ダイエットについて Part.2
ダイエット方法について自分の考えを吐き出す記事です。
今回の記事でのメインテーマとしては継続が一番。という内容になります。
前回の記事は自伝的なものになったので、今回の記事はダイエットするときのコツとかTips。自分自身の考えを出して誰かの参考になって欲しいと思ったので記事にしていこうかと思います。
僕のプロフと今回の記事内容
170cm 32歳 男
2022年5月 78kg → 2023年9月 61.2kg
今回僕が記事にするダイエットのコツですが、約1年くらいの長期的なスパンで見ているダイエットのTipsみたいなのを作りたいと思い記事にしました。
実際僕自身、体重を15kg落とすまでに約10ヶ月ほど時間がかかりました。
しかし長期的なダイエットは筋肉も付いてくるので体重も維持しやすくなります。その信念の元ダイエットについて書いていこうと思います。
継続について
前回の記事でも書きましたが食事量。運動量。どちらも自分が継続出来る量が大事です。
僕は中高帰宅部で運動なんて一切やっていなかった一般オタクですが、継続さえしてればダイエットは可能です。
僕の場合ですがダイエット開始当初に目標としていた体重の62kgまでは達成しました。現在は体重維持くらいの運動、食事量ですがやっていることはダイエット開始3ヶ月目あたりから大きく変わっていません。
毎日2000kcal前後摂取。週2,3回の頻度で30分筋トレ、30分ジョギングする。自分はこの方法が一番継続しやすいので、特段辛いと感じることもなく継続出来ています。
例えばジョギング中に30分も出来ない！と思ったらウォーキングに切り替えてもいいです。大好きなケーキやドーナツを週1のチートデイにして食い散らかしてもいいんです。自分が出来る範囲内で週6でも頑張っていればいい。とにかく継続していけば必ず実ります。
ただ全てを我慢したときは自信に繋がります。
ジョギングをピッタリ30分走れた。チートデイ作らずに1週間毎日2000kcal摂取で収められた。自信はモチベーションの向上に非常に役立ちます。自分自身に対して飴と鞭を使い分けて継続させましょう。
あと僕のように時間かかってもいいからダイエットしたい人向けに一言。
よくネット上で1ヶ月で-10kg！みたいな短期ダイエットを見かけますが、中を見ると大半が元々筋肉付いている人とか、俳優さんの様に短期的に一気に痩せたい覚悟決まった人向けです。短期ダイエット＝短期間の維持しか出来ない。と思っていいです。その瞬間に目標体重まで落ちても、結局継続的にやらなければリバウンドが待っていると思ってください。
身体の中に入っていた水を絞り出すだけ絞り出して、絞った雑巾にしただけ。雑巾は水をもう一度含めると簡単に元に戻ります。
普通にダイエットして頑張って体重維持を目標にしている人は、ネット上に転がっている短期的なダイエット方法は無視していいです。
というかこれからダイエットしようって人に向けて短期決戦はあまりにもストイック過ぎるやり方が多い。初心者がやるには難しいのが多いので個人にあったストレス無い方法を探しながらダイエットすることをオススメします。
朝食について
僕は中学か高校くらいから32歳でダイエットを始めるまで昼食、夕飯のみで過ごしていました。全く朝食を取らなかったのです。
朝食を食べると基礎代謝のアップ、昼食と夕飯の過食を防ぐので食べましょう。あとは筋肉の分解を防ぐっていうのが一番大きいかと思います。バナナでもヨーグルトでもいいから摂取したほうが良い。
というか1日2000kcal取らなきゃいけないのに2食で1000kcalずつって結構厳しいです。
食事管理はとにかくあすけん(アプリ)頼りでいいと思います。
食事は摂取カロリーとPFCバランスを整えて、その次に食物繊維や副菜、塩分等を見ていきましょう。数値管理があまりにも面倒なのでアプリに全任せしていいと思います。実際僕は食事管理はあすけんに任せっきりですがほぼコンビニ飯でダイエット成功出来ています。
あと体重を測るタイミングですが僕の場合、毎朝起きてトイレに行ってから体重を測っています。
この体重測定は前日の夕飯メニューで体重は変動します。
特に夕飯の炭水化物量で体重は大きく変わってくるので一時的に体重が増えてもメンヘラにならないように。一時的な増量は目を瞑りましょう。
朝食メニューの紹介
①胸肉カレーと6枚切りパン
胸肉300g / 人参1/2 / 玉ねぎ1/2 具はこれぐらいにして3食分作ります。
狙いは朝に辛いものを食べて代謝アップを狙っています。スパイス効いたカレーがオススメ。オススメは本挽きカレーの辛口。手軽だしどこでも売ってると思います。
僕は180g白米と一緒に毎朝カレーを食べてましたが、180g白米が1日の糖質バランスを見た時に調整が難しいため、6枚切りのパンに最近変更しました。
