アラフィフの引きこもりフリーランスが10kg以上減量した話【②作戦立案編】
みなさんこんにちは。通りすがりの引きこもりフリーランスです。
前回こちらの記事でダイエットを決意した経緯とザックリ実行した内容の紹介・9ヶ月後の成果をご紹介しましたが、今回からはより詳しく、どういう理由で具体的に何をしたのか個別に解説していきたいと思います。
太ってしまった原因分析
ダイエットを開始するにあたって、まずはなぜこうなってしまったのか、原因を洗い出すことにしました。太る原因は人それぞれ。自分なりの原因を探ってみましたところ、色々と思い当たる節が出てきました。
①加齢による代謝の低下
まずは単純に加齢が進んで代謝がより一層下がったことが考えられます。同じ生活をしていても年々痩せにくく太りやすくなっていくのは自然の摂理ですから、当然「年だから」というのも理由の一つではあるでしょう。ただしこれは徐々に進行するものなので、直近の半年で急激に体重が増加した理由にはならないと思いました。
②コロナ禍による外出機会の減少
次にあげられるのがコロナ禍による外出機会の減少です。自分自身は基本的にずっと在宅フリーランスなのでお勤めの人よりはもともとずっと外出する機会は少ないのですが、コロナ禍によって出歩く機会がめっきり減り、ただでさえ低い代謝が更に低下する状態に陥っていました。
ただ、これに関してもコロナ禍開始時の2020年からずっとの話なので、つもりつもってということはあるにせよ、直近半年に限ったことではないかな？という感じです。
③日常の楽しみが「甘いもの」に向かった
上記2点は太りやすい体質の下地を作った原因といえるものでしたが、直接的に一気に体重を増やしたのは、私の場合どう考えても「甘いもの」の食べすぎでした。。。
幼児がいるからと、小分けにできるお菓子を常にストックしていて、仕事中小腹がすいたらすぐ手が伸びる状態に加え、私も夫も甘いもの好きなので、しょっちゅう美味しそうなケーキだのドーナツだのおまんじゅうだのを買ってきてはご褒美と称して食べていました。
そうした「ご褒美」もたまになら良かったのですが、そのうち週に何度も「ご褒美」クラスのスウィーツを食べるようになり、いつの間にか甘いものを常に欲して何か口にしてないと気がすまないような状態になっていました。おそらく「砂糖依存症」の一歩手前のような状態だったものと思われます。
砂糖依存症とは？
砂糖依存症とは、砂糖を大量には摂らずにいられない、いわゆる「甘いもの中毒」のことです。砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存性があるといわれています。
健康な体であれば食後のデザートくらいの甘いものを口にすれば満足できますが、砂糖依存症を発症すると大量に食べないと欲求が収まらなかったり、四六時中甘いものを口にしていないと落ち着かなくなったりします。
これ以上体重を増やさないための対策
甘いもの断ち
直近の体重増加の直接的な原因は「糖分のとりすぎ」にあると思われたため、まずは緊急対策として徹底した「甘いもの断ち」を実行しました。
それまで毎日のように食べていたおやつを文字通り一切やめたのです。
最初は意識して甘いものを「我慢」しました。少しくらいいいんじゃない？と夫がおやつを差し出してきても断固拒否です。なぜなら、一口でも食べてしまえば必ずもっと欲しくなり、我慢することがより辛くなるからです。一定期間おやつを徹底してやめ、とにかく甘いものへの依存状態から抜ける必要がありました。
甘いもの依存症からの脱却
最初に徹底して甘いものを断つようにした結果、1〜2週間ほどすると、不思議とおやつを目にしても「欲しい」と思わなくなってきました。おそらく身体が甘いものへの依存状態から抜けたのでしょう。欲しい物を目の前にして我慢することはとても辛く、ストレスの大きさから長く続けることは困難です。でもそもそも欲しいと思わないのであれば、ただ単に「おやつは食べない」という選択をするだけなので、それほど大きなストレスにはなりません。その結果、甘いものを食べないことで過剰なカロリー摂取を防ぐ、という作戦はその後長期間に渡って続けることができる持続可能なダイエット対策の一つとなりました。
余談ですが、この「甘いもの断ち」の時期を含めてダイエット開始当初のメンタルを支えてくれたのは「推しのライブをしっかり楽しめるようにする」という自分にとっての強力なモチベーションでした。しかもライブは期日が決まっているのでお尻に火をつけるのにもってこいですね。「推しは強し」です(^_^)
ここから体重を減らすための対策
甘いもの断ちはそれまで必要以上に摂取していたカロリーをカットし、これ以上体重を増やさないための対策でしたが、現実には増えてしまったお肉を減らさなければならず、そのための真のダイエット対策が必要でした。方法としては大きく2つ、食事の改善と定期的な運動が考えられます。
ただ、今回は夏のロッキンまで約2ヶ月半で最低5kg落とし、更に夏の野外フェスに耐えられるだけの体力もつけるという難易度の高いミッションが課せられています。達成できなければ死あるのみ。相当の覚悟をもって、必ず達成できるようにプログラムを組む必要がありました。
