知らないとやらかす増量期が失敗してしまう４つの理由

今日の内容はブラッド・ショーンフェルド博士のネット記事を参考に作成しています。
これはちょっとしたことなのですが決定的な事なので、もしこの４つができていない人は、是非やってみていただきたいという内容になっています。

筋肉の成長を感じられない場合、この４つのうち少なくとも１つ以上の間違いを犯しているのではないかと思います。
と言う事でまず4つを簡単に紹介して、そのあと詳しく一つずつ見ていきたいと思います。

知らないとやらかす増量期が失敗してしまう４つの理由

1.同じレップレンジと負荷のパターンでしかトレーニングをしないと成長は停滞してしまいます。少ないレップレンジではより高重量を使用し、高いレップレンジでは低重量を使用することで、両方を織り交ぜながらトレーニングを行うことができます。

2.ボリュームが重要です。1種目につき1セットや2セットで目立った筋肥大の効果が得られるとは思わないようにしましょう。

3.筋肥大させたいのであれば、それだけに集中しましょう。脂肪の損失戦略と筋肉の構築戦略の間でふらふらしないでください。どちらも達成できずに終わってしまいます。

4.筋肉をつけるためには十分なカロリーを摂取しなければなりません。
急激に体脂肪をつけないようにするために体重1ｋｇあたり40kcal程度までを目安にします。

1.レップレンジを変えていない

筋肥大を目的としたトレーニングに最適なレップレンジは、現在も議論が続いています。研究は決して決定的なものではありませんが、エビデンスは、筋肉の成長を最大化するために1 セットあたり6-12 レップが最適であることを示しています。
これはメカニカルテンション、マッスルダメージ、メタボリックストレスの筋肥大に関与する３つの主な要因の理想的な組み合わせを提供するため、ボディビルスタイルのトレーニングと呼ばれています。

問題は、殆どのトレーニーがこのレップレンジと負荷パターンにだけ固執してトレーニングしてしまうという事です。筋肥大にとって誤った思い込みです。
最大限の筋肉の発達は、筋力の基礎の上に成り立っています。
そのため、一部のセットでは（１～５レップ）程度の低めのレップレンジで行う必要があります。
強い筋力は、より重い重量を扱う事を可能にし、その結果筋肥大を最適に刺激する適度なレップレンジでより大きなテンションを筋肉にかけられるようになり、メタボリックストレスを損なうことなく筋肉のテンションを上げることで、成長を促進させることができます。

一方で、（15～20レップ）のハイレップのセットも、筋肥大を重視したルーティンの中では重要な役割を果たしています。
低強度のセットは、乳酸閾値（乳酸が筋肉に急速に蓄積し始めるポイント）を高めるのに役立ちます。
乳酸は、特定のポイントを超えて蓄積すると筋肉の収縮を妨害し、行えるレップ数を減らします。
ハイレップトレーニングは毛細血管密度を高め、筋肉の緩衝能力を向上させ、乳酸の蓄積を遅らせるのに役立ちます。
筋肥大に重要なTUTを長く維持できるようになり、さらにハイボリュームトレーニングの耐性を高めます。
最適な筋肉の発達は、時間をかけてレップレンジを変化させながらトレーニングする事で達成されます。