「浮腫んでるな...」と感じたときに効果的な食べ物をご紹介します！
体のむくみが気になる方々へのアドバイスですが、食事について適切に摂取していますか？
たとえ浮腫みの改善のためにマッサージやトレーニングなどを行っていても、食事の質が乱れている場合、努力が無駄になることがあります。
実際、食事は浮腫みのケアにおいて基本的な要素と言えます。
この記事では、浮腫みを改善するのに役立つ栄養素やおすすめの食品、遵守すべき食習慣について詳しく説明します。
むくみの原因はどんなものがある？
ず、体がむくんでしまう要因は主に以下の4つに分類されます。
① 栄養的な問題
② 身体的な問題
③ 心理的な問題
④ 病的な問題
これらの要因が組み合わさってむくみが発生することもありますが、この記事では特に①栄養的な問題に焦点を当てて詳しく説明します。
食事習慣に偏りがある人は、通常むくみやすい傾向が見られます。そのため、日常的に栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。均衡の取れた食事を摂りながら、浮腫み改善に効果のある栄養素を摂取することを意識しましょう。
以下では、体の浮腫みを緩和するのに役立ついくつかの栄養素を紹介します。
なぜボディメイクには
ビタミンとミネラルが必要なの？
前述の通り、ビタミンとミネラルは代謝を支援する役割を果たします。
特に、ビタミンB群として知られるビタミンは、糖質や脂質をエネルギーに転換する際に助けを提供し、代謝において欠かせない役割を果たします。食物によって摂取されたビタミンとミネラルは、体内の細胞に吸収されることで、脂肪や糖の分解に関与する酵素の働きを支援します。
体内では、脂肪を分解・吸収する際に酵素が利用されています。代謝を改善するためには、これらの酵素の活性化を促すことが大切です。ただし、酵素の働きだけで代謝が向上するわけではありません。体温、ホルモンバランス、自律神経の調整など、さまざまな要因が組み合わさって代謝が増進されます。
しかしながら、適切なバランスの取れた食事、適度な運動、充実した睡眠を確保することで、ビタミンとミネラルの効果を最大限に発揮できるようになります。
逆に、ビタミンとミネラルの不足が引き起こす影響についても詳しく説明していきましょう。
・鉄分
浮腫みと鉄分は密接な関係があります。
鉄分の不足は、必要なヘモグロビン（赤血球内の成分）を効果的に生成できないことを意味します。ヘモグロビンは酸素を運搬する役割を果たしています。
全身への適切な酸素供給が妨げられると、貧血の状態が生じます。貧血が進行すると、体内の血液が十分に循環せず、老廃物の排出が困難になります。実際、体内の老廃物は血液中の成分に取り込まれ、尿として排泄されるプロセスを経て排出されます。
したがって、鉄分の不足は浮腫みの原因となり得るのです。
・タンパク質
タンパク質が不足すると、体内で生成される「アルブミン」というタンパク質の量が減少してしまうことがあります。
アルブミンは、血管と細胞の間の水分バランスを調整する重要な役割を果たしています。
アルブミンの不足は、血管や細胞内の水分調整が適切に行われなくなるため、細胞内に余分な水分がたまりやすくなります。
これによって浮腫みが引き起こされる可能性があります。
・マグネシウム
マグネシウムは、日本人の間で不足しがちな栄養素の一つであり、積極的に摂取すべき栄養素です。この栄養素は筋肉を緩める効果を持っています。
人間の身体は筋肉が緩むことで血流が向上し、それによって浮腫みが改善されます。しかし、マグネシウムの不足は筋肉の緊張を強める結果となります。このため、血液の流れが滞り、浮腫みが発生する可能性があります。
さらに、マグネシウムはエネルギー生成において重要な補酵素でもあります。マグネシウムの不足はエネルギー生成を阻害するため、疲労がたまりやすい体質となります。疲労が蓄積されると、血液循環も悪化し、結果的に浮腫みが増加する可能性があります。
・オメガ３
オメガ3は、特に魚に存在する脂肪の一種であり、日本人には多く摂取する必要がある栄養素とされています。
また、オメガ3は血管を広げる作用を持っているため、摂取することで血液の循環が促進され、それによって浮腫みの改善が期待されます。
