ビタミンEについて
ビタミンEは13種あるビタミンのなかの一つです。そして、ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられ、ビタミンEは脂溶性になります。
ビタミンEは、4種のトコフェロールと 4種のトコトリエノールの合計8種類の化合物の総称です。一番多く含まれるのはα-トコフェロールです。
ビタミンEの働き
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。抗酸化作用が非常に強く、生体膜を構成する不飽和脂肪酸や他の脂溶性成分を酸化障害から守るために、細胞膜のリン脂質二重層内に存在しています。過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。
ビタミンEの摂取基準量
ビタミンEは脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されますが、体内に分布するビタミンEの大部分がα-トコフェロールであることから、食事摂取基準ではα-トコフェロールの目安量で1日に必要なビタミンE量を示しています。2015年版食事摂取基準では、1日当たりのビタミンEの摂取の目安を18歳以上の男性で6.5㎎、18歳以上の女性で6.0㎎と設定しています。
また、ビタミンEは体内に蓄積しにくいために、通常の食事では過剰症がみられることはまずありませんが、サプリメントなどで極端に過剰摂取した場合は、健康障害がみられる可能性は否定できません。そのため、1日当たりの耐容上限量を、50～69歳の男性で850㎎、50～69歳の女性で700㎎、70歳以上の男性で750㎎、70歳以上の女性で650㎎と定めています。
※目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
※耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。
どんな食品にビタミンEが入っている？
ビタミンEは、野菜類、種実類(ナッツ)、魚介類に多く含まれます。
※光に弱いため、ナッツなどのビタミンEを多く含む食品を保存するときは、光を避ける必要がありますが、酸や熱には強いので調理による損失はほとんどありません。
ビタミンEが不足すると、、、
ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状がみられることがあります。そのため、血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。
ビタミンEの過剰摂取は、、、
ビタミンEを過剰に摂取すると、血液が止まりにくくなることが知られていますが、実際には、摂取量の3分の2が便として排出されるため、脂溶性ビタミンの中では比較的体内に蓄積されにくく、通常の食事の範囲では過剰症はほとんど起こりません。
近年、研究によりビタミンEの過剰摂取が骨量を減らし、骨粗鬆症のリスクを高める可能性が示唆され、注目されています。
ビタミンEの効率のよい食べ方
ビタミンEは抗酸化作用の強い成分と組み合わせるといいです。
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、油と組み合わせると吸収がよくなります。
また、ビタミンCやビタミンAの仲間のカロテノイドといった抗酸化力の強い成分と一緒に摂取すると、ビタミンEの抗酸化作用がより強くなります。
ビタミンＥは体内のあぶらの部分を活性酸素から守ってくれています。このときビタミンＣが一緒にあると、サビ取りをして疲れてしまったビタミンＥをもう一度甦らせてくれるのです。
より適切な量のビタミンＥ
このような方々には、より適切な量のビタミンＥ摂取をおすすめします。
スポーツ選手
日光を多く浴びる方
喫煙者
汚染物質の多い環境におられる方
ストレスの多い方
市販の揚げ物などをよく召し上がる方
不飽和脂肪酸を多く摂る方
病態を改善したい方
以下の項目をチェックしてみましょう。
該当したら、もしかするとビタミンE不足かもしれません。
・シミが出てきた
・生理不順である
・最近年齢を感じる
・生理痛が気になる
・不規則な生活を送っている
・不妊症が気になる
・食生活が乱れている
・更年期障害が気になる
・疲れがたまっている
・なんとなくだるい
・体温の調節がうまくできない
・肩こりや頭痛が多い
・微熱が続く
・胃腸の調子が悪い
・冷え性である
・不整脈が出る
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