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■睡眠の質は日中の活動に左右される

渡邉雅美@子どもが作る弁当の日応援団

この記事はお世話になっている会社の通信に
寄稿している記事のフルバージョンです
寄稿にあたって文字数に合わせて要約しています

子育てママと子育ち中の子どもたちの笑顔を願い、食や子育ての情報を集めて発信をしています。
朝晩涼しくなり寝やすい季節になってきましたが、睡眠に関するお悩みは尽きないようです。今回は睡眠について質問がありましたのでまとめてみました。

■睡眠の質が低下すると起こる症状

なかなか寝付けないなど、入眠に困り感を感じる方、夜中に何度も起きてしまいなかなか寝付けない方、眠りが浅い、寝付きがだるい、朝早く目覚めてしまう、日中に眠気を感じるなど熟睡した感じがしない方など睡眠での困り感は様々です。
良質な睡眠が取れないために日常生活に支障をきたしたり、事故を起こしたりしてしまうなどということもあります。日本人の平均睡眠時間は7.3時間と先進国7か国の中でもだんとつの最下位。世界の中でも眠ることのできていない民族なのです。男女で比較すると圧倒的に女性の睡眠時間が少なく、仕事・家事・育児・介護の負担が諸外国よりも女性にかかっていることが大きな要因とされています。

■不眠を引き起こす要因

不眠を引き起こす要因の陰には、思いもよらない病気が潜んでいることもありますので、症状が重い方は病院を受診された方が良いでしょう。
睡眠の質は、生活習慣に起因することも多いので生活習慣を改善することで良くなるのなら、見直してみるのも一つの方法です。
治療が必要なものは治療するとして、治療の必要なく（私たちの生活習慣が不眠の原因になっている）ものに関しては改善の余地ありです。寝る時には副交感神経優位の状態にならないと興奮してよく眠れなくなります。そのために、興奮する要素を寝る前には排除しておきたいです。さらに人は温まった深部体温が下がる時に入眠しやすくなることが分かっています。寝る前にはリラックスすること、身体を温めることが大切です。

■睡眠の質を上げるために自分でできること

①体内時計を毎日リセットする
体内時計は24時間10分。1週間では1時間、1ヶ月では4時間以上のずれが生じます。まずは朝日を浴びることで体内の主時計をリセットします。そして朝食を摂ることで末梢時計のリセットをします。ずれた時計を定期的にリセットすることにより、睡眠の質の向上を手助けしてくれます。
②自分に合った寝具選び
枕の高さは高すぎても低すぎても眠りにくくなります。また布団も吸湿性・放湿性に優れたものにすると睡眠の質を上げる効果があります。さらに寒いからといって電気毛布をつけっぱなしにすると身体の深部体温が下がらなくなるので、布団が温まったら電源を切って深部温度が下がるような工夫が必要です。ゆびのばソックスシルクを履き、足の血流の滞りを解消すると、深部体温が上がり身体がポカポカしてきます。しかし履いたままにすると深部体温が下がらないことがありますので、眠くなってきたら布団の中でゆびのばソックスを脱ぐことで入眠をスムーズにします。
③就寝直前には食事を摂らない
就寝直前に食事を摂ると消化にエネルギーが必要となり、眠りが浅くなります。寝る3時間前には食事を終えることをおすすめします。深部体温を過剰に上げないために夜はカプサイシンの摂取もほどほどにした方がよさそうです。
④就寝前1時間に入浴する
布団に入ってから20分程度でゆっくり意識が遠のく感覚の睡眠が質の良い睡眠です。深部温度は下がる時に眠くなるため、入眠の一時間前に入浴して深部温度をいったん上げておくとよいでしょう。湯船につかることができない場合はぬるめのお湯で足浴しても同じような効果があります。そして、布団に入って数分で寝てしまうのは、気絶と同じです。少し、仕事や家事をセーブして疲れを取りましょう。
⑤ストレスを溜め過ぎない
不安やストレスが強くかかると考えすぎて眠れなくなります。眠れなくなった前後の出来事を振り返り、ストレス解消するためにできる方法をいくつも持っておくとよいでしょう。
⑥調光に注意する
自宅の照明が明るすぎるとメラトニンの分泌が抑制され、寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がる原因になります。夜はオレンジ色の光にしたり、間接照明にしたりして明るさを調整するとよいでしょう。
パソコンやスマホから出ているブルーライトは太陽の光と似ているため、脳が昼間と勘違いして寝付きが悪くなります。ぐっすり寝たいときは、入眠1時間前にはスマホやパソコンを触らないようにしましょう。

睡眠の時間は1日約8時間です。人生の3分の1は寝ている時間です。生活習慣が睡眠の質を左右することを考えると、良質な睡眠を確保するためにやることは朝起きた時から始まっていることを考えるとなぜかクスッと笑いたくなります。毎日8時間の睡眠の質が暮らしの質を左右し、その暮らしの質が睡眠の質を左右します。私たちは寝るために暮らしているのか、暮らすために寝ているのか。なんにせよ良質な睡眠を得るためには起きた時から何をするのかが大切です。

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