野菜を先に食べると痩せるのは ホント…？　ウソ？

こんにちは！
管理栄養士でダイエットカウンセラーの”あしめぐ”です！

現在、Twitterで主に情報発信をさせていただいております。
基本的には「栄養」「食事」「ダイエット」に関して呟いてます！

noteではTwitterでは語りきれないことを深くお話しさせていただいて
皆さんの食生活に関する悩みが解決できればと思います。

今回のテーマは、「野菜を先に食べると痩せる？」です！

いきなりですが…

今、目の前に生姜焼き定食が合ったとします！
普段、みなさんは意識していない時ならどれから箸をつけますか？

メインの生姜焼きでしょうか？
それともお味噌汁？
まずは主食のご飯からでしょうか？
生姜焼きについている千切りキャベツから？

人それぞれだと思います。

ダイエットに馴染みのある人は
「野菜を食べてから食事をすると痩せる！」

と言うことも聞いたことがあり、実践している人もいるかと思います！

前菜的にキャベツから無意識に食べている
という方も過去のカウンセリングでいらっしゃいました。

今回は、この「食べる順番」に関して少し調べてみたのでお話ししようと思います！

野菜先食べ

野菜を食事の際に１番最初に箸をつけることを今回は「野菜先食べ」と統一して言おうと思います。
この、野菜先食べは糖尿病（血糖値が普段から高値の病気）に良いとされています。
理由は、血糖値とインスリンが大きく関わっています。インスリンの役割の一つに糖質を体脂肪へと運びます。
※便宜上簡易的に説明しています！

この「インスリン」の分泌を緩やかにすることで野菜先食べが有効
とされているため

野菜先食べ＝太りにくい

と言うロジカルになっています。
ここで様々な論文を確認したところ

実験結果では、野菜先食べをして、白米（ご飯）を食べた方が食後血糖値は白米を先に食べるより低くなる

と結果が出ました。

しかし、ここで単純に
【野菜先食べ＝糖尿病にならない】
という根拠にするのはいささか乱暴です。

長期間ではどうなのだろう？

糖尿病の検査項目であるHbA1c（ヘモグロビン・エー・ワン・シー）は最近３ヶ月の血糖値が高かったか低かったかの状態を教えてくれる項目です。
この項目での検査結果論文を見てみました。

長期間の野菜先食べ研究

この研究は良かったのですが、野菜先食べの条件だけでなく
・緑黄色野菜を食べることをすすめる
・果物の摂取を控える
・20回以上咀嚼をするようすすめる
・GI値（グリセミックインデックス）の低い食品を選ぶようすすめる
・指導時間は初回30分、2回目以降は20分とする

などなど

野菜先食べ以外の指導もある中での研究だったので、
野菜先食べが、長期的に糖尿病予防、肥満予防につながるかどうかははっきりと言い難いと言う結果になりました。

▼結論
野菜先食べは、1回1回の血糖値を急激にあげることは予防できるが、長期的な血糖値を低くすることに関与できるかどうかは研究結果ベースでははっきり言えない。

となります。

ですが、現実的に期待できそうなこともあるのでご紹介。

野菜先食べで早食いを防げる

先ほどの生姜焼き定食をもう一度、想像してみてください。

千切りキャベツを先に食べてから味噌汁、ご飯、生姜焼きを三角食べ（それぞれ適量に同時進行する食べ方）をすれば先に野菜の繊維質を咀嚼する時間ができます。
食べるペース（速さ）はかなりゆっくりになることが想像できるかと思います。

お米や汁物はどうしても噛まなくても飲み込みやすい形状なので
時間を早めやすく、かき込みやすい特徴があります。

早食いが食事の量を増やすのは満腹中枢が関係しているためです。
ついついご飯をおかわりしたくなってしまう人は、野菜先食べが有効な手段かもしれません。

▽まとめ
・野菜先食べは、1回1回の血糖値を急激にあげることは予防できるが、長期的な血糖値を低くすることに関与できるかどうかは研究結果ベースでははっきり言えない。
・早食いを予防する、食事の量をコントロールするには野菜先食べは有効

▶︎つまり、断言はできないが野菜先食べは太りにくい食べ方として有効は手段になりそう！

今回の記事で参考にしていただきたい記事はこちら

よければご一読を〜！
理由などの詳細が書いてあるだけです♪

ここまで読んでいただいてありがとうございました!

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