【避難所でも出来る】〝3分寝るだけ〟猫背解消法
【3分寝るだけ】猫背解消技！
本日は、いつでもどこでも、誰でも、どんな環境でもできる簡単ケアについてお話します。
なんと寝るだけ。
今はまだ被災地で避難生活をされている方がとても多いと思いますし、知り合いのおうちに避難させてもらえている方もいらっしゃるかもしれません。
でも、慣れない環境で寝泊まりするというのは、誰にとっても非常に窮屈ですし、どこか緊張していて寝ても力が抜けず、身体が固まってしまうことは往々にしてあるのではないでしょうか？
もし自分のおうちで過ごせていたとしても、やはり被災した、その影響を受けたというのは心に負荷がかかっていらっしゃると思います。
なので、今日のお話が、身も心も不安と緊張にさいなまれているという方々のお役に立てばいいなと思います。
もちろん、被災地の方々でなくとも、誰にとっても良いケア方法ですので、皆さんに実践していただけたらと思います。
寝て行う方法と、座ったままできる方法の2通りをお伝えします。
その前に、気が滅入るようなことがあると、人は自然とうつむいてしまいます。
うつ病の人は上を向けないんですよ。
心が鬱々とすると上を向けなくなっていくので、頭が前に倒れる。
それに伴って肩が前に傾き、背骨が丸くなっていってしまいます。
それを受けるように、骨盤や仙骨も後ろに倒れていくのです。
だから、気が落ち込んだときや、気が滅入っているときというのは、いい姿勢を取りづらいんですよね。
胸を前に突き出しにくくなってしまいます。
これには臓器の感情も関係しています。
自信たっぷりな人や、意気揚々としているときは、胃を前に突き出せます。
そうすると背骨が曲がることはないですし、それに伴って気が落ち込むこともありません。
でも、自身がなかったり深い悩みがあったりすると、胃を隠したいという思いから、胃を背骨で折り畳んでいくような猫背の姿勢になってしまいます。
だから、背骨を真っ直ぐにすることがしんどくなってしまうんですよね。
私もこの数年、離婚問題等で非常に精神的に辛かったので、背中が丸まっている状態で過ごしてしまっていました。
それをずっと続けていると、雪だるま式に、どんどん辛くなっていくんです。
この放送に被災者の方々が聴いてくださっていたら、今の段階で元気を出せなんて無理だと思うのではないでしょうか。
でも、一瞬だけでも試しにやってみてください。
背骨を伸ばして、首と顔を上に向けてグリコのポーズ。
両手を上に伸ばします。
それを1分ぐらい続ける。
そうすると不思議なことに、やる前よりも落ち込めないんですよね。
これに関しては別途詳しく放送したいと思います。
でも今回は、丸まった背中をたまに緩め、背骨に血液を循環させる。
そして背骨の固まりすぎを防ぐ。
そのための技を皆さんに伝授したいと思います。
まずは寝て行う方法。
毎晩行うのが理想ですが、2〜3日に1回でも、1週間に1回でもいいので、3分間ぐらいやってみていただけたらと思います。
これは、東日本大震災のときに南三陸町の避難所に行った時の経験をもとに考えた方法です。
ライフラインも止まってとても過酷な避難所生活とはいえ、なんとか寝ることはできていたと思います。
すごく限られたスペースかもしれませんが、とりあえず仰向けに寝ることができれば今回の方法はできます。
まず用意していただきたいものがあります。
こちらの画像をご覧ください。
2Lのペットボトルで、丸い筒状のものがあればベストです。
できればこれに水が入ったままの状態。
もしお水がなければ、砂とかでも大丈夫です。
一旦開封したものであればしっかりキャップを閉めてください。
これにバスタオルや毛布をぐるぐる巻きにして、お好みの太さの筒にします。
これは一体何の代替でしょう。
そう、ストレッチポールです。
今時、筒状のペットボトルが少なくなってきていると思いますので、四角い形のものしかないという場合は、タオルや毛布でぐるぐる巻きにして、なるべく筒状にしてください。
もし毎回作るのが面倒だったり、家族や友人と使い回しをしたりするようでしたら、ゴムや紐で縛って崩れないようにしていただけたらと思います。
使い方は簡単。
縦向きに置いた筒の上に仰向けで寝るだけです。
背丈によって、置く位置をずらしながら使うというのもいいでしょう。
ずっとうつむき加減でいると、ストレートネックどころではないはずです。
だから、仰向けで上を見ることが非常に辛く感じるかもしれません。
辛いという方は、まず頭と首と胴体がフラットになるような位置に置いて、腰側には別の布団やクッションを敷いて、全体的にフラットな状態からだんだん慣らしていくといいと思います。
ずっと猫背でいるとか、いつも横を向いて寝ていると、仰向けの状態でフラットに寝るというのも辛くなってしまうんですよ。
そういった状態の人は、まずはフラットに寝る。
3分ぐらい経ってくるとだんだん伸びていきます。
自分の重さでじんわりと伸びていくことが非常に大事です。
