トレーニングについて③

こんにちは。なかむらともやです。

前回は疲労について書きました。今回は疲労を回復させる１つの手段である食事について書いていきたいと思います。

今回書く食事法は激しいトレーニングをしている人向けです。

まず激しい運動後回復のために必要な栄養素はタンパク質と糖です。

タンパク質の必要量は一般成人で自分の体重の1キロにつき1.1グラムです。

体重60キロの人なら、70グラムのタンパク質が必要な計算になります。

しかし、激しい運動やトレーニングをする人はこれでは回復が追いつかないので、昭和54年の発表では1キロにつき1.8グラム必要であると言われています。

ただタンパク質の1回あたりの摂取には限界があり、摂取しすぎても飽和して糖や脂肪に変換されてしまいます。

よってより効果的な方法としては一回の食事におけるタンパク質の必要量を算出し、何回かに分けて摂取する方法が効果的です。

今の食事の形式を変えたくない人は、3食の食事に2〜3回ほど脂質、糖質がなるべく入っていないタンパク質プロテインを飲むなどすると比較的実践しやすいかもしれません。

一回の食事で大体20〜30グラムのタンパク質を摂取するのが良いみたいです。

だから食べ放題焼肉などに行って肉をたくさん食べて一気にタンパク質を補う！というやり方は実はタンパク質ではなく脂質や糖になってしまっているという事実を認識しておいた方が良いかもしれません。

また炭水化物抜きダイエットはよく痩せると言われていますがスポーツを生活の中心としている人は絶対にしてはいけません。

なぜなら炭水化物の摂取量が減少するとグリコーゲンのストックがなくなってしまうからです。

グリコーゲンとは人間が運動するときのエネルギー源のようなものです。

グリコーゲンが無くなると、人はタンパク質でそれを補おうとします。

だからタンパク質を正しく摂取していても炭水化物とのバランスが悪いとせっかく取ったタンパク質を有効に使うことができなくなってしまいます。

タンパク質と炭水化物をバランス良く摂ることが必要です。

またタンパク質をとるときに気をつけなくてはならないのは様々な種類のタンパク質を摂取したほうが良いということです。

タンパク質はお肉のイメージが強いので肉ばかり食べている人がいるのですがこれは危険です。

なぜなら肉類には脂肪が多く含まれているからです。

例えば豚肉や牛肉には20%〜40%もの脂肪が含まれています。

１つの食品だけで栄養素を補おうとすると補いきれません。

また肉類は有害物を多く発生することが多く危険な部分もあります。タンパク質もバランスの取れた方法で摂取することが大切です。

次に紹介したいのは食べるタイミングです。

トレーニングの前の間食や軽食の必要性についてなのですが、結論から言うと、トレーニング前には血糖値をある程度上げておく方が良いです。

なぜならトレーニングをすると血糖値は急激に下がります。激しいトレーニングでは急激に糖質が消費され、不足するとタンパク質をエネルギーとして使ってしまうからです。

これではトレーニングすればするほど筋肉が落ちてしまうのです。

トレーニング後にプロテインを摂取している人は結構見かけますが、実はトレーニング前にも血糖値を上げておくための工夫をしておくことでトレーニングの質が上がるということなのです。

トレーニング前に糖質を補給しておき、激しいトレーニングで糖質と少しのタンパク質を消費、そしてトレーニング後にタンパク質と糖を摂取できるとトレーニングで失われる筋肉を最小限にすることができるということです。

練習後の栄養補給はタンパク質(プロテイン)とブトウ糖あめ2〜3粒程度の糖くらいでかなり効果があるみたいです。

今回はスポーツ選手の食事法について書きましたが、あくまで参考程度でいいと思っています。

なぜなら僕もそうですけれど、ここまで徹底して食事を管理するのはかなりの労力と神経を使ってかえってストレスになる場合があります。

このストレスはパフォーマンスの低下にもつながりかねないので、自分の食べたいものを食べるでもいいと思います。

そっちの方が精神的な余裕が出て、より質の高い練習ができることもあるからです。

自分に合った食事法を見つけてみてください。

次回は「力の発揮と伝達」について書きたいと思います。

読んでいただきありがとうございました。