ダイエット・体型維持のヒント

今回は体型や体重の維持またはダイエットにおいて、食事で気を付けることについてお話していきます。

1.ダイエットで大切なこと

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ダイエットにおいて大切なことは、以下の３つです。

①カロリーコントロール
②PFCバランス
③腸内環境

2. ①カロリーバランス

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-摂取カロリーを知る-

まずカロリーコントロールについて、お話していきます。摂取カロリーは減らせば減らすほどいいというものではありません。普段自分が1日に何kcal摂取しているのか、できる限り正確に把握しましょう。1日の中で口にするものすべてにどのくらいのカロリーが含まれているのか、最初は面倒くさいと思われるかもしれませんが一つ一つ調べていきましょう。

-消費カロリーを知る-

次に、自分が1日に何kcal消費しているのか、できる限り正確に把握しましょう。

消費カロリー（/日）　＝　基礎代謝　×　1.2～1.5

これが一日の消費カロリーの算出式ですが、1.2～1.5のところは、活動的な方とそうでない方で振れ幅があります。

消費カロリー＞摂取カロリー

上記の式が成り立つように食事を摂ることで、理論上は太ることはありません。また、摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように制限するようにしましょう。基礎代謝が1000kcalの人は、どれだけ早く痩せたくても1000kcalは摂るようにしましょう。

-早く減量したい場合は-

減量の進捗を早めたい人は運動消費を増やして、消費カロリーを稼ぐことをおススメします。基礎代謝を下回った食事制限は、代謝の低下・運動パフォーマンスの低下・ストレスなど身体的不調をきたし、かえって体脂肪の燃焼が妨げられることがあります。極端な食事制限は体重は減少していくかもしれませんが、筋分解により基礎代謝が下がり、年々脂肪が燃えにくく太りやすい体質になってしまいます。

3. ②PFCバランス

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-PFCバランスとは-

PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことです。平均的な日本人の食生活は、下記の通りと言われています。

タンパク質：脂質：炭水化物　＝　２：３：７

減量中は、最初は以下の通りにすると良いでしょう。

タンパク質：脂質：炭水化物　＝　３：２：５

4. ③腸内環境

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-脂肪が燃えづらくなる-

腸内環境について、とても大事なことを伝えます。腸内環境が悪いと、食事制限や運動での脂肪燃焼効果が著しく低下してしまいます。分かりやすい指標としてお通じを物差しにするとよいでしょう。便秘気味の自覚がある方は、食事制限の前にまずはお通じの改善を優先して取り組んでいただきたいと思います。

5.まとめ

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今回は体型維持やダイエットで大切なことについてご紹介いたしました。摂取しているカロリーと消費しているカロリーを知ることから始まり、PFCの割合や腸内環境を意識することで今よりも効率的に体型維持やダイエットを進めていけるはずです。体重が減らなくなったり、体型維持がうまくいかなくなった時は、改めてこの記事を読み返していただき実践してみてください。