血糖値でメンタル状態が変化する！？食品との関連性について

こんにちは。こんばんは。はじめまして。
メンタルトレーナーの棚橋曉羅です。

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目次
・メンタルと血糖値の関連性について
・食品と食後血糖値の上昇度を示す「GI値」について
・まとめ

メンタルと血糖値の関連性について

血糖値が私たちの生活と密接に関係しているのはご存知のことと思います。

生活リズムを作る上でも毎日欠かさず食事をとっていることと思います。

メンタルと血糖値がどのように関連性があるのか少しホルモンの話をする必要があります。

食事を取ることで血糖値は上がり、血糖値を下げるホルモンが分泌されることは広く知られています。
そのホルモンは「インシュリン」と呼び、聞かれたことがあると思います。

血糖値を上げるホルモンもありますが、そのほとんどは別の効果で知られています。
血糖値を上げるホルモンは
肝臓から分泌される「グルカゴン」（効果はグルコースを分解する役割）
グルコースは炭水化物から分解されたものになります。

興奮作用が高く自律神経にも左右する「アドレナリン」
ストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール」
脂肪細胞から分泌される「レプチン」
などが血糖値を上げるホルモンになります。

聞かれたことがあるホルモンの名前があったのではないでしょうか？

私は初めて知った時に聞いたことある！となりました。
ホルモンが分泌される時に栄養が使われます。

その栄養素がカルシウムやマグネシウムなどのミネラル
そのミネラルを効率よく使用するのにビタミンが必要になります。

主にメンタルは自律神経と深く連動して、
血糖値と自律神経系も深く連動しています。

その理由が血糖値を上げるホルモンに「アドレナリン」があることです。
これは交感神経を活性化させる働きがあります。

要するに血糖値と興奮度が連動することになりますので、
好奇心が強くなり、興奮した状態というのがメンタルになります。

血糖値が下がる時はインシュリンが働き、糖分を脂肪へと変質させます。

血糖値が下がると精神的には冷静さが高まって、色々な分析が行えるようになります。
下がりすぎると見なくても良い部分に目がいき、傷つきやすくなったりもします。

メンタルが安定する状態というのは血糖値が正常値の時です。

食前と食後で気分が変化するのも血糖値が関連しているからです。

メンタルを安定させるのに食事も有効であるということですね。
心身ともに関連性が高い理由はホルモンによって体の状態と心の状態をコントロールしているからです。

規則正しい生活を行うことがメンタルにいいのも自律神経を整えることに役立つからです。

自律神経系と血糖値は連動しやすいというのが食事からみたホルモン系の働きをみるとお分かりいただけると思います。

食品と食後血糖値の上昇値を示す「GI値」について

GI値とはGlcemic Index（グリセミックインデックス）
の略で食後血糖値の上昇度を示す数値です。
これはブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表されます。

高GI値：70以上
中GI値：56〜69
低GI値：55以下

というのが指標となります。

血糖値は基本、食後１時間をかけてピークに到達し、その後１時間かけて正常値に下がっていきます。

この上がり下がりの幅が大きいと精神的にも上下幅が大きくなる要因です。

ですから健康食として低GI値の「ロカボ」「ナッツ類」「海藻や葉野菜」「きのこ類」「チーズやヨーグルトなどの乳製品」なんかが人気になる理由です。

高GI値の食品例
・食パン（95）
・白米（88）
・おもち（85）
・コーンフレーク（75）
・とうもろこし（75）
・にんじん（80）
・フライドポテト（85）
・ジャガイモ（90）
・山芋（75）
・ジャム類（80前後）

中GI値の食品例
・パスタ（65）
・パイナップル（65）
・栗（60）
・玄米フレーク（65）
・玄米＋純白米（65）
・長芋（65）
・里芋（64）

低GI値の食品例
・玄米（55）
・オートミール（55）
・果物類（りんご、いちご、バナナなど）（30〜40）
・葉野菜（ほうれん草、サラダ菜、クレソンなど）（15〜25）
・根野菜（玉ねぎ、ごぼう、大根など）（25〜45）
・きのこ類（20〜30）
・魚介類（40前後）
・チーズ（33）
・プレーンヨーグルト（25）
・バター（30）
・ナッツ類（20〜30）
・海藻類（10〜20）

となっています。

低GI値食品を摂取すると
「セカンドミール効果」
というものが働きます。
これは糖質の吸収を遅らせる効果があるのと
次に摂取する糖質をコントロールするという働きがあります。

血糖値の上昇を緩やかにすることで
血糖値が正常に近い状態を維持しやすくなり、
安定した精神状態をキープしやすくなるということです。

血糖値の上昇を緩やかにするポイントとして

1、食物繊維と一緒に摂取する
2、食べる順番はベジファースト
3、お酢を利用する

海藻やきのこ類などは水溶性食物繊維を多く含み、糖質を包み込んで吸収を抑えてくれます。
また酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖質の吸収を抑える効果があることが知られています。
ナッツ類はミネラルやビタミンも多く含まれていて健康にもメンタルにも良いです。

最後のまとめ

血糖値の上昇と下降はホルモンによって管理されています。
自律神経系のアドレナリンも血糖値と連動していることから、
血糖値とメンタルと自律神経系は関連性が高いということが言えます。

メンタルの安定性は
食事や普段の生活などから整えることができるということがわかるのと、
食品から血糖値の上昇を緩やかにすることも大事になっているということ。

低GIの食品は
「チーズやヨーグルトなどの乳製品」
「デンプン質意外の野菜（葉野菜や茎菜類）」
「きのこ類やナッツ類（山の幸）」
「魚や貝類、海藻類（海の幸）」

高GI値の食品は
「ご飯やパンなどの主食となる炭水化物」

食事バランスも大事ということですね。

以上曉羅でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました！