フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～③冬の練習編

前記事では秋の練習を取り上げました。

この記事では冬の練習編として、主にロードレース期前後の取組みを中心に振り返ります。

【2022年12月】

・日体大記録会から1週間の休養を経て練習再開。ロードレース（ハーフ〜フル）に対応し得る体づくり目的（無酸素代謝を引き下げ、有酸素代謝を高めていくイメージ）で、有酸素系の練習比重を高めた。ポイント練としてインターバルやペース走などの中強度練習を週1頻度で実施。

・フルマラソン対策（終盤のエネルギー切れ対策を想定）として、2時間前後のjogを週1〜2頻度で実施。狙いはミトコンドリアの脂質酸化力強化。ポイント練翌日や朝方のタイミングを選び練習を行った。

・月間走行距離420km

【2023年1月】

・降雪影響や体調不良を受けて当初計画を大幅に変更。前月の流れを継続し、ペース走やロングjogを行うなどして有酸素系のエネルギー代謝能力の再強化を図った。

・一方で、LT値改善目的で変化走形式のポイント練を週1頻度で実施。内容はアップjog＋閾値走＋ダウンjogを1度にまとめたもので、閾値走の距離は3〜4km、ペースは概ねキロ2'50～3'10の間の設定。冬の時短練習として取組みやすかったものの、レース（特にハーフ）対策としては強度不足だった感が否めない。

・1月下旬に大阪ハーフマラソンに出場。65'43でフィニッシュ。序盤からキロ3'00前後ペースを刻むも15km過ぎで失速し、最後はキロ3'10までペースダウン。細かなペース変化で想定以上にエネルギーを消耗した可能性など、失速要因は色々考えられるが総じて練習不足が露呈した結果となった。

・月間走行距離400km

【2023年2月】

・大阪ハーフマラソン後に2日間オフを挟み練習再開。姫路城マラソンが差し迫ってきたことを受け、ピーキングを意識しはじめる。週1以上のオフと1部練を基本として練習量調整し、疲労対策にも留意した。

・上旬にスピード練習の一環で大澤駅伝に出場。7区(5.0km)を14'28でフィニッシュ。前週のハーフマラソンの疲労が残る中、思ったよりも走れたなという印象。冬場のスピード系（無酸素系(解糖系)）の代謝能力維持に繋がる練習として効果的であった。

・調整前最後のポイント練習として、25km ペース走と1000×3のセット練を実施。タイムはキロ3'32-キロ2'55ペースで、それまでの練習や疲労状況を鑑み、強度を落とした内容で仕上げた。

・下旬に姫路城マラソンに出場。2時間19分35秒でサブ20達成。レースはキロ3'10～20前後ペースで推移し、途中細かなペース変化に対応しつつ、時には集団を引っ張ったりと気の抜けない展開。36km過ぎからキロ3'25～30前後ペースまで失速するも、その後は一定のペースを維持し大崩れすることなく完走した。

・月間走行距離400km

【小括】

・夏同様、ロングjogやペース走を中心に有酸素系の練習比重を高めた。ペース走の設定は目標とするレース（ハーフ or フル）に合わせて調整。1月はハーフを想定し3'00～10前後ペースで12～16km程度、2月はフルを想定して3'20～35前後ペースで20～24km程度の設定など。

・その他、LT値改善目的の変化走や、無酸素系(解糖系)の代謝能力維持を目的とした練習（レース）を織り交ぜながら一連のトレーニングを実施。設定は中強度程度で追い込み過ぎないよう意識。

・フルマラソン対策（終盤のエネルギー切れ対策）として、ミトコンドリアの脂質利用代謝を狙い、体内の糖質が少ない状況下を再現した練習（朝方の2時間jogなど）を実施。

・レース3～4週間前頃からピーキングを意識。練習量を調整して状態をアップを図り、レースに臨んだ。

別記事にて半年間の取組み内容を踏まえ総括します。