今更聞けないスクワットについて

ジャンプ力を上げていく上で必要なスクワットについて、
よくフィットネスやトレーニング業界で論争になっていますので話しておこうと思います。

これに関しては指導者によって意見が分かれる部分ですので、個人的な見解として聞いていただければ幸いです。
もし指導者がいる場合はその方と相談しながら行ってください。


　
トレーニングの王様と言われるスクワットですが、深さによってクォーター、ハーフ、パラレル、フル、フルボトムに分かれています。


一般的には

◯筋肥大を狙う場合は、フルorフルボトム
◯瞬発力、ジャンプ力の向上にはクォーター、ハーフ、パラレル

指導者の中にはフルまで下げなければスクワットじゃないという人もいらっしゃいますが、深ければ深いほど膝や腰など関節に負担がかかります。
ジャンプ力の向上には、トレーニングしていく中で怪我をいかに避けられるかという点も大切になってきます。

またスポーツシーンで膝を90°以上曲げることはほとんどありませんので、個人的にはパラレルまでの深さで問題ないと考えています。(ジャンプ動作もせいぜいハーフスクワットくらいの深さから力を発揮します)

以上のことからおすすめは、筋肥大では深めを意識し、筋力向上やスピードを加えたトレーニングではハーフ〜パラレルスクワットくらいの深さで行うことです。


【例】
筋肥大…フルスクワット10回×5セット
筋力…パラレルスクワット5回×3セット
筋パワー…ハーフスクワットジャンプ3回×5セット

怪我の既往歴によっては、最初からフル以上の深さには下げないという選択肢もあります。

怪我に関していえば、今大丈夫でもこれからて痛みが出てくる可能性を十分考慮してください。慣れてきたら深く下げるようにしてみる、といった熟練度に合わせて変えてみることも必要です。


【ハイバーとローバー】
バーベルを担ぐ位置によって名前がついています。ハイバーではもも前の大腿四頭筋に効きやすく、ローバーで担いだ方が殿部やハムストリングなど後ろ側の筋肉に効きやすくなります。そういう意味ではローバーの方がジャンプトレーニングには向いているのですが、ある程度筋量がないとバーベルを担ぐ部分に痛みがあるためやりやすい方で問題ないかと思います。



【バックスクワットとフロントスクワット】
ハイバー・ローバーともにバーベルを後ろに担ぐのがバックスクワット、鎖骨や肩の筋肉でバーベルを担ぐのがフロントスクワットになります。基本はバックスクワットで問題ありませんが、フロントスクワットは体幹がより鍛えられることや、クイックリフトのクリーン系種目とも親和性があるので、伸び悩む時などはやってみて欲しいです。


こうざっくりと書きましたが
「自分が筋トレをする理由」をしっかり把握していれば、上記のことはこだわりすぎることもないかなと思っています。

筋肥大をしたいけどどうしてもフルが怖かったりしたら無理して下げないでもいいし、フルの方が身体能力が上がっていく感じがあるのであればフルでやればいい、と考えています。