・水分
水分は栄養とは異なりますが、浮腫みの改善には不可欠な要素です。人間の体内における水分の割合は全体の60%を占め、生命維持に欠かせない存在です。体内の水分が不足すると、身体は緊急事態と捉え、細胞内に水分を保持しようとする傾向があります。その結果、余分な水分が蓄積されて浮腫みが生じやすくなります。
また、水分不足によって血液の循環が悪化することもあり、これが浮腫みを引き起こすことがあります。水分不足を予防するためのポイントは、喉が渇く前にこまめに水を摂取することです。人間の体は、10代から喉の渇きを感じる機構が徐々に劣化していきます。
そのため、実際に喉が渇いてからではなく、定期的に水分を摂るよう心がけることが重要です。
浮腫み改善に効果的な食べ物
魚
魚にはタンパク質、オメガ3、マグネシウムが充実しています。特に、カツオやマグロなどの赤身の魚には鉄分が豊富に含まれており、そのためこれらを摂取することをおすすめします。さらに、アサリやシジミなどの貝類も鉄分が多く含まれています。
レバー
レバーからも鉄分を摂取できますが、レバーは脂溶性ビタミンを含む食品であり、摂取されたビタミンが水に溶けずに体内に蓄積しやすくなります。そのため、レバーを過度に摂取すると、体調が悪化する可能性もあるため、摂取量には注意が必要です。
ナッツ類・海藻類
海藻類やナッツは、マグネシウムを含むミネラル類が豊富に含まれています。
お味噌汁に乾燥わかめや海苔を加えたり、間食としてナッツを摂るなど、頻繁に取り入れることを意識してみましょう。
その他の食品
それに加えて、ほうれん草や小松菜などの野菜にも多くの鉄分が含まれています。鉄分の豊富な食材を摂取する際には、ビタミンCが豊富な野菜や果物、また卵などのタンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。
なぜなら、ビタミンCとタンパク質が鉄分の吸収をサポートする役割を果たすからです。
一度に大量に摂るよりも、毎日少しずつ摂ることを心がけることも重要です。
浮腫み解消のために避けるべき食べ物
以下では、浮腫みが気になる際に避けるべき食材や栄養素について説明します。
主に避けるべき食材や栄養素は次の通りです。
砂糖
飽和脂肪酸とオメガ6
アルコール、お茶、コーヒー
砂糖は体内でヒスタミンと呼ばれる炎症物質の分泌を促す作用があります。このため、甘いものや砂糖の多い食品を摂取すると、体内が炎症を引き起こし、血管が過剰に収縮する傾向があります。これによって血流が滞り、浮腫みが生じる可能性があります。
飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸も同様に炎症物質を活性化し、血管の収縮を引き起こす可能性があります。これらの脂肪酸は揚げ物やサラダドレッシング、赤身肉の脂身、スナックやアイスクリームなどに多く含まれています。これらの食品は浮腫みだけでなく、消化にも負担をかけて身体のバランスを崩す可能性があるため、摂取を控えることが望ましいです。
アルコール、お茶、コーヒーは利尿作用を持つため、体内の水分を排出する働きがあります。先に説明した通り、体内の水分不足は浮腫みを引き起こす可能性があります。水分を適切に摂取していても、同じ量のアルコールやカフェインを摂取すると、水分バランスが乱れることにつながります。ノンカフェインのお茶を選ぶか、コーヒーやアルコールの摂取量には注意しましょう。
浮腫みが気になる場合は、最初に食事内容を見直すことが重要です。
私たちの体は食事によって形成されています。
つまり、浮腫みの大部分は食事に起因する可能性があります。
もちろん、疾患や薬の副作用、生理の影響によって浮腫むこともありますが、日々の生活で浮腫みが頻繁に起こる場合は、
「体に必要な栄養素は適切に摂取できているか？」
「避けるべき食材や成分を過剰に摂っていないか？」
といったことを確認してみてください。
これらの要素に注意を払いながら1から3か月間続けていくと、浮腫みが改善され、すっきりとした体になるでしょう！
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