リラクゼーションヨガ：全身を伸ばす

ウォーミングアップ

呼吸調整
深い呼吸により血流が良くなり身体が動きやすくなる。
全身に新鮮な空気が行き渡るようなイメージを持って大きく深呼吸を繰り返す。

足マッサージ（心臓に向かって血液を流すイメージで）
膝を立て、膝から足の付け根に向けてさする
脹脛を足首から膝に向けて流す　痛く無い程度に力を入れて
手をグーにしてくるぶしの周辺をグリグリ
そのグーの手で足の甲をグリグリ
手と足で握手　前と後ろに
足の裏　土踏まずの上あたりが特に血行改善のツボ

合蹠（がっせき）の前屈＆後屈
足の裏を合わせて仙骨を立て先ずはまっすぐ座る
ゆっくりと前屈（背中を伸ばしたまま）
骨盤周りの筋肉をほぐし、特に股関節の柔軟性を高める。
骨盤や腹部、背中に刺激を与えていくことで、背筋がまっすぐ伸びるようになり、集中力アップにもつながる。
上体を起こすときは、背骨をしならせるように丸めながら起こし、頭が1番最後に起き上がってくるようなイメージでゆっくりと。
そのまま手を胸の前で組み空を見上げて深呼吸
余裕があれば手を高く上げて頭の上で手を組み頭より後ろ側に倒す
肩に力が入りやすいので力を抜いて大きく深呼吸をする

あぐら座　側屈
あぐらで座り、手はおしりの横に
息を吸いながら片手を上げて
吐きながら下ろした手の方に側屈
この状態のまま、ゆっくり3回呼吸をします。
腕は耳の上にあるかを意識して真っ直ぐ横に倒れているか
おしりが浮かないように注意
深い呼吸とともに、体の側面が伸びて、筋肉がほぐれてくる気持ち良さ

肩甲骨ストレッチ
動きの６種類を知る
挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋
３回繰り返して肩甲骨が動いているの感じる

メインアーサナ

緩めるor強化がある。リラクゼーションプログラムは緩めるが中心

片足前屈
目的・効果：背筋、臀筋の緩める
分類：前屈

腰が丸まらないように。手を高く引き上げてから指先が遠くを通るように前屈。
股関節を内旋させる。お尻が浮かないように

座位のひねり
目的・効果：背筋、臀筋の緩める
分類：回旋

姿勢の改善やお腹の引き締め、腰痛緩和に効果的です。上体をねじることで内臓が活性化され、冷えや便秘改善の効果に期待

鳩のポーズ
目的・効果：肩関節、脇腹を緩める
分類：側屈

姿勢を支える土台になる太ももや股関節の柔軟性を鍛えるポーズ
難しい人は無理せずに。
骨盤を整え、
（軽減）お姉さん座りで頭の後ろで手を組み側屈
（強化）後ろに流している爪先を肘にかける（股関節の可動域を広げる）

ヨガムドラー
目的・効果：肩関節を緩める
分類：前屈

体重を頭にかけている事に気付いたら
手を空に引き上げるイメージで肩甲骨を寄せる。
胸を広げて　深呼吸

キャット＆カウ
目的・効果：背筋と腹筋を緩める
分類：前屈、後屈

一度見本を見せる
四つ這いの姿勢の時にはお腹が落ちていないか。
お腹に力を入れて引き上げる
骨盤から動かすように。背骨１本１本を意識し最後には肩甲骨を確認

ネコのツイスト
目的・効果：肩甲骨、背筋を緩める
分類：回旋

背骨の中心に頭がくるか、首に重心がかかりすぎていないか（首を痛める）
足がお尻から90度か

チャイルドポーズ（休憩）

門のポーズ（膝立ちの側屈）
目的・効果：肩関節、脇腹を緩める
分類：側屈

膝立ちの姿勢→開脚→骨盤→背筋を伸ばす
骨盤がばらつ来やすいので床と並行を意識する
手を伸ばした足の膝あたりに掌を空に向けて置く
膝立ちしている方の手を空高く引き上げる。遠くへ遠くへ。
下の手に体重がかからないように手を引き上げる力で体を持ち上げる

ダウンドック
目的・効果：体の後ろ側全てを伸ばす、緩める
分類：前屈、逆転

掌を大きく開いて体を支える
膝を曲げて楽な姿勢から、お尻を高く引き上げて目線は足の間
手の幅や足の幅、足踏みをしたり居心地の良い位置を見つける