#22 油は体に悪くない!良い油の選び方
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
油は太る！！からだに悪い！！
と思われがちですが、体にとってとても大切な栄養素です。
確かに、悪い油を摂りすぎてしまうと酸化させたり炎症を起こしてしまったりと不調が起きてしまいますが、
良い油をとることはメリットしかありません！
賢く選んで健康になりましょう。
油を摂るメリット
油はケトジェニックダイエットをするにあたってとても大切なエネルギー源です。
ケトジェニックについてはコチラ👇
油は細胞膜やホルモンの原料なので、油を控えすぎると肌の艶がなくなったり、ホルモンが正常に働かなくなったりと、様々な弊害が出てきます。
また、油に溶けやすい脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を高める働きもあるので、健康や美容に欠かせません。
油は私達の体を正常に保つ上でとても大事な栄養素なのです。
そんな私たちの体にとって欠かすことのできない油ですが、何を摂っても同じというわけではありません。
良い油
①オメガ3脂肪酸：亜麻仁油、えごま油
体の中で作り出すことができない、オメガ３脂肪酸とオメガ6脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、私たちの健康を守る上で欠かせないものです。
オメガ3脂肪酸には生活習慣病予防・認知機能改善の効果があると言われています。
亜麻仁油やえごま油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのでオススメです。
ただし、加熱には弱いのでサラダや納豆にかけるなどして、そのまま使いましょう。
同じく必須脂肪酸であるオメガ6脂肪酸には血中コレステロールを下げる働きがあると言われていますが、過剰摂取の方が問題視されています。
オメガ6脂肪酸の過剰摂取は体内を炎症させてしまう為、高血圧症や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を起こりやすくしてしまうのです。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸については別の記事で投稿したいと思います！
②酸化しにくい油：オリーブオイル
酸化しにくい油とはオレイン酸（オメガ9脂肪酸）を多く含む油であり、圧倒的に多く含まれているのがオリーブオイルです。
酸化に強いので炒め物や揚げ物に最適です。
さらにオリーブオイルにはポリフェノールやトコフェロールなど、抗酸化作用の高い成分が豊富に含まれています。
加熱用だけでなく、生食用でも使えるので万能な油です。
③痩せやすくする油：ココナッツオイル、MCTオイル
ココナッツオイルやMCTオイルには中鎖脂肪酸がたっぷり含まれています。(MCTオイルは中鎖脂肪酸100％です)
中鎖脂肪酸は消化吸収が早いので、素早くエネルギーになったり、ケトン体を出しやすくしたりとダイエット効果の高いオイルです。
ケトン体についてはコチラ👇
ケトン体の動画👇
MCTオイルは温めすぎると煙が出てしまう為、
炒める・揚げる等の加熱に向いていませんが、
ココナッツオイルは加熱に強いため、使用することができます。
悪い油
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは液体の植物油を個体にするために水素添加を行っている油です。つまり人工的な油なのです。
マーガリンやショートニング、フレッシュミルクは水素添加して作られたトランス脂肪酸なのです。
トランス脂肪酸の摂取は動脈硬化の促進や発がんのリスク
認知症や糖尿病などの様々なリスクがあります。
海外ではトランス脂肪酸の使用禁止の義務が進められているのに日本では規制がありません。
トランス脂肪酸を摂らないために
①パンやお菓子を食べない
パンやお菓子にはマーガリンやショートニングがたっぷり使われています。
加工油脂と書かれている物もそうですが、
植物油と書かれているものもトランス脂肪酸の可能性があります。
②ファーストフードを避ける
ファーストフード店で使われている油は
ショートニングが使われていることが多いです。
外で揚げ物を食べるのは気を付けた方が良いですね。
③レトルト食品や加工食品を食べない
レトルト食品や加工食品にもトランス脂肪酸がことがあります。
カレーのルーやドレッシングなどあらゆるものに使われています。
いかがでしたか？
良い油は積極的に摂り、悪い油を摂らないようにできるのが一番良いですよね。
そのための一番の近道は「自炊をすること」です。
シンプルですが難しいですよね。
まずは週1回からでも！外食をへらし自炊をしていってもらえればうれしいです。
YouTubeやInstagramでは食事メニューも紹介しているので是非参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します
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