ほどほどグルメ委員会

ダイエットアプリの定番「あすけん」
そちらで日記を始めました。
日記のメインテーマとしているのが「ほどほどグルメ」と私が名付けた自分ルールです。
ここではそちらを詳しく解説していきます。

向いている人、いない人

このダイエットルールをやる必要がないという人は、医師や栄養士に、「美味しいものは“ほどほど”にね」と言われて、問題なく実行できる人です。
でも私のようにそうでない人も多いと思います。
「ほどほど」って何？あいまいな説明でわからない！「ほどほど」のつもりがいつのまにか「いつも」になっていた！あるいは無理で過激なダイエットを行なってリバウンドを繰り返してしまっている！などなど…
そのような人が一定の明確なルールに従って、持続可能なダイエットを行うのに向いていると思います。

またこのダイエットルールは、「あすけん」などの毎食食事記録を付けなくても可能です。1日1回⚪︎×をつければいいだけです。体重も最低限なら月の初日に1度測れば良いので、お手軽なレコーディングダイエットを始めたい人にも向いています。

ルール概要

まず自分にとって体重を増やす食生活習慣となっているモノとコトを分析しましょう。
私は
モノとして揚げ物、お菓子、ラーメン、甘い飲み物
コトとして大盛、具増し、おかわりをすること
が挙げられると考えました。

毎日の食生活でそれらを「ほどほど」に避けることを目指します。以下の条件で「×未達成」「△準達成」「⚪︎達成」にその日の食生活を判定します。

×未達成：避けたいモノを「自分の意思」で食べる。または避けたいコトを行う。
例）お菓子を買って食べる。揚げ物入りの弁当を買って食べる。1人でラーメンを食べに行く。ご飯の量を大盛りにする。

△準達成：避けたいモノを「自分の意思以外が介在して」食べるのはOK。（コトはダメ）
例）職場で「どうぞ」と手渡されたお菓子を食べる。仕出し弁当に入っていた揚げ物を食べる。友達とラーメンを食べに行き、普通盛りを注文する。

⚪︎達成：避けたいモノもコトも避けられれば達成

一日の最後に結果を記録して、次月初日に達成率（達成＋準達成）を振り返ります。大切なのは達成率100%を目指さず、70〜80%を目指すところです。これで習慣を「ほどほど」に変えることを目指します。
私は記録と振り返りに「目標達成カレンダー」というシンプルなアプリを使っています。
画面はこんな感じ

⚪︎が達成、😑が準達成、×が未達成

この月は達成と準達成を合わせて83%とかなりの達成率でしたが、普段は60%いけば頑張ったほうです。大切なのは毎日記録することと、次月初日に達成率と体重の増減をしっかり振り返ることです。

ポイント

月ごとの振り返りが重要

体重は１日２日くらいでは誤差が大きく、増えているのか減っているのかわかりません。1ヶ月で見るとはっきりと増減がわかります。そして重要なのが達成率と体重増減がリンクしているか？です。リンクしていなければ原因の分析が間違っていて、正しいルールになっていない可能性があります。リンクしているならば「自分は達成率〇〇%以上だと体重が減り始める」ということが分かり、自分にとっての「ほどほど」がどこかわかるようになります。
私はだいたい65%くらいで体重維持、60%を下回ると体重が増加、70%を上回ると体重が減少、80%を上回ると体重が2キロ近く減少、という傾向があります。なので私は75%くらいを目標にしています。

助走期間も大切

はじめの1ヶ月程度は助走期間と捉えましょう。この期間は体重を落とすよりも毎日記録することが大切です。毎日どんどん×をつけていくべきです。2ヶ月目からは自分にとっての「ほどほど」が実現できる達成率が分かってくるので、そこを目指して頑張りましょう。1、2週間で痩せられるものではありませんが、かなり長く痩せ続けられるはずです。結局リバウンドしないのが1番コスパとタイパの良いダイエット方法です。

×を気にしない

繰り返すようですが、このルールは達成率100%を目指すものでは全くありません。行き過ぎても失敗です。ゴルフのホールに入れるかのようにちょうどいいところに調節できれば成功です。
私は以前、体重増加の原因になっているものを全て禁止にしましたが、ストレスが溜まり長く続かずリバウンドまでしました。その反省から「ほどほど」を目指しましたが、曖昧な言葉なので全部禁止よりもルール作りにはかなり苦戦しました。しかしルールが完成した後は大きいストレスも感じず、今後も続けられる手応えがあります。

設定に迷ったら

避けるべきモノやコトの設定に迷ったら、私の設定の、モノとして揚げ物、お菓子、ラーメン、甘い飲み物、コトとして大盛、具増し、おかわりをすること、をそのまま流用することをおすすめします。男性でも女性でもこれらのどれかが原因となっていることが多いのではないでしょうか？基本的に糖や脂肪の多いものは中毒性が高く、体重増加の原因になっているはずです。もちろん上記から漏れている太るようなものもあります。例えばピザですが、筆者はラーメンは習慣的に食べていましたがピザを食べる習慣がなかったので入れていません。自分の食生活を思い出して設定してください。大切なのはなるべくルールに例外を作らないことです。抜け道があるとそこからルールは崩壊することも多いので最初の設定は重要です。

準達成の設定について

ルール作りにおいて苦心したのが、準達成の設定でした。前述の「全て禁止」ダイエットをしていた時には、人間関係も悪化するという弊害がありました。ご飯は誘いを断ったり、お土産を突き返したり、旅行でも1人だけ別のものを食べていたり…。個人的には人との繋がりは大切にしたいタイプなので、強いストレスになりました。
そこで思い切って、そういう場ではどんなモノを食べても準達成として達成扱いになるとしました。ただしなんでもありではなく、大盛などはしないというコトの制限はあります。結果的にこれも「ほどほど」の一環になっています。
ルールの名前もほどほどグルメとしましたが、やはり美味しいものを、好きな人たちと食べてこその人生だとも思います。そしてそういう仲間を増やしたいということで委員会と名付けました（笑）

まとめ

• 「ほどほどグルメ」はあいまいな「ほどほど」を明確な数値目標として設定できる。

• 毎日カレンダーに⚪︎×を付け、月に一度達成率の振り返りをする。

• 人と関わる時の食事については食べるモノの制限はない。