このやり方で頭から尾てい骨まで、背骨をまんべんなく緩めてください
注意点があります。
これをやるときは、太ももと膝を折り曲げて、膝を立てた状態で行ってください。
というのも、長いこと猫背の状態が続いているときに、足も床に伸ばしてしまうと腰に負担がかかってしまうからです。
背骨が柔らかい方はなんてことはないので、足を伸ばしてやっても大丈夫です。
でも、最初から無理をしないで、膝を立てた状態で行っていただくのが無難です。
もう1つの注意点は、頑張りすぎないこと。
ずらしながら使う場合にしても、1ヶ所3分以内で終わってください。
続いては、同様のやり方で行う応用編です。
横向きにして使います。
まずは首の下。
後頭骨が地面に近づくような首のストレッチを3分くらいやります。
そして、ペットボトルの幅分、少しずつ背骨の下の方にずらしていきます。
私は身長が155cmなので、3分×4ヶ所ぐらいですね。
これは非常に背骨のストレッチになります。
背骨が緩むと自律神経がたちまちに整いやすくなりますし、気の流れがすごく良くなるので元気も出しやすくなると思います。
【座るだけ】ラク〜に姿勢改善・美尻効果も！
もう1つ注意点を追加します。
四角形のペットボトルで作った方の場合は、広い面で行ってください。
そして、毎日続けて緩んできたら、狭い面を使うと高さが出るのでストレッチになります。
このときにペットボトルを直で使わないでください。
硬すぎますし、身体も冷えてしまうので、絶対にタオルや毛布でぐるぐる巻きにした状態で行ってください。
次は座ったままやる方法をお伝えします。
先ほどと同じものを使います。
猫背の人は、腰を引くような姿勢で座ってしまいます。
これだと尾てい骨を圧迫し続けてしまうんですよね。
そうすると、骨盤内や下半身の血流に悪影響が出ます。
尾てい骨は脳脊髄液が循環している硬膜やくも膜の先端にあるので、そこを潰し続けるのは、背骨や脳を循環する水にも悪影響になるのです。
この状態が続くと頭がぼーっとしたり、イライラしたり、脳の機能にも非常に悪いです。
ですから、尾てい骨を絶対に潰さないで欲しいんです。
だけど、外が寒いので、室内で座って過ごす時間がどうしても長くなってしまうじゃないですか。
というわけで、まず座り方を説明します。
こちらの骨盤の画像をご覧ください。
骨盤の下にとんがっている部分がありますが、これがまさに坐骨です。
座る骨と書くのですが、みんな坐骨で座っていないんですよ。
仙骨部を潰して座っているんです。
だから、ちゃんと坐骨を使いましょう。
お尻をへっぴり腰をするように突き出します。
そのときに、お尻と太ももの付け根の境目あたりに、とんがった骨を感じられると思います。
それを見つけたら、手で触れてお尻を後ろに突き出したまま、椅子の座面にその骨を置いてください。
そうしたら手を離してください。
これをすると、お尻が潰れないので美尻にもなれます。
このように座ると自然と良い姿勢がとれませんか？
日頃はこれだけでも猫背改善、姿勢改善にはいいのですが、気が落ち込んでいると背骨が丸まってきてしまいます。
というわけで、これは背もたれがある椅子限定の技なのですが、先ほどの筒を、仙骨と背もたれの間に置きます。
そうすると、背骨に沿って膨れるので猫背にならなくなるんです。
力を抜いても良い姿勢を保ちやすくなります。
これはペットボトルがなくても、大判のバスタオルや毛布を巻いたものでもできます。
柔らかいと潰してしまうという方は、ペットボトルを使った筒がとても有効です。
さて、今回のケアはいかがだったでしょうか？
割とすぐにできる方法かと思いますので、ぜひ皆さんにお試しいただけたらと思います。
隣近所の方々にも、ぜひオススメしてあげてください。
最初に言ったことと重複しますが、すごく辛いときに、「背筋を伸ばして元気を出しなよ」とは思いません。
私も落ち込んでいたときは、猫背になってとことん落ち込みました。
ですが、身体と心の状態はリンクするので、身体が起きてくると、心も起きやすくなります。
あと、背骨には自律神経が通っているので、内臓まで停滞させてしまう恐れがあります。
内臓を元気にして健康を保つためには、背骨の柔らかさが重要なので、今回ご紹介したストレッチを続けていただけたらと思います。
今、全国的に心配と不安にさいなまれていると思います。
特に被災地の方々が、1日でも早く安心して安全に暮らせる日が訪れますように、今日も心からお祈り申し上げます。
今の私にできることは何だろうということで、誰もができて、誰の迷惑にもならないのは募金だと思います。
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「緩和ケア」と「産後ケア」。一見対極な存在と見られがちですが、両方を経験しそれらは近い存在であり、両方の重要性を心から訴えたい。これらの在り方捉え方の啓蒙、それらにお役に立てる活動をすることが私の将来の目標です。頂いたサポートはそのために使わせて頂きます！