何故、自重トレーニングを推奨しないのか

　おはよう！ そして会えない時のために、こんにちはとこんばんは！おやすみ！

　SHIGEKIです。

　最初に断っておくと、自重トレーニングでも筋肉自体はつきます。
　ただ、必要な努力量と時間がジムトレーニングに比べて多いです。
　結局何か道具が必要だったり、かなり考えて負荷調節しないといけません。ジムなら決められて重量をあげて、それがあがるようになったら、2.5kgくらい追加してを繰り返すので、そこまで複雑な調整は最初は必要ないです。
　なので、さっさと結果出したい人はジムでバーベル使いましょうっていうのがわたしの考えです。

　自重トレーニングを推奨していない理由をいくつか挙げてみます

①負荷が軽い・・・自分の体重って常に足で支えているものです。スクワットの動きは筋肉を使うので確かに最初は効きます。回数を増やしていけば多分3カ月くらいは続くと思います。
　けど死ぬほどやっても、筋トレのボリュームとしては80％重さで10回やるのより低いとかなりかねないです。
　あと、負荷の調整が道具なしだとやりにくいです。重りだったり、ボール使って腕立ての負荷調整したりしないといけないですが、そこまでやるんだったらジム行った方がはやいです。

②負荷が軽い分、筋トレの時間が長引く・・・最初の1カ月くらいはいいんですが、筋肉ついてくると自重がぶち当たる壁No.1です。
　コロナ自粛中はほぼ自重でやっていました。
　僕が腕立てで限界近くまでやると、50回くらいかかります。ゆっくりめで5秒かけると、250秒＝4分近くかかります。マジで長すぎて辛いです。
　5分休んでもう1セットとかやると、腕立てだけで15分かかります。
　全身鍛えるとなると、1時間じゃ全然たりません。分割セットにするほどのボリュームもないです。
　その割に禁肥大はしないです。結局負荷が必要になってきます。
 

③複数の筋肉を使う種目しかできない・・・これはある意味メリットでもありデメリットでもあるんですが、自重トレーニングはだいたい複数の関節＝複数の筋群を使う種目しかないです。全身を効率よく鍛えらえるといえばメリットですし、全身に負荷が分散するため追い込みが足りなくというデメリットでもあります。

④速筋群を鍛えにくい・・・負荷が低いので、5回～8回くらいで反応する速筋群を鍛えにくいです。スプリンターのようにがっつりと筋肉がついているのが速筋、マラソンランナーのようなタイプが遅筋なのですが、見た目でいうと速筋優位の方がかっこよく見えます。
　
⑤鍛えにくい部位がある・・・自重トレーニングだと鍛えにくい部位が存在します。三角筋です。

　下半身の筋肉はスクワット
　胸と三頭筋は腕立て
　広背筋付近と二頭筋は懸垂でなんとかカバーできます。
　
　が、三頭筋リバースプッシュアップやバイクプッシュアップくらいしか負荷かけられません。胸に負荷が入るので、胸トレやったあとだと、追い込みにくいかもしれないです。もしくは、チューブを使ってサイドレイズでもするかです。ジム行ってダンベルでサイドレイズとかやったほうが負荷調整はしやすいです。

⑥モチベーションが保ちにくい・・・ジムでの筋トレというのは、周囲に人がいることと、お金を払っているという事で、比較的続けやすいです。
　自宅での自重トレーニングはそれがありません。
　意志の力が強ければ大丈夫という話ではありますが、人間は楽な方に流されるので、環境を変えてあげた方が続きやすいです。

　自重トレーニング自体はジムよりもお金はかかりません。しかし、全身を自重で効率よく鍛えていこうとすると、懸垂用のバーだったり、チューブだったり諸々必要になってきます。