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Photo by yururin_techo

デジタル疲労が深刻

Ayumi｜心地の良い無添加ライフ

こんにちは！Ayumiです！

今や生活に欠かせなくなったデジタルデバイス。
毎日気づけばスマホばかり見ていませんか？

仕事でパソコン、暇があればスマホ。
ノートや本代わりにタブレット。
スマートウォッチで肌身離さず計測。

スマホやPCを使わない日なんてないんじゃないかなって思います。

電車内でふと周りを見渡すと乗車しているほとんどの人はスマホに夢中。
車内を出ても、マンガアプリや動画を見ながら歩いている人までいる。
私はそんな状況を見て、たまに我に帰ることがあります。

うつむいてばかりで、周りが見えない
流れるコンテンツばかり見て没頭する

便利で切り離せないけど、果たしてこんな世の中で良いのかなって。

画面ばかり見ていないで、もっと前を向いて周りに目を向けて過ごす時間も必要なのではないか、と思わされます。

また、デジタルデバイスとの付き合い方を考えないと身体にも悪影響をもたらしかねませんよね。

24時間365日いつでもネット世界との接続が可能になった現代人。その分、IT社会が発展する前にはなかったストレスや疲労を日々脳や身体、心に蓄積され続けています。

今回は、スマホ依存がもたらす影響や近年言われる“デジタルデトックス”の必要性について目を向けました。




デジタル生活が私をダメにする


私はある時期から仕事のスタイルが変わり、完全に在宅勤務になりました。
元々デスクワーク中心の仕事ですが、在宅によってこれまでより四六時中、パソコンにスマホ、iPadに囲まれる生活へと変化しまったのです。

快適な作業環境を整えるために

・昇降デスク
・デスクチェア

を購入し、より環境を整えたことによって、エンドレスに仕事をするようにもなり、スマホやPCの時間が格段に増えました。

気づけば、スマホで定期的に通知される「スクリーンタイム」は、なんと12時間超え…

仕事柄、SNSの運用をしたり、メールやZoom 、クリエイティブ作成などあらゆることをデバイスでこなす必要があり、そこにプラスして、暇さえあれば様々なSNSを回遊し、時間を費やしていました。

そして元々YouTubeが大好きで、

・朝からリベ大のライブ配信
・夜はゲームの生配信、ミニマリストや節約、旅系YouTuberの動画視聴

それも入浴時にまで視聴する始末。

TikTokや Instagramを開いた時には、無限に見てしまい、本来の目的さえ忘れて没頭。

就寝直前までパソコンやスマホを見て止まらなくなり、寝る時間が遅くなることもしばしばありました。

なのでおそらく、デジタルデバイスの利用時間は、1日12時間どころでは済まないんじゃないかなと思います。かなり重症ですよね。


そんな日々を過ごしていると、通勤していた時とは違う疲労が私を襲っています。
寝ても寝ても頭がスッキリしない。

全身疲れている、そんな状態。

元々、健康意識は高く、食事は栄養バランス等考えて自炊。
運動不足が嫌なので、毎日できるだけ散歩して歩くようにしていました。
趣味で週1回はアクティブな運動もしています。

それでも、日々の蓄積は大きいもので、疲労や睡眠の質の低下は避けることができませんでした。

まさに「デジタル依存」が今の私にもたらした悪影響だと実感しています。


スマホが与える影響

実際にデジタルデバイスが私たちの身体にもたらす影響ってどんなことなのでしょうか。以下まとめました。

身体への影響


  • 眼精疲労

画面から発せられるブルーライトの影響によって、目の疲れやドライアイが起こる可能性があります。ブルーライトは、目の中にある角膜や水晶体を通り抜けて、網膜まで辿り着き、目や身体に負担をかけると言われています。

また、ドライアイは涙の量が減るなどして、目の表面に傷が生じる病気です。スマホの画面を見るときに、自然と瞬きの回数が減り、目の乾いた状態が続いて疲労してしまうことが原因です。
さらに、近くの１点だけを見続けることでピントを調節する筋肉が凝り固まることによる近視や視力低下にも繋がります。


