アブラのはなし 〜健康と美容に欠かせない大切なガソリン〜

こんにちは、上級食育アドバイザーの麻美（@asmeal_03）です。
今回のテーマは【アブラ】。
日頃から様々なアブラを口にしていますが、私たちにどのような作用をもたらしているのでしょうか？
今日はその働きについてお話しします。

1.脂質ってどんな栄養素？

皆さんは【アブラ】と聞くとどういったイメージを持つでしょうか？

太りそう…
ダイエットの敵…
身体に悪そう…

こういうマイナスのイメージをお持ちの方も多いと思います。

しかし…！！
【アブラ】を抜きにして私たちの健康や美容を語ることはできません！

そもそも【アブラ＝脂質】とは、炭水化物・たんぱく質と並んで、私たちの身体を作りエネルギー源になる三大栄養素のひとつです。

脂質は私たちの37兆個の細胞及び、140億個の脳細胞の細胞膜を形成しています。
特に脳はその構造上4〜6割は脂肪であるため、どのような脂質を摂取するかは脳の健康に直結しているのです。

2.脂質の不足・摂りすぎはどうなるの？

ではそんな人間の組織構成に欠かせない脂質の不足・摂りすぎは、私たちにどのような影響をもたらすのでしょうか？

不足すると…

■ エネルギー不足、疲れやすくなる
■ 肌荒れや便秘、月経不順につながる
■ 血管が脆くなり脳出血のリスクが高まる

美容に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあるため、不足すると肌に潤いがなくなる・カサつくなどの肌荒れにつながります。

また血管や細胞膜の構成成分なので、不足するとそれらが脆くなってしまい脳出血のリスクが高まってしまいます。

摂りすぎると…

■ 肥満をまねく
■ 脂質異常症などの生活習慣病につながる
■ がんや脳卒中・心筋梗塞などのリスクを高める
■ 動脈硬化の原因になる

肉やバターの動物性脂肪には血中のコレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸が多く含まれているため動脈硬化の原因になります。

また大量摂取してしまうことで体内でがん細胞が発生しやすい環境になってしまうことから、がんの発生リスクが高まる可能性があると言われています。

脂質の摂取量をいかにコントロールするかが
生活習慣病を予防し、
健康的にそして美容的にも重要ポイント
と言って過言ではないでしょう！

3.どんなアブラを食べたらいいの？

では私たちはどんな脂質を摂るべきなのでしょうか？

脂肪酸は大きく３つに分類されます。

・飽和脂脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温でも固体で酸化しにくく、
不飽和脂肪酸は常温では液体で酸化しやすく、その中でもまた一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸とは…

■ 常温でも個体で、酸化しにくい
■ 皮下脂肪や内臓脂肪など中性脂肪の原料になる
■ コレステロールの原料になる

身近な食べ物で言うと、牛肉や豚肉・牛乳やバターなどが飽和脂肪酸になります。

これらの摂取量が増えてしまうと血液中の中性脂肪やコレステロールが増加し、
血液をドロドロにして血流が悪くなるため、
冠動脈疾患や動脈硬化などの原因のひとつとなります。

一価不飽和脂肪酸とは…

■ 常温でも液体で、酸化しにくい
■ 体内でもつくられる脂肪酸
■ 善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らす

一価不飽和脂肪酸はオメガ9とも呼ばれ、
主にオリーブオイルや菜種油などに含まれており、
動脈硬化を予防する働きがあります。

多価不飽和脂肪酸とは…

■ 常温では液体で、酸化しやすい
■ 人の体内でつくることのできない必須脂肪酸
■ 中性脂肪を低下させる

多価不飽和脂肪酸には、サラダ油やごま油・紅花油など、
摂りすぎると動脈硬化や高血圧・免疫力低下をまねくオメガ6と、
中性脂肪を低下させて血栓ができるのを予防するオメガ3があります。

オメガ3は主にえごま油や亜麻仁油・青魚などに多く含まれています。

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理想的な脂質の摂取バランスは、
【オメガ6：オメガ3 = 4：1】

現代人は食文化の変化にもより、この理想の摂取バランスは
20〜：1 と驚くほどにオメガ6の摂取量が多いのです。

比較的安価で大量生産が可能なオメガ6を多く含む、
いわゆるサラダ油などを多く摂りがちになっている一方で
オメガ3を含む魚などの摂取量は減少しているからです。

ですので普段からえごま油や亜麻仁油をそのままサラダにかけて食べたり、
魚は網焼きなどで油を落とさず、刺身や煮物にして
油も一緒に食べることを意識してみてください☺︎

4.トランス型脂肪酸に要注意！

最後に注意すべきアブラについてお話します。

前章でもお伝えした通り、不飽和脂肪酸は必須脂肪酸ですので
理想のバランスを意識してしっかり摂っていただくと良いですが、
飽和脂肪酸と並んで要注意なのが…

ト ラ ン ス 型 脂 肪 酸！！

このアブラは自然界には存在しない人工的につくられた
特殊な形態の脂肪酸です。
別名「食べるプラスチック」「食べる殺人油」とも呼ばれ、
心臓や脳に悪影響であることから海外では法律で
厳しく規制されています。

主な食品にコーヒーのポーションミルクやマーガリン、
ショートニングと書かれているものはトランス型脂肪酸ですので
買い物に行く際は注意してくださいね。

アブラは健康と美容に欠かせない大切なガソリンだということを
忘れずに良いアブラを摂るように努めましょう！

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