健康的な日（平日）のかみーゆの食生活
※以下、コメントは私なりの見解であり、詳しいことはご自身でお調べください。以下の食生活を取り入れるかどうかもご自身の判断で選択をお願いします。
以前、Podcastとかでもよく話しているのですが、普段「いかに手間をかけずに栄養バランスの取れた食生活ができるか」をなるべくプラントベースで実現したいと思ってるんですけど、我ながらうまくやっていると思うので、一日の食生活をまとめてみました。
もちろん、私もファストフードを食べる日もありますし、ついカップ麺を食べてしまう日もたまにはありますので、ストレスを溜めない程度に（でもバランスの取れた食生活の日は精神的にも安定するので）参考にしてみてください！
朝
・バナナ1本
バナナは糖質が多いイメージがありますが、食物繊維も入ってるため、GI値が低めで42-62程度と言われています。なので血糖値が急降下しにくいので、朝食べるのに最適だと思ってます。
・ミックスナッツ（約60g）
平日は肉や魚を基本的に摂らないので、ナッツが貴重なたんぱく質・脂肪源となっています。大豆が唯一欠けている必須アミノ酸のメチオニンもナッツで補えます。60gも食べるとカロリー多め(推定400kcal前後)なのですが、私の場合は1日全体のカロリーが不足しがちなので、むしろ積極的に食べるようにしています。
・コーヒー
昼
・Huel（完全栄養食）
ランチには、1食分の栄養が取れる、粉末タイプの完全栄養食Huelで固定化しています。リモートワークなので外に出ず気軽にちゃんと栄養バランスを考えた食事をとりたいというところで、これにたどり着きました。ヴィーガン対応しているため、n-3系脂肪酸もかなり多めに入っていたり(植物性のものは変換効率が悪いため、推奨量よりも多く摂取したほうがいいと言われれてる栄養素なので)、ビタミンB12などもちゃんと入っているので安心です。
・アーモンドミルク（もしくは豆乳、オーツミルク）
Huelは水と、こういうミルクで4:1で割って混ぜて飲んでいます。飲みやすさも増すし、さらに追加で栄養が取れるのでお勧めです。
・コーヒー
夕方
・BASE BREAD（完全栄養食 1/2）
おやつはBASE BREAD1個が定番となっています。1個で1/2食分の必要な栄養素が取れることになります。Huelとも栄養バランスの構成が若干違ったりするのですが、こちらは良くも悪くもヴィーガン対応ではない分、Huelとはまた違った面から栄養を補助できるかなというイメージです。
・コーヒー
・スナックバー
もう一つのおやつとして、今はこういうスナックバーを取り入れています。これだけで食物繊維が6-7g取れるのはなかなか衝撃です。
夜
・味噌汁
- 人参
- オクラ
- ネギ
- ほうれん草
- 小松菜
- えのき
- しめじ
- 豆腐
- ヘンプシーズ
「発酵食品をもっと取り入れたい」「きのこを気軽に食べて、菌活したい」「お腹を冷やさないように豆腐を温めて食べたい」「完全栄養食だけじゃなくて、ちゃんと野菜そのものも食べたい」という点から行きついたのが、この味噌汁生活です。無印のでかめのボウルに入れて食べているのですが、これだけの具材を惜しみなく入れているので、普通にお腹いっぱいになります。
味噌汁ガイドブックみたいなものを読んだら、「味の変化を楽しむために3つくらいの具材に収めましょう」とか書いてありましたが、私は気になりません。ちなみに野菜は事前にカットして冷凍庫に保管しているので調理も非常に楽です。
・納豆
かみーゆは納豆の力を信じています。（あと単純に貴重なたんぱく源）
・めかぶ
生だと消費期限短めだったりと、一番生活に取り入れづらいのが海藻なのですが、めかぶは美味しいので、なるべく買ってきて食べるようにしています。
・スムージー
- ミックスベリー
- バナナ
- キウイフルーツ
- チアシード
- オーツミルク（もしくは豆乳、アーモンドミルク）
ここまでの夜ご飯の問題として、糖分が足りなくて入眠しにくそうというのがあるので、最後にスムージーで締めます。ベリー類はビタミンE豊富だし、疲労回復効果もあるので毎日食べたいということで、フローズンベリーを常備しています。また、チアシードもn-3系脂肪酸を補うのにピッタリです。
かみーゆの食生活の問題点
とても健康的に思える私の食生活（自画自賛）ですが、栄養素などを改めて計算し直した結果、問題点も見えてきました。
1. エネルギー不足、糖質不足、タンパク質もう少し欲しい
数値が「推奨量」と比較してになるので、どう見るかにもよりますが、エネルギーは私くらいの体型などでの推奨量が2600kcalなのに対し、私の摂取量が1940kcal前後というところでした。ダイエット中ならいいのですが、個人的にはもう少し体が大きくてもいいなぁと思うので、推奨量くらいはちゃんと取りたいなというところです。
炭水化物は325-422.5gが推奨量のようですが、それを大きく下回る213.7kcal。しかも、健康的過ぎて食物繊維を49gくらいとっている計算になるので、軽い糖質制限ダイエットを行ってるような状態になっていました。これもダイエット中ならいいのですが...ってところですね。
また、タンパク質は93g程度と悪くはないのですが、結構ハードなヨガとかも毎日しているので、もう少し増やしたいところです。
というのを振り返った結果、現在はカロリーや炭水化物もある程度高めのプロテインバー的なものを取り入れることを検討中です。
2. ビタミンB系(特にビタミンB12)が若干足りない
野菜やキノコたくさん取ってるからビタミンは全部足りているだろうと過信していたのですが、ここが最大の盲点でした。ビタミンB系は肉や魚に含まれているものが多いらしいのですね。肉や魚などにしか含まれていないらしいビタミンB12に至っては、推奨量を下回る量しか取れてないことが判明しました。
これはどう考えるか次第で、土日は肉や魚もまぁまぁ食べてるので、そこで取れてるから問題ないと判断することもできるし、ビタミンBだけサプリで補うのもありなのかといったところですね。どちらにしても、仮にヴィーガンな生活にしていく際には問題点となりそうです。
という感じのことをPodcastでも話しております。是非聞いてみてください！では！
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