  • 肩こりや首の痛み

長時間の画面操作やスマホを見るときの姿勢の悪さが原因で、肩こりやストレートネックが生じることがあります。ひどいと頭痛や吐き気が起こることも。

私も酷いストレートネックです…
おかげで日々首こりの辛さに悩んでいます。泣
心配するレベルの姿勢が悪い状態でスマホを見ている若い人を多く見かけますが、ストレートネックは治らないので後悔しないようにしていただきたいですね…

  • 腰痛や姿勢の歪み

パソコン作業中の長時間座ったり、スマホを見ながらの体勢が、腰痛や姿勢の歪みを招くことがあります。


  • 手や指への負担

スマホの指でのタッチ操作や重み、パソコンのキーボード操作が、手や指に負担をかけることがあります。腕のしびれや肘の痛みを生じる「スマホ肘」の原因にもなり兼ねません。肘が曲がった状態で固まり、神経障害が起こったものと言われています。

私もこのスマホ肘が慢性化していて、かなりツラいです…
時々スマホを投げたくなる時があります。笑


  • シワやたるみの原因

うつむき加減の姿勢で画面を見続けていると、頬や顎のラインがたるみ、老け顔の原因になり兼ねません。

座っている時はもちろんですが、机にスマホを置いたまま首を下に向けて見たり、うつ伏せに寝転がってスマホを見たりするとより一層顔が下に向くので、老け顔を始め、眼圧が上がり目への負担も大きくなるので注意が必要です。


  • 睡眠障害

デジタルデバイスの画面から発せられる光は、脳が「昼間だ」と錯覚し、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えてしまうそうです。
その結果、脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなるなどの睡眠障害を引き起こしやすくなると言われています。


  • 記憶力や集中力の低下

スマホなどのデジタルデバイスを使いすぎると、脳内の情報処理のキャパを超えてしまうため、記憶力や集中力に影響してしまうことがわかっています。


  • 体重増加

ブルーライトを浴びると、脳が活性化し、睡眠ホルモンが減少。代わりに食欲増進ホルモンが増加すると言われています。
そのため特に夜の使用は要注意！
それほどエネルギーが必要のない時間帯にもかかわらず食欲が増進してしまい、体重増加につながる可能性があるのです。


精神的な影響

  • 不安やうつ症状

さまざまなSNSの登場で、他人のプライベートを簡単に知ることができてしまうようになりました。隙間時間に投稿された内容ばかり見ることで、他人と自分を比較することが癖付き、劣等感を感じて自分を見失ってしまうことがあります。
また、他者の幸せそうな生活や体験の投稿に嫉妬を感じることもあります。自分が発信者の場合は、いいねやコメントがつかないことによる、疎外感や自信喪失にもつながります。
そういったことから心が刺激され、不安感を感じたり、最悪はうつ症状を招いてしまうことがあるのです。


  • 依存症

常に画面を確認したり、操作していないと落ち着かないなど、日常生活よりスマホを優先してしまって、実生活にさまざまな問題が起きていたとしてもスマホの使用がやめられなくなる「スマホ依存症」の状態になりかねません。

＊スマホに没頭してやるべきことができない
＊スマホを見ていたら1日が過ぎていた
＊常に近くにスマホがないと落ち着かない
＊スマホの使用で寝不足になっている
など、上記に心当たりがある場合は既に依存してしまっている可能性があるため注意が必要です。


社会生活への影響

  • 人間関係の変化

オンライン上で気軽に繋がりが持てるため、直接会ってコミュニケーションを取る機会が減ります。
仕事でもオンラインミーティングで済ませることが多くなりましたよね。

また、スマホ依存により、ストレスが溜まり、ちょっとしたことでイライラして怒りっぽくなったり、強く当たってしまうことがあります。それにより、人間関係にも悪影響を及ぼすこともあるようです。


