健康を害さず確実に体重を”増やす“方法。【AIのお悩み相談ラボ #13】
毎年ダイエット特集が組まれる中で、実は意外な悩みが少なくないことをご存知でしょうか？
それは「太れない(=低体重)」という悩みです。
そんなあなたが、健康的に体重を増やすための第一歩を踏み出すサポートをAIがいたします。私たちは、体重増加の目標に向かうあなたの旅をサポートすることに興奮しています。体重計の数字だけでなく、健康的な食べ物で体に栄養を与え、力をつけるということを忘れないでください。さあ、はじめましょう！
最速で健康的に体重を増やす方法
今回もChatGPTやPerplexity AIを使ってアドバイスします。
Q.健康的に体重を増やすプログラムを組んでください。
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健康的に体重を増やしたいということであれば、以下のような一般的なガイドラインがあります。
1日に必要なカロリーを計算する： オンライン計算機を使って、年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいて、1日に必要なカロリーを計算します。これで、現在の体重を維持するために必要な消費カロリーの基準値を知ることができます。
摂取カロリーを増やす：体重を増やすには、消費カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。1日あたり500～1,000キロカロリーを維持レベルより多く摂取することを目標にしましょう。健康的な脂肪、炭水化物、タンパク質を多く含む、栄養価の高い全食品を中心に摂取しましょう。
頻繁に食事をする： 1日のうち、2～3回の大食より、5～6回の小食を心がけましょう。そうすることで、満腹感を得ることなく、より多くのカロリーを消費することができます。
筋力トレーニングをする： 筋トレを日課にすることで、筋肉を増やすことができます。筋肉は脂肪よりも密度が高いので、体重を増やすと同時に体組成を改善することができます。
我慢すること： 健康的に体重を増やすには、時間と忍耐が必要です。1週間に1～2ポンドを目標に、食事と運動の習慣を一貫させましょう。
基礎疾患をお持ちの方は、食事や運動習慣を大きく変える前に、医療専門家に相談することが重要であることを心に留めておいてください。
パッと見た感じでは、それほど間違ってはいないアドバイスになっています。
おそらく一番重要であるのに誰もやらないものが「1日に必要なカロリーを計算する」でしょう。自分に必要なカロリーを知らないかぎり、健康的に体重を増やすことは難しくなります。
「計算がめんどくさそう⋯」という方はご心配なく。TDEE(=Total Daily Energy Expenditure)の計算式に数字を入れれば一日の総消費カロリーがすぐにわかります。
体重を厳密に管理するかどうかは貴方の目的次第ですが、曖昧な感覚で始めて自分の思い通りにいかず、モチベーションが切れて辞めてしまった⋯という経験はありませんか？そのようなことを無くすためには、この「1日に必要なカロリーを計算する」というたった１つの作業は必要不可欠です。すぐに計算しましょう。
※数字はあくまでも目安です。あまり固く考えないように。
1日に必要なカロリーを計算したらあとは簡単。その数字に摂取カロリーを足すだけです。「1日あたり500～1,000キロカロリーを維持レベルより多く摂取することを目標にしましょう」とありますが、別の目安としては“30日で体重の5%ほど増やす”というのもあります。(※1)
クッキングスケールを使うと便利です。
(※1)
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.120.314129
お腹が弱くて一度に多く食べられない、という方は『頻繁に食事をする』方法をお勧めします。“食事”というと重く捉えがちですが、栄養価・カロリーが高いもの(例:ナッツ類、ウェイトゲイナー(プロテイン)、ヨーグルト、チーズなど)をつまんで調整するだけでもカロリー数を稼ぐことができます。また、高カロリーで栄養価の高い食材をブレンドしたスムージーやシェイクが増量には役に立ちます。胃腸の負担が気になる方はミキサーを上手に利用してください。
ただし、闇雲に食えばいいかというと個人的にはお勧めしません。加工食品など質の低い食事ばかり摂り続けると身体に悪影響を及ぼす(※)可能性もあるので、増量といえど食材選びには注意しましょう。
(※)“ファストフードを食べると、喘息やアレルギーの症状が悪化すると考えられる”という論文:参考①
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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/resp.13339#.ZCJJtBJvnMc.twitter
参考②
そして、体重を増やすには『筋力トレーニングをする』ことが重要です。
食べるだけでは、体脂肪が増えすぎてしまって健康を害する可能性がありますので、体組成を改善するためには筋力トレーニングは欠かせません。筋肉は脂肪よりも密度が高いので、体重をより早く増やすならばぜひ行ってください。
そして、体重の増量には時間が必要だということを忘れないでください。昨今では増量でも減量でも、短期間で大幅に変わることを是とする風潮は無くなりませんが、健康的に目標を達成するには時間をかけましょう。
参考③
https://health.usnews.com/wellness/articles/how-to-gain-weight
最短で健康的に体重を増やす方法はただ１つ。「身体を壊さないように丁寧にやるべきことをやる」＿＿＿＿これしかありません。
※基礎疾患をお持ちの方は、事前に医療専門家に相談してください。
まとめ
今回は『健康的に体重を増やす方法』をAIツールを使いつつ解説しました。
お気づきかもしれませんが、今回の内容はダイエット(=減量)にもほぼそのまま使えたりします。カロリー数を“増やす”から“減らす“に変えればいいのです。
1日に必要なカロリーを計算する▶︎摂取カロリーを維持カロリーより減らすようにする▶︎筋力トレーニング(運動)をしつつ、時間をかけて体重を落とす。
※基礎疾患をお持ちの方は、事前に医療専門家に相談することを忘れずに。
特別な事情がない限りは、短期間での増減はお勧めしません。体重の増減や体型の変化は焦らずにゆっくり行なってください。健康的で快適な生活を過ごせる身体を目指していきましょう。
このように「AIのお悩み相談ラボ」では、あなたの課題に向き合うかたちでの支援を提供することを目的とした人生相談サイトです。これからも、人生相談でよくある質問内容をAIに回答してもらいながら、実際に活用できる根拠などを補足する形式で進めてまいります。
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