if-thenプランニングで筋トレを習慣化した話

if-thenプランニングとは下記の記事で説明されているような習慣化のメソッドで、「〇〇したら〇〇すると決める」という方法です。

不安が頭から離れない、考えすぎてしまう。そんな人に試してほしい「If-Thenプランニング」思考法 | ライフハッカー・ジャパン

何かを習慣にするのは難しいですが、私はこの方法で1ヶ月強は筋トレが続いているので紹介します。

朝起きたら腕立てと腹筋を30回やる

方法というほど大それたものでもないですがこう決めるだけです。
布団から出たら、他のことをする前にまず腕立てと腹筋を30回やります。

この方法のいいところはやるまでは忘れていて、その時間やトリガーに応じて思い出してできるということです。
習慣にすることに気を取られすぎて、常にそのことを考えてしまうというのも考えものでしょう。

続けるコツは小さく始めること

コツがあるとすれば小さく始めることです。
もし上の目標がそれぞれ100回ずつであれば3日で挫折していたと思います。
if-thenプランニングでもあまりに難しいこと、辛いことを習慣にするのは難しいと思います。
毎日できそうなものを考えると良いです。

もしくは明日はできなさそうだと思ったら、回数や強度を減らしてハードルを下げてみましょう。
自分の無理のない範囲でやるのが大切です。
そのかわりいつやるかと何をやるかというのは下記のように明確にしましょう。

• 昼休みになったらYouTubeの動画を見ながら累計5分腕と腹筋を鍛える

• 夜寝る前に5分間瞑想をする

自分が変えたいと思っていることに関連することにする

これは言うまでもないと思いますが、自分が変えたいと思っていることに関連することを習慣にすると変化が感じられて良いです。
脂肪を燃焼したいのであれば、ベンチプレスをやるよりも有酸素運動を軽めにやる方が目標に近づけると思います。

• 体重を落としたい

• 資格の勉強をしたい

• 筋肉をつけたい

• 本を読みたい

• リラックスする時間がほしい

など自分の欲求に合わせて決めると良いでしょう。

習慣にできると自己肯定感が上がり毎日をより楽しく過ごせるようになると思います。