だんぜん米派、心と体が喜ぶ食事。米を食べると太るなんてことは無いです。

食養生の話をするとき、必ず朝食はパン？お米？かを聞きます。

私もパンが大好きです。でも今は酵素玄米にしています。

パンは食事でなくおやつとして食べるようにして、米こそ主食！と決め込んでいるのは何故かを説明して、漢方相談で米推進運動をしています。

何故パンより米なの？

血糖値をコントロールする膵臓から出るホルモン、インスリン。

血中の糖が多くなる（高血糖）になると、インスリンは膵臓から沢山分泌します。

インシュリンにより血液の中の糖が各細胞に取りこまれて、エネルギー源となります。

余分な糖は「グリコーゲン」へ変換され、肝臓や筋肉に貯えられることで血糖値を下げます。

一方、空腹になると血糖値が下がってきます。

そうすると、膵臓から分泌されるホルモン「グルカゴン」などの働きにより、肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンを糖に分解させエネルギーとして使い、血糖値を上げて正常に戻します。

こうして血糖コントロールをしています。

送り込まれた糖が消費出来ないと、血液中に溢れ高血糖に、さらに脂肪組織にため込んでしまいます。

GI（グリセミック・インデックス）という、食品に含まれ糖質の吸収度合い指標となる数値を見たことがあると思います。

GIとは、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものです。

例えば、同じ炭水化物でも食パンと玄米では、血糖値に及ぼす影響が異なります。

食パンがGI値95、玄米が55。ただし白米は88です。

食事では、なるべく急激な血糖の上昇を防ぐことで、糖尿予防だけでなく、膵臓を守り、身体を糖まみれにしないように。

低GI食は急に血糖値が上がらないと共に、腹持ちが良いのです。低GIとは50以下を言いますが、タンパク質や食物繊維を沢山含んだ食材です。

ダイエットで糖質抜きは禁物です

糖質を抜くと腹持ちが悪くなりやすく、飢餓感が精神的によくありません。

糖質は効率の良いエネルギー源です。

「炭水化物の摂取が多すぎても少なすぎても死亡リスクが高い」という結果や、炭水化物のエネルギー割合が50-55%の人がもっとも死亡率が低く、40%未満と70%以上はいずれも死亡リスクが高かったという研究もあります。

ですので、食事の中での炭水化物は全体の半分くらいを占めても良いのです。

朝ご飯は、お茶碗1杯の酵素玄米と、具だくさんの味噌汁、じゃこ納豆が私の定番です。

とすると、お茶碗1杯ご飯にお味噌汁、おかずは主菜1品と副菜2品の一汁三菜が良いとされるのは納得です。
私はというと、、、仕事と家事の両立をするために、一汁一菜の場合も多いのが正直なところ。。

一汁一菜で毎日続けること

一汁に沢山の副菜を入れた、野菜たっぷりの味噌汁やスープにしています。

これで副菜2品の代わりにしようというもの。

厚生労働省では、1日の野菜摂取量として350g以上を目標に定めています。
つまり、1回の食事で約120gの野菜を摂取することが理想的。

味噌汁の具は、季節の野菜で、芋類（長芋、里芋、ジャガイモなど）、豆腐類（あげ、厚揚げも含む）、青菜類（小松菜、ほうれん草、青梗菜、つるむらさきなど）、キノコ類（シイタケ、マイタケ、エノキ、シメジなど）、香味野菜（ネギ、タマネギ、ニラ、ミョウガなど）が定番にしています。

タンパク質も朝にも必ず入れましょう

主菜のタンパク質は昼夜は食べますが、朝も必ず摂って下さい。

なぜなら、朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりするからです。

筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。

また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。
つまり、食べているのにカロリー消費してくれるというもの。

食べてから少しでも動くこと

食後高血糖とは、「食事をして高くなった血糖値が２時間後も正常値に戻らない状態」です。
２型糖尿病の初期では、空腹時血糖が正常でも、食後高血糖がみられ、この段階から動脈硬化が進行し始めると言われています

食後高血糖を防ぐために、軽く動くことがおすすめです。

茶碗を洗う、食卓を片付ける、お風呂の準備をするなど、食後の軽い運動は、糖の消費に役立ちます。

食後15分くらいして簡単な家事でも良いので、動いてください。

GI低めの玄米食は急激な高血糖を防ぐので、この点とても安心な主食です。

高血糖は眠気、だるさを引き起こしやすいので、食べて眠くなることも防ぐこと、もちろん食後高血糖を防ぐこともできると思います。

本来は糖が筋肉に運ばれる頃の食後1時間くらいしてからの運動が、効率よく血糖を下げてくれるそうです。なかなか時間が取れませんよね。

家事をエクササイズとして捉え、食後の軽い運動をして健康管理している意識を持つことは、とっても前向きに家事ができるかなと思います。

ここまでまず、米が体に優しいこと、栄養と代謝の面から良いということが説明できます。

我が家の酵素玄米の生活については次に詳しくお話しします。

まずは娘のウ○チが、大量に出て、発酵した匂いになり、良さを納得しました。