最高な1日のための朝活

Hola!!! スペイン、バスク州ビルバオにサッカー留学している浅野峻輔です。

前回の投稿からかなりあきましたが、ついにスペイン3年目を迎えました。

3年目を迎えて、よりよい毎日を送るために今シーズンから始めた、朝活を紹介出来ればなと思います！

0・朝活とは

朝の精神状態は、1日中続くと言われていて、朝の過ごし方で、その日の生産性が大きく変わります。

どんなに天気や気分が優れなくても、''朝活''で 、最高な1日を送れると、実際に試してみて実感しています。

1・毎日同じ時間に起きる

僕は以前、起きる時間よりも睡眠時間を同じにするように取り組んできました。具体的に言うと、8時間の睡眠は確保したいので、22時に寝れた日は6時に起きる、0時に寝た日は8時に起きるなど、必ず8時間寝れるために、寝る時間や起きる時間にはフォーカスしていませんでした。

しかし今シーズンからは、起きる時間を一緒にしてみました。

理由は2つ。

1つ目は、前日の夜に早く睡眠につこうという意識が生まれること。

2つ目は、週間を付けることで、体内時計が整い、脳内での時間感覚がよりよくなること。

この理由から起きる時間を同じにしていますが、もう1つここで大事なことがあります。

それは…

・スヌーズ機能を使わない
・二度寝をしない

音で起きるという行為は、脳にかなりのストレスを与えます。スヌーズ機能を繰り返すというのはその分脳にストレスを与えてしまうということです。

二度寝をしないに関しても、同様の理由で、ストレスがかかるのと同時に、体内時計のスタートをどこで切っているのか脳が判断しにくいからです。
 

2・日光を浴びる

これは、朝起きてから、5分～1時間以内に自然光を浴びる、目に光を取り込むことを指します。カーテンをあけ、光を取り込むのもいいことなのですが、窓で遮光されているため、効果が薄まります。

日光を直接浴びることで何が良くなるのか。

日光を浴びると、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。

このセロトニンが分泌されることで、幸福を感じ、より良い精神状態が作れます。

このセロトニンですが、夜になるとメラトニンという睡眠の質をあげるためのリラックスできるものに変わります。

具体的にどれくらいの時間浴びればいいのか。それも、天気によって異なってきます。

晴れの日は5分程度 
曇りの日は10分程度
どんよりした曇り、雨の日は20分～30分

この時間浴びることでセロトニンが分泌されると言われています。

朝散歩や体操をしに外へ出ることは良いとされていて、もししていないのら、1番オススメしたい習慣です。

ただ、仕事や学校の都合で、日光が出ていない時間に起きる人は、人工光でなるべく部屋を明るくし、日光が出たら外へ出るのがいいと思います。

3・コールドシャワー

これははっきりいって地獄です。やりたくないと、これに出会った時感じていました。しかし、メリットを知って、実際に試し、かなり効果があったのでおすすめしたいです。

メリット
・免疫力の向上
・テストステロンの分泌
・エピネフリンの分泌
・血液循環が良くなる

テストステロンとエピネフリン…なにそれ…僕も最初はそうなったのでしっかりと説明します。

テストステロンとは男性ホルモンであり、男性において重要なホルモン、筋肉や骨の増加、男性機能の向上に必要なものです。テストステロンの分泌は睾丸からが95％と言われ、冷やすことで血行が良くなり、分泌を促進する効果があります。

エピネフリンとは、アドレナリンの別称で、自律神経系の刺激、注意力や活気の向上に必要なものです。

コールドシャワーにはこのような多くのメリットがあり、しんどいですが、これをやることでこれらを得られると感じれれば続けれるかもしれません。あと寝癖直せるのでオススメです。

やり方は、慣れていない人は徐々に温度を下げていき、息が上がるくらいの冷たさを2分から3分間浴びます。

 

4・朝ごはん

日本人の平均睡眠時間は、7時間42分と言われています。これが何を示すか。平均7時間42分もの間、何も食べない時間が続くということです。

なので寝起きは、糖質やアミノ酸が枯渇していて、筋分解、ブドウ糖の欠落による注意力の低下が起きている状態にあります。

それを改善する為には、やはり朝しっかりと口から栄養を補給することが必要です。

炭水化物を摂り、咀嚼をしブドウ糖(脳を働かせるために必要な要素)をしっかり補給することで、より1日の集中力や活力があがります。

脳は臓器の中で1番エネルギー消費が多いと言われていて、1日に消費するエネルギーの18％を占めていると言われています。

炭水化物である、ご飯、パン、パスタなどをしっかりと摂り、よりよい1日のスタートをきってください。もちろん他の栄養素も大事なので、気になる方はこの情報社会を利用して、栄養についても調べて欲しいです。

5・1日の目標を決める、ノートに書く

前日の夜、明日は○○しよう！と意気込んでも、起きるのがしんどい朝になって、やっと重い腰を上げて、それに達成感を感じ、やっぱり今日はいいや、明日にしようとしてしまった朝が皆さんにはあると思います。僕もありました。

しかし、目標を1日の中で決めることで、生産性が爆上がりしました。

ではどんな目標があるのか

学校での目標、仕事での目標、部活やスポーツでの目標、なんでもいいです。

僕は目標が決めがたいときは、比べるということをします。他人とではなく、昨日の自分の比べます。昨日の自分より何か成長していたい、何かスキルを身につけていたい。

そういう思いからも目標をつけます。

スペイン語の単語を昨日よりも1個でも覚える、というのも目標、前回の筋トレの時よりも1回でも多く上げるというのも目標。

こんな些細な目標でも掲げてあげるのがとても大切です。

6・前日の夜

身体的にも精神状態も、前日の夜からの状態がその日に影響を及ぼす、とも言われています。

最高な朝を迎えるため僕は夜活もしています。
それはまた別のノートで詳しく載せるので、楽しみにして貰えると嬉しいです。

最後に

最高な1日にする為の朝活ですが、自分なりのルーティーンややり方はそれぞれあると思います。しかし、今回はそういうのがない人に向けて、そして僕はこう言う生活をしているというのを発信するために書きました。

もちろん朝時間が無くて、ここに書いた全てのことが出来ない人がいると思います。

1個でもいいと思ってやってみようと、思ってくれた人がいたら、自分自身も嬉しいなと感じています。

Hasta luego!!!