ミネラルについて

ミネラルとは
生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。筋肉や骨の元となる、カラダの組織を構成するために必要な栄養素です。
別名、無機質とも呼ばれています。

5大栄養素（タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質、ビタミン、ミネラル）の内の1つで、カラダの調子を整えるために重要な役割を果たします。

私たちのカラダは、約96%が酸素、窒素、炭素、水素の4つの元素で作られており、残りの4%はミネラルでできていると考えられています。

ミネラルの必要量自体は少ないのですが、カラダを正常に保つために必要不可欠な栄養素と言えます。

そして、ミネラルは体内で生成ができない栄養素ですので、日頃から食べ物や飲み物などで補う必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。

ミネラルの種類

ミネラルには、約100種類の栄養素があると言われています。
そのうち、人間のカラダに必要なミネラルは16種類と言われており、それらを「必須ミネラル」と言います。

必須ミネラルと言われている栄養素は、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト、です。

ミネラルの役割

必須ミネラルの中でも、カラダに必要不可欠であるカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、ナトリウムの役割についてそれぞれご紹介しましょう。

カルシウム

カルシウムは、骨と歯を作るために必要な栄養素で、ミネラルの中でも1番に多い栄養素と言われています。

体内にあるカルシウムは、99%が骨と歯にあり、そして残りの1%は筋肉や血液にあります。
残り1%のカルシウムで、出血を止めたり、脳や筋肉の活動など生命の維持に重要な役割を果たします。
骨と歯に必要な栄養素だけでなく、生きるためにとても重要な栄養素なのです。
不足すると、骨に貯蓄されていたカルシウムが溶け出します。
カルシウムが溶け出した状態が長く続くと、骨のカルシウム量が減っていくので骨は弱まり骨折をしやすい状態になります。

リン

リンは、ミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素です。
体内にある85%のリンが、骨や歯を生成するために必要な栄養素となっています。
残りの15%は、筋肉や神経など色々な組織に含まれており、エネルギーを生成するための役割を担っています。
リンは食生活の中で不足することはほとんどないと言われており、むしろ摂りすぎが問題となっている栄養素です。
リンはカルシウムの代謝と密接に関係しています。
カルシウムの摂取量が少なく、リンの摂取量が多い食生活を続けていると、骨密度や骨量が低下すると言われています。
カルシウムの摂取を意識するだけでなく、リンの摂りすぎにも意識することも大切です。

カリウム

カリウムは、成人の体内に120g～200g含まれています。
ほとんどが細胞内に存在していますが、一部分には血液や体液、骨などにも含まれています。

細胞内液の浸透圧の調整し一定をキープする働きや、水分を保持する働きを持っています。
また、ナトリウムを排出する作用を持っているので、塩分の摂りすぎを調節することもできます。
普段の食生活で不足することはほとんどないと言われています。
しかし、何らかの原因でカリウムが不足すると、脱力感や、筋力低下、食欲不振、精神障害などの症状が現れることもあります。

ナトリウム

ナトリウムは、成人の体内に約100g含まれています。
食塩の形で摂取されます。

ほとんどが細胞外液に含まれており、細胞外液の浸透圧を調整したり、外液量を一定にキープする働きを担っています。
それだけでなく、筋肉を正常に動かしたり、神経の情報伝達などにも関わっています。
通常の食生活で不足することはほとんどないとされています。
逆に、ナトリウムを摂取しすぎるとカラダがむくんだり、口が乾きやすかったり、高血圧
などに影響することが報告されているようです。

マグネシウム

マグネシウムは、成人の体内に20g～28gほど含まれており、カルシウムやリンと同様に骨や歯の生成に必要な栄養素です。

カルシウムはほとんどが骨に貯蓄されるのに対して、マグネシウムは、50%～60%が骨に含まれています。
マグネシウムは、神経の興奮を抑制したり、エネルギーの生成をサポート、血圧の維持などの役割を果たします。
長い期間不足すると、生活習慣病のリスクが高まる可能性があると言われています。

鉄

鉄は体内に3g～4gほど含まれています。
体内にある約70%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するヘモグロビンの成分となっています。
そして、約25%の鉄が肝臓などに貯蓄されています。
ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、肺からカラダのすみずみまで酸素を運び届ける働きを持っています。
鉄が不足すると血液中のヘモグロビンが減ってしまい貧血を引き起こす可能性があります。
ヘモグロビンは酸素とピタッとくっつき、全身に酸素を送り届ける働きがありますが、ヘモグロビンが減ってしまうと酸素を全身に送り届けることができません。
そのため、「酸欠状態」となり、めまいや動悸といった貧血症状が現れることもあります。