カレーの作成方法を下記に紹介。至って普通の作り方ですが。
①サラダ油をほんの少しだけ投入、玉ねぎ半分を炒める。
②きつね色になったら胸肉300g投入。皮は事前に剥いでおく。油は胸肉から出るから①のサラダ油は入れすぎない方がいい
③4分間強火で炒める。
④4分経ったら人参半分を投入。6分間中火で炒める。
⑤タイマーストップ。水300ccとカレー粉を混ぜる
⑥混ざったら中火をかけて沸騰するまで待つ。
⑦沸騰したら弱火で5分くらい待つ。たまに混ぜてとろみを出した方がいい
⑧完成。3食分をタッパなどに分けて保存。腐らせたくないのでなるべく常温保存やめた方がいい。冷蔵庫行き
②プロテインヨーグルトとドライブルーベリー
時間が無いときにオススメ。プロテインでタンパク質も取れるしドライブルーベリーで鉄分と食物繊維が取れる。
デメリットは摂取カロリーが少なすぎてお腹が空きやすい。多分200kcalくらい。少ない。
筋トレについて
筋トレ方法ですがジムの時と宅トレに変えたあとで少しだけ変わったところがあるので、そこだけ書いていこうと思います。スゲーザックリですが基本的に筋トレは筋肉を破壊する→そこにプロテインなどのタンパク質を取り込む→筋肉が付く。なのでガンガン筋肉痛起こしましょう。
ただ継続することが一番大事なので怪我だけは絶対しないように。
怪我して1ヶ月休みだったらその間がマジで無駄です。怪我は要注意。
下記には僕が主にやった筋トレリストを上げますが昨日は下半身鍛えて筋肉痛起こしてるなーと思ったら上半身中心でやったりします。 筋肉痛を起こしてる中で更に追い込んだら怪我する危険性があるので…怪我ダメゼッタイ。
ジムver
準備運動(柔軟)→10分ウォーキング→下記メニューを選んで30分筋トレ(最低20分は筋トレしましょう)→30分ジョギング
ボディアーチ10回x3セット
バックエクステンション10回x3セット
ベンチサイドベンド10回x3セット
アジャスタブルデクラインベンチ10回x3セット
ヒップアダクター or アブダクター10回x3セット
チェストプレス10回x3セット
アームカール10回x3セット
ラットプルダウン10回x3セット
レッグプレス10回x3セット
ショルダープレス10回x3セット
ローイング10回x3セット
レッグエクステンション10回x3セット
レッグカール10回x3セット
最後の30分ジョギング継続出来るスピードで。
アニメや映画を見ながら走ると無心で30分走れるのでオススメします。
最近見た中でオススメしたいのはロッキーシリーズとクリード1,2
特にクリード2はマジでオススメしたいです。
宅トレver
準備運動(柔軟)→下記メニューを選んで30分筋トレ(最低20分は筋トレしましょう)→30分ジョギング
スクワット10回x3セット
ボディアーチ10回x3セット
カーフレイズ(段差を使った方がいい)10回x3セット
(ナロー・グリップ＋プルアップ10回x1セット)
(ワイド・グリップ＋チンアップ10回x2セット)※上のナローグリップと合わせて３セットにしてます。
ダンベルベンチプレス10回x3セット
ダンベルアームカール10回x3セット
ダンベルローイング10回x3セット
最後の30分ジョギングは自分自身が継続出来るスピードで良いです。
ジムと違って高低差があったり、走る場所次第でいちいち止まるので。とりあえず最低20分はジョギング。あとはウォーキングでも良いって感覚でやりましょう。
というかこう見るとジムってめっちゃ鍛えられる部分多くて良いですね…宅トレはどうしても下半身を鍛える手段が少ないなって思っちゃいました。特に腹斜筋はどうやって鍛えるんだ…わからんすぎる
筋トレのやり方はYoutubeでゴロゴロ転がっているので色々見るのをオススメします。山本義徳さんのYoutubeはかなり正確に参考になります。あとなかやまきんに君のYoutubeは食事面とかカラダ作りに関してかなり参考になります。視聴オススメ。
今後の自分の目標について
体脂肪率9%を目指します。体重は目標設定なし。
ボクサー体型を目指します。折角筋肉ついたのに腹に脂肪が乗っていると、絞りました！っていう身体には見えないので…やるところまでやってみようかと思います。
自分にあった環境でダイエットをしよう
まとめに入ります。
食事
あすけん等のアプリで食事管理する
暴飲暴食を避ける。
無理そうになったらチートデイを設ける
運動
絶対に怪我しない。
無理が来たらパッと辞める。
継続出来そうな運動方法を模索する。
僕の中ダイエットというのは継続することが一番だと考えています。
自己啓発のためにマンバメンタリティの動画を貼っておきます。
皆さん、良きダイエットライフを。
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