3日目: ベッドタイムルーティンの設定

「就寝前のリラクゼーションルーティン」は、心と体をリラックスさせ、良質な睡眠を促進するための重要な習慣です。以下に、その詳細をご紹介します。

1. ルーティンの設定 まず、毎日同じ行動を繰り返すことが重要です。これにより、体と脳はこれらの行動の後に眠りが訪れることを徐々に理解していきます。例えば、寝る1時間半前にバスタブに浸かり、その後30分ほど雑誌を読んでベッドに入るといった行動パターンを毎日続けると、脳はそのパターンを睡眠のサインと認識し、考え事が少々あっても眠ることができるようになります。

2. リラクゼーション 寝る前2時間をリラックスして過ごすことが非常に重要です。日中は、「昼の神経」である交感神経が優位ですが、夜間、そして睡眠に入るためには「夜の神経」である副交感神経が優位になることが大事です。

3. 具体的なルーティン 以下に、具体的な就寝前のリラクゼーションルーティンをご紹介します。

• 寝る90分前までに入浴を終える

• 家族との団らん、ペットとのたわむれなど、楽しいコミュニケーションをとる

• 水分をある程度とる（カフェインやアルコールはNG）

• 食事をとらない

• ストレッチやヨガなど、軽い運動をする

• 音楽、アロマ、マッサージなど、非視覚系の娯楽をする（ブルーライトは遮断）

• 日記を書き、今日1日の楽しかったことを振り返る（ネガティブなことは書かない）

これらのルーティンを実行してみてください。睡眠の質が格段に上がることを実感するでしょう。

以下に、就寝前にリラクゼーションを促すためのアロマと音楽の一部をご紹介します。

アロマ:

1. ラベンダー: リラックス効果があり、自律神経のバランスを整える。

2. カモミール: リラックス効果があり、心地よさを感じさせます。

3. スイートオレンジ: 副交感神経の働きを活発にし、リラックス効果を得ることができます。

4. ヒノキ: 心地よさを感じさせ、リラックス状態を作り出します。

5. サンダルウッド: 神経の興奮状態を落ち着かせ、リラックス状態を作り出します。

6. ゼラニウム: 心身のバランスを整え、フラットな状態にする。

音楽:

1. リズムが一定していて、音の高低やリズム感が少なく、流れるようなメロディーの曲が良いとされています。

2. テンポがゆっくりなもの、単調なもの、自然音などは外れが少ないと思います。

3. 「α波を引き出す癒しのメロディー」などのようなキャッチコピーを見たことがあるかと思います。このα波こそがリラックスしたときの脳波を表しています。

これらのアロマや音楽を試してみて、自分に合うものを見つけてみてください。ただし、個々の好みや体質により、効果は異なる場合がありますのでご了承ください。また、アロマオイルを使用する際は、適切な量を使用し、直接肌に触れないように注意してください。音楽も大音量で聴くと逆にストレスになることがありますので、適切な音量で聴くことをおすすめします。それぞれの効果を最大限に引き出すためには、リラックスできる環境を整えることも重要です。

これらの方法を試してみて、
自分に最適な睡眠環境を見つけてみてください。
おやすみなさい。🌙