亜鉛

亜鉛は日本人に不足しがちと言われている栄養素ですが、カラダのありとあらゆる器官に必要なミネラルなので、毎日摂取しておきたい栄養素です。

味覚を正常に働かせたり、アルコールの分解、性機能の維持など幅広く活躍します。
また、新たな細胞を生成する際のDNAの複製、タンパク質の合成などにも関わっています。
細胞の再生に必要不可欠な成分だと言えます。
日本人の食生活の中で一番不足しやすいと言われてる栄養素です。
亜鉛が不足することで、味覚障害が引き起こる可能性があると言われています。
口内の味を感知する「味蕾」という器官は、新陳代謝が活発で、亜鉛が不足すると味蕾細胞の生成を邪魔してしまい、味覚の低下に陥ると考えられています。

銅

銅は、成人の体内に約80mgが含まれています。
鉄は血液中から赤血球を生成するために必要な栄養素ですが、銅は鉄が赤血球を生成するためにサポートをする役割を果たします。
したがって、鉄が十分足りていても銅が不足していれば、赤血球をうまく生成することができません。
また、銅はカラダの中にある様々な酵素となり、活性酵素を撤去する働きがあったり、骨の形成をサポートする働きもあります。
通常の食生活の中で不足することはほとんどないと言われています。
しかし、遺伝性の吸収不全や難治性の下痢症の場合、銅が不足し銅欠乏性の貧血に陥る可能性もあるようです。

マンガン

マンガンは、成人の体内に12mg～20mgほど含まれています。
色々な酵素の構成成分に利用されたり、酵素の活性化に役立つ栄養素です。
また、骨の形成に関わっていたり、糖質や脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分になることから、人間の成長にとても重要な栄養素と言えるでしょう。
マンガンの必要量は少なく、植物性食品に含まれていることが多いので、不足することがほとんどありません。
必要量が少なく植物性食品を中心に広く含まれていることから、過剰摂取が懸念されますが、通常の食生活では摂りすぎる心配はないと考えられています。

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの構成成分に利用される栄養素です。
不足すると成長障害や体力の低下など深刻な症状を引き起こすためヨウ素を多く含むわかめなどの海藻類を毎日の食生活で上手く取り入れましょう。


また、これらの必須ミネラルは1日あたりに必要になるミネラルの量によって、主要ミネラルと微量ミネラルに分類されます。

主要ミネラルに分けられる栄養素が、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種類。
そして、微量ミネラルに分けられる栄養素が、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルトの9種類。
必須ミネラルの中でも、2つに分類されるのです。

ミネラルの摂取基準と多く含まれる食品

・ナトリウムは成人男性で8,0g 成人女性で7,0g
ナトリウムは食塩として摂取されるので調味料やしょっぱいものに多く含まれる。
・カリウムは成人男性で2500mg 成人女性で2000mg
カリウムはほとんどの食品に含まれ、特に野菜、果物、いも類、海藻などに多く含まれる。
・カルシウムは成人男性で800mg 成人女性で650mg
カルシウムは牛乳、乳製品、小魚などに多く含まれる。
・リンは成人男性で1000mg 成人女性で800mg
リンは肉、魚、乳製品、穀類に多く、また清涼飲料水、加工食品の添加物としても含まれます。
・マグネシウムは成人男性で340mg 成人で270mg
マグネシウムはほとんどの食品に含まれ、特に種実類、葉野菜に豊富に含まれる。
・鉄は成人男性で7.0mg 成人女性で6.0mg
鉄はレバー、赤身肉、魚介類に豊富に含まれる。
・亜鉛は成人男性で10mg 成人女性で8mg
亜鉛はたんぱく質を含む食品に含まれる。
・銅は成人男性で1.0mg 成人女性で0.8mg
銅は魚介やレバーに含まれる。
・マンガンは成人男性で4.0mg 成人女性で3.5mg
マンガンは穀類、野菜、豆類に含まれる。
・ヨウ素は成人男性女性ともに130マイクログラム
ヨウ素は海藻や魚介に豊富。
・セレンは成人男性で30マイクログラム 成人女性で25マイクログラム
セレンは動物性食品に多く含まれる。
・クロムは成人男性女性共に10マイクログラム
クロムは微量ながらいろいろな食品に含まれる。
・塩素、イオウ、モリブデン、コバルトは基準量が定められていません。

まとめ

ミネラルは、骨や筋肉の元となるだけでなく、カラダの組織を構成するために必要な栄養素です。約100種類あるミネラルの中でも「必須ミネラル」と呼ばれる、16種類のミネラルはカラダにとってとても重要な働きをします。

カラダにとっても重要な働きをするミネラルですが、体内でミネラルを生成することができないため、日々の食べ物や飲み物からミネラルを補わなければいけません。

また、カラダに必要な栄養素だからとは言え、摂りすぎはカラダにとって良くないこともあります。
1日の摂取量を守り、ミネラルを摂取するようにしましょう。