自動思考に陥らないように、脳を休ませることを意識してみましょう。
オイラは好きなヒーリング音楽、森林や河川、波の音などを聞きながらすることが多いかな。最近仕入れた情報では「シンギングボウル」なるもののヒーリング動画がYouTubeにあるとのことなので、試してみたいと思っています。
それでも自動思考が止まらない場合
それでも自動思考が止まらない時がありました。パワハラ等のストレスは「怒り」のために強烈なストレスになるため、そう簡単には解決しないこともありました。
自動思考が止まらない時、思い込みが強くて極端な結論にとらわれがちになりますが、少しでも落ち着いて、「そうなるとは限らない」という思いを持ちましょう。あえて自分の心の声に反抗するみたいな感じです。
何の根拠もありませんが、自分が出した結論も、正常じゃない時に勝手にこじつけた勝手な理論で成り立つ勝手な結論です。同じように何の根拠もありません。
自分の出した結論がどんなに現実味があっても、人から見たら「極端な結論」でしかないのです。
また、「もし同じ悩みを持つ友達に相談されたら、何と答えるか？」などを考えるのも効果的でした。
要は大切な人にアドバイスする場合、自分ならどう答えるか？を考えます。
大切な友達にアドバイスする言葉を、自分にも投げかけるのは、あなた自身を大切にすることにもなり、「極端な結論」だったかもしれないと気づけるかもしれません。
それでもダメな時
とにかく何でもいいのでアウトプットする。
モーニングノートでもよいですし、noteに投稿するのもありです。自分の考えや何かを色々と書き出してみましょう。
オイラはモーニングノートも書き、noteも投稿していましたが、「モーニングノートは朝にやるモノ」と決めてしまうと辛いので、いつでもいいやくらいの調子でやってました。
人に話せないことも多いと思うので、オススメはモーニングノートです。
絶対に人に見せたらいけないという前提条件だけで、あとは縛るものは何もありません。思った言葉をそのまま書き出すだけです。どんな罵詈雑言でも咎められませんし、むしろそういうダークな想いも吐き出し、捨てていく方が、溜めてメンタル病むよりよっぽどマシ。
書いたことにより「覚えていなくても良い事」になっていき、脳内もすっきりします。
詳細は下記の書籍を読んでほしいのですが、とにかく自分で無制限に吐き出しましょう。意外にすっきりして、自動思考も軽くなります。
終わりに
うつ病になった時は、脳が疲弊しきっていて、エネルギーが無い状態です。したがって、極端な思考による極端な答えになる可能性が高くなります。そのため、退職、結婚、転居などの重大な結論を出さない方が良いとされています。
納得のいく結論や答えを導き出すには、うつ病から回復してからの方が良いのは明らかです。極端で破滅的な自動思考に捕らわれていては、現実的ではない結論になりやすいからです。
うつ病の自覚があるときは、自分の考え方が極端になっていることを意識してみましょう。意識するだけでも、冷静になれるかもしれません。唯一無二の結論ではなく、偏った結論になりがちだというのを意識してみましょう。
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