スピード練習
前回の投稿で1500mの練習方法について自分の考えを書かせて頂いたので、今回はもう少し的を絞ってスピードについて触れていきます。
スピードは短距離は勿論、中距離や長距離においても重要度は高く、特に暑い季節でなかなかロングの練習がしづらいこの時期にスピードを高めたいと考える方は多いかと思います。
乳酸値に応じたLT,OBLA,酸素摂取量の指標であるVO2max等色んな区分に応じたペースのトレーニングがあると思いますが、【スピード練習】とは
【目標レースペース以上の速度を出す際に特に必要な能力を鍛えるトレーニング】として考えていきます。
※LT,OBLA,VO2maxの定義についてはダニエルズのランニングフォーミュラやこちらの本で詳細に書かれているので、興味がある方は是非そちらで確認してみてください。
またnoteでLTやOBLAについて丁寧かつ明瞭に書かれている方がいらっしゃったので引用させて頂きました🙇♂️
今回は細分化を繰り返しながら、スピードについての私の考え方を示していきます。
まず、スピードを以下の二つに分けます。
①絶対スピード(スプリント能力)
:最高速度を出す能力
②スピード持久力
:レースペースで走り続ける能力
①絶対スピード(スプリント能力)
よく絶対スピードはピッチ(回転数)×ストライド(歩幅)言われますが、
個人的に絶対スピード＝神経系×出力×フォームの経済性の三つにさらに細分化します。
・神経系:脳からの指令をいかに筋肉に速く伝達できるか。
・出力:地面に対していかに強く力を加えることができるか。
・フォームの経済性:加えた力をいかに効率的に推進力に変えられるか。
・神経系：ラダー、ミニーハードル、上り坂・下り坂のダッシュ、加速走、ウィンドスプリント
・出力：ウェイトトレーニング、プライオメトリックトレーニング
・フォームの経済性：ドリル、補強トレーニング
説明の便宜上、要素を三つに分けてそれぞれの要素を高める練習内容を羅列しましたたが、実際のところ要素は重複している部分もあり、一つのトレーニングで複数の要素に刺激を与えることもできていると考えられます。
例)下り坂ダッシュの反復で神経系が発達する共に、筋力がつき、高出力が出せるようになる。
よく速筋は遅筋に比較して先天的な能力に依存すると言われますが、速筋な能力もそれぞれの要素の刺激をトレーニングで適切に与えられれば後天的な努力である程度は伸ばしていくことは可能だと思います。
私も100mの加速走を大学時代から繋ぎの日に入れるようにして、当初は11”9-12”2ぐらいでしたが、今シーズンの春先は11”3-11”６ぐらいでは走れるようになっていました。
ドリルに関しては試行錯誤で、最近は為末大さんの「為末大学」を見ながら自分なりに模索してる時間が楽しかったりしました。
但し、私の経験則上ですが、絶対スピードをあがると比例してレースペースに対する余裕度が高くなる訳ではなかったです。
スプリントトレーンングをする際のフォームとレースペース以下のフォームは乖離している部分も大きく、レースペースの速度帯を反復させて、フォームを確立して、周回を重ねてもラップを落とさないようにしていく必要があります。
ここで必要になってくるのが
②スピード持久力
です。
具体的な練習としては前回の投稿でも触れましたが、レースペースか少し速い速度帯に慣らしていきます。
【スピード持久力】
・200*10*2
・400*4*2
・600*4
・(600+400+300+200)*2-3
※1500をメインに考えた練習を列挙してます。
といった練習です。レストとしては心拍数はある程度疾走前に近い状態まで戻るが、乳酸値が高い状態で反復していきたいので、あまり長くはとりすぎないようにします。
勿論こういった練習を反復すればすぐにレースで後半までスピードが維持できる訳ではなくて、有酸素系の土台がある上で、こうした速めの速度帯の反復をすることでレースペースに抵抗なく、レースに入り、後半もある程度足が動く状態が出来上がっていくと思います。またレースペース以上の反復をしていくとレース中の感覚が再現しやすく、心理的な不安感も取り除くこともできます。
次回具体的な練習メニューの組み立て方について触れますが、①の絶対スピードの神経系はトレーニング効果の残存期間がそんなに長くなく、錆つきやすいので、繋ぎの日やポイント後に坂ダッシュや100mの加速走や200を2-3本9割ーMAXで行うようにしてシーズン中は週2・3の頻度で行なっていました。またウェイト等の高強度の筋トレは週1、2回。走り出す前の補強は基本的に毎日行いました。
②のスピード持久力系の練習はシーズン1ヶ月前ぐらいから週1のペースで入れていきました。3月以降徐々にこの練習を入れていきましたが、徐々にレースペースの速度帯に慣れていき、4月初旬・中旬には自己ベストを更新できました。
最後にインスタやTwitterのDMで質問くださる方もいらっしゃったのでお試しで公式アカウントを作ってみました！
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