斜角筋のスタティックストレッチ（ストレッチポール）[sstr-nk-001]
走るための身体の準備の専門家
ABCR菅原航陽
によるコンディショニングシリーズ
今回は
ストレッチポールを使った
斜角筋のスタティックストレッチ
をお届け致します。
今回紹介する「斜角筋（しゃかくきん）」というのは、頚の側方に３方向に向かって走っている筋肉で、頚の
側屈、回旋、そして、第一・第二肋骨を引き上げる
役割を持っています。
その筋肉が硬く伸びにくくなってしまうと、イメージとしては「頚が肋骨の中に埋もれてしまう」ような（実際に埋もれるなんてことはありませんが）制限を引き起こし、それはすなわち、胸郭や肩が上がりやすくなってしまうような姿勢にも繋がります。
肩や胸郭が上に引き上げられると、、実際にやってみて頂きたいのですが、呼吸、特に吸気がしにくくなりませんか？
それは肩甲骨の動きが制限されるからでもあるのです。
ということで、走る上での姿勢のキープや腕振りだけでなく、呼吸にも関わる肩甲骨胸郭ユニットのスムーズな動きを維持するためには、頚部の動きも非常に深くかかわってくるのです。
☆伸ばしたい筋肉☆
・斜角筋（前／中／後）
・胸鎖乳突筋
斜角筋に加え、胸鎖乳突筋（胸鎖乳突筋）という筋肉も一緒に伸ばします。
この筋肉は頸椎ではなく側頭骨から鎖骨・胸骨に向かって走行している筋肉なので、これが固まると鎖骨＆胸骨～頭蓋骨のスペースが狭まるので、非常に呼吸がしにくくなります。
☆伸ばし方☆
今回はストレッチポールを使った伸ばし方を紹介します。座った状態でも同じようなストレッチは可能ですが、ストレッチポールを使うと非常に深い伸張感が得られます。
①ストレッチポールに仰向けに寝っ転がり、目線はまっすぐ真上のままで、頭を伸ばしたい側と反対側に落とします。
その時、身体はポールの中心に置いたままにし、また伸ばしたい側の肩～腕～手は、なるべく地面につけたまま下方向に引き下げておきます。
②その状態から、頭をポールに引っ掛けて固定したまま、またポールも転がらないようにしながら、目線を伸ばしたい側と逆方向に向け、頚を同じ方向にやや回旋させます。
そうすると、頚の側方（中斜角筋）が伸びるはずです。
↑画像がほぼ同じよう見えるかもしれませんが、このくらい、ほんの僅かに横を向くだけで十分な伸び感が出るはずです。
③そこから顎を上に突き上げるようにすると、前斜角筋と胸鎖乳突筋が伸びます。（画像ナシ）
④逆に顎を引きながら頭を落としている側と同じ側の手で後頭部を軽く持ち上げるようにすると、後斜角筋が伸びてきます。
☆ポイント☆
１．ここが一番大事なところなのですが、
「頚の回旋を入れてから頭を落とす」
という順番にしてしまうと、伸びません。
「真っすぐ前を向いたまま落とす→軽く回旋を入れる」という順番にすると、鎖骨が引き下げられたポジションで固定されたところからの回旋が生まれるため、初めてストレッチ感が出てくるのです。
２．ある程度の伸び感が出るポジションまで来たら、胸式呼吸でリラックスしながら深く深呼吸することで更に少しだけ深い伸び感になります。
３．【上級者向け】
斜角筋の伸び感を感じるポジションを作ったら、お尻を少しだけ頭と逆側に振り、ポールをちょっとだけ転がしてみると、かなり深いストレッチ感になるはずです。
☆＋ワンポイント☆
このストレッチは少しわかりづらいかもしれませんが、掴めるとかなり気持ちよく伸びてくれるはずです。
後々動画を追加しておいた方が良いかもしれませんね…。
分かりにくい方やストレッチポールが無い方は、椅子等に腰かけた状態で伸ばしたい側の肩～手を下に引き下げて出来れば手を椅子などに引っ掛けたまま、逆の手で頭を軽く傾けるようにするだけでも伸びます。
これと関連して
肩甲挙筋のストレッチ
等も併せて行うことで、肩肩甲骨が上がりやすい状態を少し抑えることが出来ると思います。
☆但し書き☆
身体の構造的な個人差や様々なパーツとの連動、タイミング等、走りを作る要素は非常にたくさんありますので、全てのエクササイズや動きの説明については、あくまでも一般的なこととして記載しております。
全ての方に同じ説明・同じ方法が当てはまるものではございませんので、ご質問等ございましたら
までお待ち致しております。
「ただ走る」だけでなく、「走るための身体の準備」も併せて行うことが、より走りを楽しむために大切なことを広く伝えて行きたいと思っております。 よろしければサポートをお待ちしております！