見出し画像

フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～①夏の練習編

Asakura

少々前の話ですが、2023年2月26日に行われた姫路城マラソンで、約4年ぶりに自己ベストを更新し、初の2時間20分切り（サブ20）を達成することができました。

フルマラソン出場にあたり意識したことは「トラックレースとの両立」でした。結果的に年間通して1500m〜フルマラソンでそれなりの記録水準を維持でき、狙いは達成できたように思います。

初サブ20の記念、またトラックとフルマラソンの両立を志向するランナーの参考として、姫路城マラソン出場を決めた夏頃からサブ20達成に至るまでの取組み過程を数回に分けて振り返ります。


【前提】

○　平日フルタイム勤務
○　月間走行距離は平均420km程度
○　平日に30～60分程度のフリーjog、土日にポイント練を行う練習サイクル
○　完全休養（オフ）は週1～2程度
○　以前のフルマラソンPBは2時間25分（2019年2月 京都マラソン)
○　2022年7月末時点の各種目SBは以下のとおり
・1500m 3分56秒（7月 宮城県選手権）
・5000m 14分31秒（4月 宮城県春季大会）
・ハーフ　66分32秒（5月 仙台国際ハーフ）

【2022年8月】

・鍛錬期。20km前後のペース走や距離走、2時間前後のロングjog、クロカンjogなどを週1頻度で実施。主な狙いは有酸素系のエネルギー代謝能力強化。ペース走や距離走はビルドアップ、jogはフリーペースが基本。余裕を意識した走りを心がける。

・スピード練習の一環でローカル選手権5000mに出場。14'37でフィニッシュ。夏場におけるキロ2'55前後の速いペース帯（無酸素系(解糖系)）のエネルギー代謝能力を維持する練習として効果的だったと感じる。

・距離走の一環で北海道マラソンに出場。2時間33分28秒でフィニッシュ。キロ3'35前後ペースを刻むもエネルギー切れにより35km過ぎから失速、終盤はキロ4'00前後までペースダウン。フルマラソン向けの特異的な練習として、また現状の力量把握ができた点で効果的だったと感じる。

・月間走行距離460km


【2022年9月】

・北海道マラソンから1週間の休養を経て練習再開。前月の流れを継続しペース走や距離走、ロングjogなどを行う傍ら、秋のトラックレースに向けた実践的なスピード練習に着手（但し設定は抑えめ）。1000×3、2000×2+1000、3000＋1000などの中～高強度練習を週1頻度で実施。

・スピード練習の一環でローカル選手権3000m、その30分後の5000mに出場。8'38、14'43でフィニッシュ。暑さ影響の中でも手堅い内容でまとめることができた。

・秋のトラックレースの最大目標を「10000m：28'55（PB更新）」とし、更にこれを達成するための下位目標とマイルストーンを設定。
　◆◆◆最大目標「10000m：28'55」
　　◆◆下位目標「5000m：14'05」
　　　◆マイルストーン①「9月下旬に3000＋1000を8'30-2'45でこなす」
　　　◆マイルストーン②「10月上旬にハーフを66分台でこなす」
　　　◆マイルストーン③「10月中旬にロード10kmを29分台でこなす」
　　　◆マイルストーン④「11月中旬に3000＋1000を8'20-2'45でこなす」

・冬のフルマラソン情報を収集。時期やコース、入賞ライン、抽選倍率などを踏まえ最終的に姫路城マラソンにエントリー。

・9月下旬には3000＋1000を8'32-2'48でこなすことが出来、◆マイルストーン①をほぼ達成。

・月間走行距離490km


【小括】

・基本の練習サイクル内でペース走や距離走、ロングjogなどの有酸素系の練習比重を高めた。また、2部練の頻度を増やしたこともあり月間走行距離は平均60～100km程度増加。

・その一方でレースも活用しながらスピード系（無酸素系(解糖系)）のトレーニングを実施。鍛錬期とはいえ、練習全体が有酸素系に偏りすぎないようバランスに留意した。

・夏の練習は内容重視。余裕がなければ柔軟に設定を調整。基本的にオールアウトするような練習を行うことはなかった。

・冬のフルマラソンを見据え、特異的な練習目的（高強度の距離走）でフルマラソンそのものに出場。結果的に姫路城マラソンまでに行った40km以上の距離走はこれ1回だけとなった。

続きは別記事にて。


この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？