「無理しない」を重視
まずは自分が過去行ってきたダイエットとその結果を振り返ってみました。
・自力でスポーツジムに通って運動する
・スポーツジムの提供するダイエットプログラムを利用する
・痩身系エステに通う
・極端な食事制限をする
概ねこのようなことをやってきた経験があります。これらはいずれも2週間〜1ヶ月程度の「短期集中型」でした。なぜ短期集中型にしたかというと、それ以上になると辛くて面倒な食事制限や運動に我慢ができなくなるからです。
食事制限や運動は辛い。辛いけど、短期間なら集中して頑張れる。だからストイックに実行して2週間〜1ヶ月で結果をだそうと考えてそのようにしていました。結果としてはいずれもそれなりに効果はあり、体重は3kg程度、体脂肪率も3〜6%減らすことに成功したものも中にはありました。
ただし短期集中型の場合はダイエット期間が終わったらあとは元の生活に戻ってしまいます。ストイックに頑張る期間が終われば、当然徐々にリバウンドし、数カ月後には元通りです。若いうちはちょっと頑張れば2〜3kgくらいすぐ取り戻せるのでそれでも良かったのですが、年齢を重ねるとだんだんその2〜3kgも痩せなくなってきます。まして今回の減量目標は「最低5kg、可能なら15kg」です。過去の経験から考えてとても短期で出せる結果ではないし、短期で結果を出すために頑張りすぎると、目標に到達する前に燃え尽きる危険がありました。
また、上記のダイエットはいずれも独身時代に実行したものであり、やろうと思えばいくらでもダイエットのために時間を捻出することが可能だったからこそできたという事情もあります。今は特にまだまだ手のかかる幼児を抱えています。時間はある程度自由になるフリーランスとはいえ、幼児のお世話とフルの仕事を抱えた状態ではダイエットのために捻出できる時間もおのずと限られます。従って、必然的に「細く長く」続ける必要があったという事情もありました。
そうした背景から、今回は結果を出すためにも敢えて「無理なく続けられるもの」を最優先で検討することにしました。
食事制限プログラム
食事の方はこれまでのダイエット経験から概ね何をすればいいのかは分かっているので、取り急ぎ以下のような措置を取ることにしました。
・1日の総摂取カロリーを1200〜1300kcalに設定する
体重計の示す基礎代謝が1100kcal前後で日常生活の活動量が非常に低いので脂肪を減らすためには基礎代謝＋100〜200kcalに抑えないとダメと判断しました。設定カロリーは体格・年齢・活動量によって人それぞれなので、ここの設定を間違えるとまず痩せないです。自分にあった目標カロリーを設定しましょう。
そのうえで中身に関しては以下のようにすることを心がけました。
・食事回数は3回、炭水化物は減らすがゼロにはしない
・可能な限りタンパク質を多く取る
・可能な限り野菜類を多く取る
・スイーツ、甘い飲み物は原則禁止。果物は少量なら可
・揚げ物、脂っこい料理はできるだけ避ける
食事回数を3回にするのは起きている時間帯に空腹状態が長くならないようにした方が辛くないからです。空腹を我慢するのはメンタルに良くないので、我慢しなくていいくらいの間隔で適度に食事をするようにしました。
内容的には脂質・糖質を抑えながらできるだけ高タンパク低カロリーになるようにメニューを選ぶようにしています。とはいえ厳密にやるのは面倒くさいのであくまで「できるだけ心がける」程度のゆるさを許容しました。
食事の管理にはアプリを活用
日々の総カロリーと糖質・脂質・タンパク質のバランスに関しては、「あすけん」というアプリを利用することで自分でも簡単に管理することができました。カロリー計算を自分でやるのは大変なので、「やってるつもり」を防ぐためにもこうした便利アプリなどを活用するのは絶対におすすめです。
手抜き料理で高タンパク低カロリーを実現
ちなみにダイエット初期に大活躍したメニューは「自家製鶏ハム」と「具だくさん野菜スープ」です。レシピはこちら↓。本当は同じものを食べ続けるのは良くないぽいのですが、メニューを考えるのが面倒でやめてしまうよりはマシなので、私は積極的にこうした手抜きメニューを活用してました。
自家製鶏ハム
＜材料＞
・鶏むね肉（1枚）
・塩（小さじ1）
・料理酒（大さじ2）
＜作り方＞
1. 鶏むね肉の皮を剥がし、フォークで両面にブスブスと穴をあける
2. 塩小さじ1程度を両面にすりこむ
3. ポリ袋にむね肉と料理酒大さじ2を入れて口を縛りよく揉む
4. ポリ袋を2重にして沸騰したお湯で4分茹でる
5. 4分経ったら火を止めて40分蓋をして放置したら出来上がり
＜ポイント＞
・火を止めたあとでポリ袋の上下をひっくり返して火の通りにムラができないようにすると良い
・40分経過したらすみやかにお湯から出し、粗熱を取ってタッパーなどにうつし冷蔵庫にINすると固くなりにくい
具だくさん野菜スープ
＜材料＞
・そこらへんにある野菜・きのこ類（お好みで数種類）
・コンソメ（適量）
＜作り方＞
・具にしたい野菜・きのこ類を適当にカットする
