実践的自力腰痛脱出の法１

腰痛に悩まれている方や病院で治療してもかんばしくない方もかなり居られるのではないかと推察致します。接骨院や整体で直されている方も多いのではないでしょうか。

「鼠径部の戦い」から　数か月になりましたが、それから　あれやこれや試して効果がでてきた話をまとめてみようと思います。坐骨神経痛は常体では痛みは消えています。足の痺れは若干ありますが、少し歩けるようになってきています。けん引は週二回程行っていますが行かなくてもいい状態になりつつあります。

良くするポイントは　基本は全身の緊張を緩めることにあります。血行の問題もあります。緩めるためには血行が良くないと緩められません。緊張を緩和するには緩めるように対策します。　ガチガチの身体をどうやって緩めるか？　という問題があるのです。が、

端末が動かないと　固まってしまうと動きに制限が出て血行の問題が出てきます。それで足と手首の動きを良くしておくことが大切になります。脚の膝や手の肘が真っすぐになるかチェックしておきます。　今回はそういう前提を置いて　「効果あったな」と感じる3点を紹介します。

１，画像にあるように　’しゃがむ・立つ’を行います。　最終的に足は拳ぐらいの距離で平行にします。その状態から立った上で万歳をして姿勢を糺します。　次にそのまま腰を落とすのですが、踵はしっかり床に接触させたまま行います。両手を平行に肩の高さで前へ引き出します。　これを5-10回程度行います。　注意事項は踵（かかと）をつけて　背中をまるめないように努力します。すると後ろへ倒れそうになりますが、お腹を背骨の方へ押し付けてできるだけ垂直に腰を床に近づけるようにして　10秒以上キープしてまた気を付けの姿勢に戻る。これを繰り返します。　なかなか出来ない場合は足の位置を肩幅位から徐々にちかづけるのが良いと思います。

２．床に寝て顔面を上に向けて視野を確認します。次に起立します。肩幅程に足を広げて手のひらを腸骨上部（後ろ側）に下向きに置きゆっくり反ります。その時できるだけお腹を突き出すのではなく、ゆっくり顎を引きながら頭を上から後ろへ引きます。胸を突き出すイメージで顎を引いて頭を後ろに
倒し、そのあとに顎を上へ上げて顔面が天井に平行になるように身体が反る感じに持っていきます。手は下向きに少し力を入れ腰をさげるようにします。　胸を出し、肩を引く感じで背骨上部が曲がるようなイメージで「顔面が天井に平行になるように」10秒以上キープします。これを数回行って、ゆっくり頭を戻しながら手を離し、自然体に戻ります。

この二つの動作は脊柱起立筋や腰方形筋に作用して背骨の動きを改善する効果があるように思います。１の動作は足首の可動領域を広げる効果があります。それで内臓を多少圧迫するのでゆっくり行うのがいいのですが内側から背骨の下側を伸ばす効果があり腰の内側で筋肉に作用しますから腰内部の血行を上げる効果も期待できます。また、上半身では僧帽筋を伸ばすので肩甲骨の可動域を広げます。

２の動作はやや足を開き気味でも良いのですが　平行にした方が効きがいい感じがあります。脚は曲げないで伸ばす感じで行うのが良いと思われます。頸椎が揃わないと顔面平行にはなりにくいので　無理に行うのは避けた方がいいですが、肩甲骨を後ろに引くと大胸筋のストレッチにもなり肩甲骨の可動域を広げます。　座位で首を倒して　倒した頭と反対に手で腕を遠くへ平面的に引くと首の可動域を増すことに繋がります。首は左右、左前方、右前方へ腕はその反対側へ引っ張るようにストレッチしますと首の疲れが取れやすいですね。　この2の動作は後ろに両腕の肘を近づけながら行うと小胸筋二も作用してより肩が自由になります。肩こりにも効くと思う。

私の場合は腰椎L345が脊柱管狭窄症で腰の中が詰まったような重さや鈍痛を感じるのでこの１と２の動作をストレッチ、YOGAに加えてかなり改善できています。まだ鼠径部=股関節の可動範囲がほんの僅かだと思うのですが小さいので特定の動きに対応できていません。

腰を前に出して背伸びするとリンパだと思うのですが流れを感じます。何かスーッと流れます。よくタイのマサージではやるのですが鼠径部の一部を抑えて急に離すとなんといえないスーッと流れを感じるアレです。

私の場合は脚鼠径部に左右差があるので　次の動作をストレッチに加えています。補助的に鼠径部の可動域を広げていると思っています。
３．先ず仰向きに寝ます。右足を折り両手で胸に近づけます。その次に脚下部を胸に平行になるように（平行になりませんが）して足を左手で少し引きます。右手で右膝を軽く抱えるようにして　左手で持つ足に横・前後・上下に振動させるような恰好で動かします。するとももも動きますので鼠径部が刺激されます。大体上下に20回前後させて　横に20回程度行ってみています。その20回の中で前後を入れ込みます。　この動作は骨盤を上向きに固定して上半身もできるだけ上向きでやります。左足も同様にやってみます。

左右差があります。今できるだけ同じ感覚になるようにやっていますが、何かもうひとひねり必要なのかも知れません。この後に膝を曲げ腰から右左に倒す通常の脚倒しをしています。これらの動作は骨盤のゆがみか　股関節自体かは良くわからないのですが　合せきなどで股関節が緩んだ気にさせてくれます。

以上最近効果あると感じた三体を紹介しました。これは私の場合なので一寸こういうこで治ることがあるかも知れない程度にしておいてください。一生懸命にするのではなくゆっくり動作する。呼吸も普通にしながらおこなうことです。きっと出来ない人も多いと思います。　先ずは　旧便所座りから。