  • 生産性への影響

スケジュールやメモなどスマホのアプリを利用して情報を記憶している人が増えました。こうしたデジタルデバイスに情報を保存したことで安心してしまい、その情報を忘れてしまう「デジタル備忘症」が増えているようです。
スマホなどの依存によって、記憶力の低下だけでなく集中力や注意力にも影響が現れてしまうことがわかっています。


デジタルデトックスのメリット

スマホやPCなどのデバイスの使用頻度を減らすと、どんなメリットがあるのでしょうか。
具体的な効果を紹介します！


目や身体の疲れが緩和される

長時間に渡って使用していたデジタルデバイスから離れることで、不自然な姿勢から解放されます。それにより、首や肩凝り、ドライアイなどの不調を軽減することができます。


思考力が深くなる

インターネットの普及により、気軽にどんな情報もすぐに手に入るようになりましたが、それにより、「自分で考える」機会が減っていることも事実です。
デジタルデバイスに頼らないことで、自分で物事を考える時間が増えます。それによって人間が本来持っている思考力が深くなり、新しいアイデアが浮かびやすくなります。


ストレスが減る

スマホを何気なくみていると、元々求めていなかった情報に辿り着くことがあります。嬉しい内容ばかりであれば良いですが、時には怒りに満ちた内容や悲惨さ、不安を煽るような内容まで多岐に渡ります。また、SNSで友人の近況をみて羨ましく思ったり、嫉妬することもあるでしょう。

そういったネガティブな情報や心が揺さぶられる内容から遠ざけることで無意識に溺れていたストレス因子から切り離され、ストレス軽減につながります。

SNSでの付き合いは、リアルな付き合いと同じほど気疲れするとも言われています。そういったコミュニティから距離を置くことも大事なんです。


時間を有意義に使える

デジタルデバイスに頼らないことで、時間を有意義に使うことができます。

例えば、趣味に没頭したり、人間関係を深められたり、自分の知識やスキルを高められたり、スマホなどに充てていた時間がなくなる分、他のことに時間を有効的に使えるようになります。


睡眠時間の改善

寝る直前まで見ていたスマホから解放されることで、ブルーライトの影響を受けず、体内時計が整えられ、夜更かしを予防することができます。


勉強や仕事への集中力アップ

睡眠不足が解消されることによって、自然と仕事や勉強へのパフォーマンス向上に期待できます。
スマホによるストレスも軽減されることで、心身ともに余裕を持って業務に集中できるようになれますよ。


自分の生活を見直すきっかけになる

デジタルデバイスにどれだけ時間を浪費していたか認識することで、自分の生活を見直すきっかけにもなります。

寝る前のスマホが夜更かしの原因になっていたのなら、その習慣を見直すことができます。

デジタルデトックスによって、当たり前になっていた生活スタイルを改善するための気づきになります。


一瞬一瞬を楽しめるようになる

私も散歩をしていてよく感じますが、人や景色や空気など、周りを見渡すと面白い気づきがあります。スマホを見ていたら気づけなかったような新たな発見や出会いが広がり、心が晴れやかになります。
スマホに慣れた私たちにとって、それが意外と新鮮で楽しいんですよね。


心の安定

デジタルデバイスから離れることで、ストレスが軽減されて心が安定すると言われています。SNSなどの情報で疲弊した状態から解放されることで、心がリフレッシュし、何事も意欲的に取り組めるようになりますよ。



デジタルデトックスの方法

「デジタルデトックス」とは、スマホやPCなどのデジタルデバイスに触らない時間や日を作ること。
完全に断つことは出来なくても、少しでも距離を置く時間を作ることで、健康上の問題を和らげたいところです。

以下を参考にして取り組んでみてはいかがでしょうか。


スマホを持たずに外出する

そもそもスマホを持たなければ画面を見る時間がなくなります。

スマホなしで出掛けると、

・周りの景色や音に気付くことが出来る。
・スマホがないことで人と会った際に会話が弾む。
・スマホに頼らないことで、自分で道を探したり、時間を管理することになるため、自立心や判断力が養われる。

