深夜１時まで眠れない方へ。一瞬で寝落ちできるボディスキャン瞑想を紹介します
寝ようと思ってベッドの上でしばらく横になったけど、明日の仕事が不安で眠れない。
そんな悩みを抱えていませんか？
これから紹介する瞑想を使えば、不安を減らして一瞬で寝落ちすることができます。
瞑想ってきくと「なんだかスピリチュアルな感じがするな」と思う方もいるかもしれません。
ですが、実は瞑想って医療や心理学でも使われる方法だったりします。
そんな科学的な瞑想のなかで、今回紹介するのはボディスキャン瞑想。
ボディスキャン瞑想というのは、かんたんにいうと
・身体に意識を向けてリラックスさせる瞑想
のことをいいます。
ボディスキャン瞑想をすると、
・緊張でバクバクしていた心拍数を下げる
・血圧を低下させる（R）
といった素晴らしい効果があるので、特に「明日大事な仕事があってドキドキしてしまう！」というような人は向いています。
私もわりとプレッシャーを感じたら緊張してしまう方で、大事な仕事がある前日なんかはガンガン目が冴えて、夜１時とか２時まで眠れないなんていう日もありました…。
睡眠が十分に取れないとやっぱりデメリットは多くて、
・記憶力が低下する
・脳の老化が加速する
・仕事のパフォーマンスが低下する
・判断力と直観力が落ちる
・健康リスクが増加する
・食欲コントロール不全になる
など私たちの身体に大きな悪影響を与えます。
過去記事でも、８割の人は１日最低７時間以上の睡眠が必要だよとデータを紹介しましたが、頭で大事だとわかってても実際に寝付けないと意味ないですよね…。
ただ寝る前に毎日ボディスキャン瞑想をするようになってからは、これまで地味に辛かった寝るまでの時間も短くなって楽になってます。
いつの間にかフッと意識がなくなってて、朝起きると「うわ！いつの間に寝落ちしてた！」と驚くことがあります。
では、どうすればこの一瞬で寝落ちする体験ができるのか？
毎日の朝が辛くなくなるのか？
今回はその一瞬で寝落ちできるボディスキャン瞑想のやり方について紹介します。
ボディスキャン瞑想４ステップ
さっそくボディスキャン瞑想の流れをまとめると次のようになります。
【ボディスキャン瞑想４ステップ】
ベッドの上で仰向けになって目を閉じ、自分の体の重みに意識を向ける。ベッドと背中がくっついている感覚に注目する。
深く息を吸って、空気が身体の中に入るのを感じたら、今度は深く息を吐きながら身体がリラックスしていくのを感じる。
顔全体→アゴ→首→腕→手→お腹→背中→足の順に意識を向けて、どんな感覚があるかチェックする（重さ、圧迫感、動き、熱さ、冷たさなど）
途中で緊張を感じたら深呼吸して、身体をリラックスさせる。最後に全身を意識しながら深呼吸する。
呼吸や身体の感覚に意識を向ける理由は、余計なことを考えなくなるからです。
どんな感覚があるか？については自分が身体の各部分をボディスキャンしながら感じた感覚をそのまま意識すればOKです。
たとえば、
（鼻から吸った空気がのどをとおって身体の中に入っていくのを感じるなぁ・・・）
（なんだか腰のところがじんじんとしているなぁ…」
（右手が少し熱を感じるなぁ…）
（クーラーが当たってるお腹のところは冷えてるなぁ）
みたいに意識を向ける。
ボディスキャン瞑想はステップの途中で寝落ちして終わっても全然問題ありません。（あくまで寝付くのが目的なので）
また、ボディスキャン瞑想をやっている途中で、ふと過去の出来事を思い出したり、明日の予定を考えたりすることもあります。
でもこれは自然な現象なので安心してください。
その時はまた自分の身体の感覚や呼吸に注意を戻せば大丈夫です。
頭から足までボディスキャンが終わったら、また頭から順にやります。
飽きてきたら順番を逆にして足から頭にかけてスキャンしてもOKです。
これを続けていくといつの間にかフッと寝落ちできます。
慣れてきたら細かく観察する
ここからはやや上級者向けですが、慣れてきたら研究者みたいにもっと感覚を細かく観察するのもオススメです。
たとえば、顔全体に意識を向けていたのを、おでこ、左目、右目、鼻、左頬、右頬、口と分解してみる。
（右目がショボショボした感じがするなぁ…）
（頬がぽかぽかしてるなぁ…）
（唇がすこし乾燥してるなぁ…）など。
逆に視点をズームアウトして、身体全体に起きた変化を見るのもアリです。
（あーいま雲の上に横になって、自分のふわふわ浮かんでる感じがするくらいリラックスしてるなぁ）
とかでも構いません。
ボディスキャン瞑想では、その名の通りとにかく自分の身体に意識を向けます。
もちろんさっき紹介した４ステップでも十分効果はあるので、深夜１時まで眠れない人はぜひ一度試してみてください。
おまけ：ベタだけど寝る前のアイマスクもオススメ
最後に、ボディスキャン瞑想とあわせて使うと有効なアイテムを紹介して終わりにしたいなと思います。
見出しにも書きましたが、アイマスクをつけておくと効果的です。
寝不足に悩んでいる人でも、意外と使っていないアイテムではないでしょうか。
アイマスクをつけたら外部の光を完全に遮断して、真っ暗な状態を作れます。これが睡眠改善に役立つんです。
なぜ睡眠に真っ暗な状態がいいかというと、脳が「今はオフの時間なんだな」と判断して休息モードに入りやすくなるから。
休息モードに入れば脳機能を向上させて記憶力も上がります。
なので、仕事のスキルを覚えたり資格試験を受ける人は勉強の効果を高めるにも使えます。
さらにアイマスクを持ってれば完全に光を遮断できない部屋とか、旅行先のホテルでも理想的な睡眠環境をつくれます。
ちなみに、私のお勧めは、立体構造のアイマスクです。
写真のように目を覆う部分が空洞になってて圧迫されないので、ふつうに瞬きできます。
この立体構造のアイマスクですが、アマゾンのレビューで多くの人が高評価してかなり人気です。
アイマスクは昼寝したいときにも使えるので、まるで持ち運べる寝室みたいですね。
もっと寝付きやすくなりたいという方は、アイマスクも装備アイテムとして使ってみてください。
ボディスキャン瞑想とあわせて使えば、毎日リラックスして眠れるようになりますよ。
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【記事執筆】あすか
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参考文献・データ等
・UCLA Semel Institute Mindful Awareness Research Center Body Scan for Sleep.
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