健康診断E判定！再検査でAに戻した地中海式食事法とは
減量明けの爆食が、いかに身体全体にダメージを与えるか、身をもって体験したことで、今回のオフ期の栄養管理を考え直しました。
まさかの健康診断E判定にショック…
栄養を語り始めた私がまさかの健康診断E判定。要精密検査って結果が出た2023年9月。ちょうど減量が終わり、爆食を楽しんでた矢先のことでした。
医療機関によって基準値は異なるが、私が引っかかったのはLDLコレステロール値でした。
LDLコレステロール基準値60〜139程度→169
169？！やばい…。ありえない…。
そして自分の知識をフル活用して2週間ほど過ごし、再検査で出た結果は→131
まぁギリギリでしょうか。命拾いした…。
減量明けの爆食や、この半年間我慢し続けていた食欲を一気に爆発させていたのですが、考えを改めざるを得ないことになりました。
さて、私がどうやってコレステロール値を30以上も下げることができたのでしょうか。2週間実践したことを解説していきます。
私が改善目的で選択した食事法「地中海式」
結果、実践した内容は一昔前に流行った「地中海式食事」でした。
地中海式食事の概要
地中海式食事ってご存知ですか？この食事スタイルは、生活習慣病を始めとする心臓病や糖尿病の予防、体重管理に役立つとされ、一時期話題になった食事方法です。
地中海式食事は、その名が示す通り、地中海地域の食生活をモデルにした食事スタイルです。これは、特にギリシャ、イタリア、モロッコなどの地中海沿岸の国々で取り入れられている一般的な食事スタイルを指します。この地域の人々の食事は、オリーブオイル、全粒穀物、果物、野菜、魚などを中心に構成されています。さらに、肉や乳製品は適度に、そして赤ワインも食事と一緒に楽しむことが特徴的です。
地中海式食事がもっと知りたくなりましたか？筋トレする方もしない方も知っていて損はない食事スタイルです。私はこれに出会ってから人生が豊かになるってこういうことなんだなぁと実感しております。
では詳しく解説していきます。
地中海式が重きを置くポイント2つ
この食事法は、「食事の質」と「食事の量」の両方に焦点を当てています。食べ物の選択、調理法、食事のタイミング、食事を楽しむ方法など、食事全体のアプローチを考えることを推奨しています。これにより、食事とともに生活全体の質を高めることが可能となります。
地中海式食事は、特に以下の食品を中心に構成されています。
フルーツと野菜
ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、体重管理や病気の予防に役立ちます。
全粒穀物
食物繊維と複雑な炭水化物が豊富で、満腹感を得るのに役立ちます。
オリーブオイル
加熱にも強く安定している不飽和脂肪酸が豊富で、健康的な脂肪の供給源となります。
魚
良質なタンパク質とオメガ-3脂肪酸が豊富で、肉に代わるタンパク質源として推奨されます。
これらの食材を中心に摂る地中海式食事は、健康的でバランスの良い食事法として広く認識されているだけでなく、疾病予防や健康維持にも大いに役立つと言えます。
地中海式食事法はダイエットではなく「ライフスタイル」
質や量、タイミングを考慮した地中海式食事は、「食事制限」ではなく、「食事スタイル」の変化と考えることが重要です。これは、健康的な食生活を送るためのライフスタイルの一部であり、長期的な視点から健康を考えることを強調しています。
魚を中心とした食事はメリットがたくさん！
魚を中心とした食事、特に地中海式食事におけるその役割は非常に大きいです。魚は良質なタンパク質の供給源であり、体を構築し、修復する上で必要なアミノ酸を提供します。また、魚には様々な疾患予防に役立つとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることで有名です。
さらに、魚に含まれるビタミンDは、骨の健康を維持する上で重要な役割を果たします。また、魚には他の食品ではあまり含まれていないヨウ素も含まれており、甲状腺の健康を維持するのに役立ちます。
魚はまた、鶏肉や豚肉に比べて脂肪とカロリーが少ないため、体重管理にも有効です。また、魚は食物繊維が豊富な野菜や全粒穀物との組み合わせが容易で、これにより満腹感を得やすく、過食を防ぐことができます。
したがって、地中海式食事における魚の積極的な摂取は、健康的なライフスタイルを維持し、長期的な健康を促進する上で非常に重要だと考えます。
全粒穀物が体にもたらすこと
全粒穀物を中心とした食事は、地中海式食事の重要な側面であり、健康的なライフスタイルの維持に欠かせない要素です。全粒穀物とはどんな食材でしょうか？代表的な素材をまとめてみました。
全粒小麦：パン、パスタ、クラッカーなどに使われることが多い。