スマホを持たずに外出する際は、必要な連絡を事前に済ませておくと良いです。


アプリの断捨離

不要なアプリを減らすことで使用時間削減に繋がります。
お気に入りのアプリの削除は少し勇気が必要ですが、非常に効果的です。
特にSNSアプリを消すとログインが面倒になり、見るハードルが上がるのでかなり効果がありオススメです。


デジタルデバイスを使えない場所に置く

寝室や作業デスク、食卓などそこにあると触ってしまいそうな場所には置かないようにします。わざわざ取り出さないといけないような場所に置き、意識的に使わないような状況を作ります。


通知をオフにする

通知があるとその内容が気になってしまい、スマホを触ってしまうきっかけになりかねません。オフにすることでスマホに気を取られることがなくなるため、集中力やリラックス度が高まります。
通知音をオフにするだけでもかなりスマホへの意識を減らせます。

また、情報は与えられるものではなく取りにいくもの。通知に左右されず自分のペースで情報をチェックできるようになります。

おやすみモードやドライブモード、マナーモードを活用するのもオススメです。


デジタルデトックス用アプリの活用

「Forest」：植えた木がスマホをいじらない時だけ育つ
「スマホをやめれば魚が育つ」：スマホを触らない時だけ魚が育つ
「スマホ依存タイマー」：カウントゼロまで強制的にスマホ操作ができなくなる

育成系は楽しみながら継続的にできるのでぜひお試しください。


使用時間を把握し、ルールを決める

普段、デジタルデバイスをどの程度使用しているか、まず状況を把握することから始めましょう。
「スクリーンタイム」の活用や、アプリの使用時間のチェック（設定から確認することができます）、また、使用している時の気分など客観的に把握してみてください。
把握できたら、今度はマイルールを設定することをオススメします。そうすることで習慣化でき、依存しない生活を目指すことができます。
例１）週に1日は、デジタルデバイスを全て電源オフにする
例２）食事中や会話中は、デジタルデバイスを触らない


スマホ以外の趣味を作る

熱中できる趣味を作るのもオススメです。

例えば、
・料理やお菓子作り
・筋トレ、ランニング
・読書や日記　など
一つのことに集中できるのでスマホを気にする時間が減ります。

また、趣味を通じて新たなコミュニティの参加や人との出会いによって、リアルな人の繋がりができるのもメリットの一つです。


グレースケールモードにする

アプリのアイコンは、どれもタッチをしたくなるような色合いにされています。それを思い切ってモノクロのグレーフィルターで単色グレーにすることでアプリを開きたい気持ちを抑えられます。

【iOSの場合】
「設定」→「システム」→「一般」→「アクセシビリティ」→「ディスプレイ調整」→「カラーフィルタ」→「グレイスケール」を選択

【Androidの場合】
「設定」→「システム」→「開発者向けオプション」→スクロールし、「色空間シミュレート」→「全色盲」を選択


枕元にスマホを置かない

枕元にスマホがあると、ついつい気になって見てしまいますよね。寝る前後のスマホは睡眠の妨げになるので避けたいところ。

そこで、寝る前は敢えてスマホをベットから遠ざけるようにしてみてください。
例えば、キッチンやデスク、別の部屋に置くなど手の届かない場所がベストです。


少しずつやってみよう


仕事や連絡手段、調べ物…これだけ社会で当たり前になっている時代にデジタルデバイスを完全に切り離すことは、正直、無理です。

ましてや日常生活に欠かせないツールとなっているだけに、長時間の使用をすぐにやめるなんて、簡単なことではありませんよね。

ただ、より健全にデジタルデバイスやインターネットと付き合うことで、現実世界でのコミュニケーションにフォーカスできると思っています。

私も実際に少しずつ始めてみて、視野が広がり、睡眠の質が上がって、デジタルデトックスのメリットを感じています。

まずは、スマホがいかに自分の貴重な時間を奪っているか、認識しましょう。

小さな積み重ねが人生の質を向上していくと思います。
自分のペースで良いので、できることから始めませんか？

この情報が少しでも参考になれば幸いです！！


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