トレーニング計画にはリカバリーも忘れずに
日々のトレーニングを進める上で、忘れてはならないのがリカバリー。
体に負荷を与えたら、その分しっかりとリカバリーを行うことで体はトレーニングに適応していきます。
今回はそんなリカバリーについて説明してくれている海外記事をご紹介します。
今回もTrainerRoadを参考にしています。
意訳、要約を行っていますので、予めお伝えしておきますね。
ご紹介する記事
リカバリーはトレーニング計画の重要な要素の一つで、目標に向かってトレーニングをしている全てのサイクリストがしっかりと計画に組み込むべきものです。「リカバリー」の意味は多義に渡り、日々の体の回復や計画された休息日、そして睡眠や栄養補給なども含まれます。
なぜリカバリーが必要なのか？
リカバリーはトレーニング計画に必要なものです。
もしリカバリーを行わなければ、きっと目標とする能力を手に入れることは難しいでしょう。
体は日々のトレーニングストレスから超回復（以前よりも高い状態に回復する意味で使われるトレーニング用語）することによって強い体へと発達していきます。
今まで受けたトレーニングストレスよりも高いストレスに体がさらされたとき、超回復が引き起こされます。
皆さんの体はトレーニングストレスから回復すると、超回復によって新たなレベルに挑戦する準備が整います。
超回復を繰り返すことによって、パフォーマンスは向上していくのです。
そのためリカバリーを計画的に組み込むことはハードなトレーニングを有効にするために重要です。
というのも、体が受け入れられるストレスには限りがあります。
トレーニング計画に定期的にリカバリーが組み込まれることで日々のトレーニングが有効なものになって、オーバートレーニングのリスクを抑えることが可能です。
いつ休息、リカバリーが必要か？
休息日：完全に体を休ませる日
リカバリー：体の適応を促すためのアクション
継続的にトレーニングを実施している期間には、その合間に休息日を組み込む必要があります。
週間計画においては、少なくとも1日は完全な休息日を設けると良いでしょう。
この休息日によって、その週に蓄積したストレスの回復を促します。
また各トレーニングブロック（3～6週）の最後にリカバリー専用の週を設けましょう。
リカバリーウィークによって体のシステムがトレーニングによるストレスからの回復を促すことができます。
より長期的な視点では、シーズン終了後に数週間完全にトレーニングを休止することも必要です。
このようなオフシーズンの休息は身体的なオーバーリーチングやメンタルの回復に役立ちます。
休息日（レスト日）
休息日の目的はシンプルです。そう、体を休ませましょう！
休息日にはリカバリーライドやアクティビティなどは行わず、出来る限りストレスフリーな1日にすることを目指します。
どれくらい休息日を設けるべきかは選手によって異なってきますが、週に最低1日は休息日を組み込みましょう。
リカバリーライド
リカバリーライドは30分から60分ほど軽い強度で行うライドです。
その目的は全身に血液を行き渡らせることや脚を動かすことですので、体へのストレスは最小限に留めます。
疲労が貯まっている状態では気が進まないこともあるかもしれませんが、リカバリーライドは体にストレスを与えずにむしろ回復を促進する役目があります。
リカバリーウィーク
リカバリーウィークは低い強度で短いワークアウト（リカバリーライド）で構成しましょう。
リカバリーウィークによって来るべきトレーニングへのモチベーションも高まることでしょう。
リカバリーウィークは3～6週毎に1週間組み込むよう計画しましょう。
睡眠
体の適応はノンレム睡眠の3段階目に促され、この段階は深い睡眠とも呼ばれます。
深い睡眠中、私たちの体は免疫系や細胞の再生、組織の修復などに関わる様々なホルモンを分泌します。
もし睡眠が適切ではなかった場合、この回復のプロセスが阻害されてしまいます。
理想的には8時間ほどしっかりと睡眠をとりましょう。
これは言葉で言うのは簡単ですが、実際には難しいことが多いものです。そのため睡眠にも計画が大切です。
特に目標とする大会が近づいてくると、気が高まってトレーニングを詰め込んでしまうことがあるかもしれません。
しかしトレーニングの効果はしっかりとリカバリーをする中でもたらされるものであり、トレーニングとリカバリーは表裏一体だよということを説明してくれている記事をご紹介しました。
皆さんも日々のトレーニングに計画的なリカバリーを組み込んで、体の適応を最大限に促してくださいね。
今回も最後までお読みくださりありがとうございました。
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