・鍋にカットした具材、水、コンソメを入れて煮る
＜ポイント＞
・分量は全部適当なので、味見必須
・玉ねぎを入れると甘みが出て美味しくなりやすい
・加工肉を入れたほうがコクが出て美味しいが、ダイエット目的の場合は避けたほうが無難
・イモ類やかぼちゃを入れても良いが、ダイエット目的の場合は控えめにした方が無難。代わりに豆類を入れるとお腹に溜まりやすい。
トレーニングジムの選定
今回のダイエットの短期的な目標は「夏フェスで死なない」なので、当然のことながら減量だけではなく同時に筋力・体力をつけることも必須です。運動不足を解消して身体を鍛えるためには、
１．自分で頑張る（自宅トレーニング・散歩・ジョギング等）
２．スポーツジムに通う（筋トレマシン・水泳・スタジオエクササイズ等）
３．パーソナルトレーニングジムに通う（主に筋トレ）
といった選択肢が考えられるかと思いますが、私の場合は最初からパーソナルトレーニング一択でした。
なぜなら、自らの意志だけでは運動を続けられない絶対的な自信があったからです！！！私の場合、とにかく運動は苦手・嫌いで、過去ジムに何度も通ったことはあるけれども結局根本的にそうしたトレーニングをすること自体を好きになったり、鍛えること自体が快楽につながることは全く無かった経験があります。つまり、私にとっては「運動すること＝我慢してやること＝苦痛」にほかならないわけです。嫌なことを我慢して自分の意志だけで長期間続けるなんてことは、私にはできません！無理！！！
でも、どうしても結果を出すために運動はしなければならない。ならばどうするか？ ………「他力本願」です。
予約して、決められた時間にジムに出向き、トレーナーさんにマンツーマンで指導してもらう。そうすることで初めて自ら定期的にトレーニングする時間を捻出できる。私の場合はそうでした。幸い、他人との約束は守らなければならないと考えてしまう性質なので、「あらかじめ予約する」「自分のために時間を割いてくれる人がいる」という状況を作ることが私の場合は最も手っ取り早く、確実に運動する環境を作ることに繋がったのです。
「いつでもできる」ことの落とし穴
定期的なトレーニングの何が一番大変かといったら、実のところ「トレーニングする時間を捻出する」ということに尽きると思うのです。身体に機能的な問題があるわけではないので、ジムに行ってしまいさえすれば何だかんだちゃんとやることはできるんです。何ができないかって、「ジムに行くこと」なんですよね。どういうわけだか果てしなくこれが面倒くさい。。。
ジムに通うのが面倒なら、自宅でYoutubeのエクササイズ動画見てやればいいじゃん！と思うかもしれませんが、なぜかYoutubeの再生ボタンを押す手が果てしなく重い……。「いつでも好きな時間に運動できる環境」というのは、運動嫌いな人間にとっては「今やらなくてもいい環境」と同義なのです。。。
というわけで、運動面に関しては自宅から徒歩圏内で通えるパーソナルトレーニングジム（※主にダイエットプログラムを提供しているところ）を比較検討することにしました。
3週間かけてトレーニング体験
今後お世話になる予定のパーソナルトレーニングトレーニングジムをどこにするか? Webサイトの情報だけで簡単に決めることはできませんので、およそ3週間かけて5箇所のジムで体験トレーニングを受けて比較検討しました。週2回ペースで体験トレーニングを受けてみた感想を一言でいうと、
運動めっちゃキツイ！！！死ぬ！！！身体なまりすぎ！！！！
でした（笑）
体験時間はだいたいどこも1時間ですが、システムの紹介などの説明時間も含むので実際に身体を動かすのは30分程度です。内容もあくまで体験なのでそんなに大した強度ではありません。にもかかわらず！！！！当時の自分にとってはめちゃくちゃキツく、体験から帰ってくるとその後だるいわ眠いわで仕事どころじゃないといった感じで、保育園お迎えまでの間に1〜2時間寝ないととてもじゃないけど活動できない……というレベルでした。
たかが30分の筋トレで、生活に支障が出るレベルの疲労が出るとは……。この体験期間で、いかに自分の身体が弱りまくっているのか痛感し、同時に若い頃と同じ感覚で運動したら身が持たない…と理解することになりました。
一番ゆるそうなジムに決定
最終的に決めたのは、一番「ゆるそう」なジムでした。
他がだいたいどこも週2回＋徹底した食事管理を推奨しているのに対して、今のジムは原則として週1回1時間のトレーニング。食事に関しては簡単なアドバイスはプログラム内でやってくれるけれども、毎日食事内容を報告して栄養管理指導するようなことは別料金になるので、そういう意味では一見コスパが悪そうなところでした。
でも結果的にはここに決めて今の所正解だったと思っています。今回のダイエットは「無理しない」というのがキモになるとの確信があったからです。
今回はここまでです。
次回は体験を通して比較検討したジムのプログラム内容と、最終的に今のジムに決めた経緯についてより詳しく紹介していきたいと思います！
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