玄米：白米に比べ栄養価が高く、地中海式食事に適しています。
キヌア：グルテンフリーで、タンパク質が豊富な穀物です。
大麦：古代から続く穀物。食物繊維が豊富で栄養価が高い。
ブルグル：蒸してから乾燥させた全粒小麦で、お米のような形をしたパスタです。
オートミール：朝食として一般的ですが、様々な料理に活用できます。
全粒穀物は精製された穀物よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、これらの栄養素は心血管疾患や2型糖尿病の予防、消化器系の健康維持、体重管理にも役立ちます。
また、全粒穀物はエネルギー供給源としても優れています。体が必要とするエネルギーの大部分を提供し、日々の活動や運動に必要なエネルギーを確保します。さらに、全粒穀物はビタミンB群が豊富で、これはエネルギー産生と利用を促進します。
体重管理
全粒穀物を中心とした食事は、健康的な体重管理を促進します。高い食物繊維と低GIの組み合わせは、満腹感を高め、間食を減らすのに役立ちます。さらに、全粒穀物は低カロリーで、体重管理を助ける上で重要な役割を果たします。
腸内環境の改善にも
地中海式食事は腸内環境の改善に大いに貢献します。その理由は主に二つあります。一つ目は、地中海式食事が豊富な食物繊維を提供すること、二つ目は、同食事がプロバイオティクスとプレバイオティクスを豊富に含む食品を推奨することです。
プロバイオティクスは、私たちの腸内環境を改善するために有用な生きた微生物のことで、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に多く含まれています。一方、プレバイオティクスは、これらの有益な微生物の成長を助けるための食物で、主に食物繊維などの消化されにくい炭水化物から成ります。地中海式食事では、全粒穀物、果物、野菜、豆類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取します。
この二つ、つまりプロバイオティクス（善玉菌）と、そのプロバイオティクスが栄養源として使用するプレバイオティクス（食物繊維等）を一緒に摂取することが、腸内環境の改善をより効果的に行うシンバイオティクスです。地中海式食事は、シンバイオティクスを取り入れることで、腸内環境の改善を促進し、健康維持を目指します。
さらに、地中海式食事は食品の加工度を低く保つことを推奨しています。加工食品には、腸内環境を悪化させる成分（例えば、添加物や人工甘味料）が含まれていることが多いため、これらを避けることで腸内環境の改善が期待できます。
地中海式食事を続けるためのポイント5つ
食材は新鮮なものを選びます。特に野菜や果物は、旬のものを積極的に取り入れると良いでしょう。
食事のメインは常に全粒穀物、果物、野菜です。それに魚や豆類、ナッツ類をプラスします。
加工品はなるべく避け、食材本体の旨味を楽しむように心掛けます。
魚を中心に摂り、赤肉は週に一度程度に留めます。
ダイエットではなく、健康的な食生活を送ることを目指します。地中海式食事は一時的なダイエットではなく、長期的なライフスタイルと捉えることが大切です。
食べ物の本来の味を楽しむことを重視するため、食事は楽しみながらも、健康的なライフスタイルを維持できます。
実際に地中海式食事にして良かったこと
体重増加の勢いがピタッと止まった
ホルモンバランスを取り戻した
腸内環境が整った
体内の炎症値が下がった（血液検査結果による）
ホルモンバランスを取り戻せたことは実に大きかったと思います。自分では制御できないような恐ろしい食欲との戦いはとても恐怖を感じます。そうやって人間の心って壊れていくんだという恐怖感です。
実際に実践していった結果、栄養管理的には理にかなった食事法だと思いました。この充実感を、鶏むね肉しか食べてなかった自分に教えてあげたいです。笑
最後に
健康診断の結果で出たコレステロール値は、これほどまでの上昇は一時的だったかも知れません。私はこの直近3年ずっと基準内での高い状態が続いていました。特に女性においては年齢や常備薬、ホルモンバランスの影響が大きいと考えています。減量明けの爆食という免罪符をかざし、本能のままに食べ続けていたら本当に命取りになるし、競技自体の体への負担、精神面での影響は多大なものだと痛感しています。
おかげさまでこの地中海式がしっかり習慣として定着しつつあり、食生活においては、以前のような爆食を欲することもなくなりました。食事で体の内面や生活習慣、そして考え方まで変えることを身をもって感じております。
だけらこそ今日の一口が未来を作るのだと強く思えてくる出来事でございました。
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