1日5分でできる肩こりセルフケア
どうも！！ひらもとです！！
このnoteは一般の方向けです。
途中まで無料で読めます！！
唐突ですが、下記に当てはまる方はいらっしゃいますか？
✔デスクワーク8時間以上していませんか？
✔首が前に出ているといわれたことはありませんか？
✔背中が丸まっていると言われたことはありませんか？
上記の3つはすべて肩こりの原因となり得るものです。
ちなみに肩こりの5大原因は
✔眼精疲労
✔運動不足
✔同じ姿勢
✔ストレス
✔心疾患に関連する痛み
と言われています。
あなたは肩こりを感じてまず何をしますか？🤔
●整体に行く
●鍼に行く
●You Tubeで動画見る
上記の2つは行く時間がないと行けませんよね😣
時間がない方は必然的にYou TubeやGoogle先生でいろいろ調べると思います。
ですが、その過程めんどくさくなりませんか？😅
肩こりは原因も多種多様でいちいち原因に合わせて調べていたら手間もかかるでしょう😣
そのめんどくさい過程が8割方まとまっているのが、
このnoteなんです！😤
このnoteのネットで貼り付けられているものと決定的に違うところは原因別にすべてのセルフケアがこのnote一つあればある程度網羅できます。
(つまりこのnoteがあればいちいち肩こりケアについて調べなくてOK！！)
しかも、このnoteは一年近く肩こりについて調べ、
私が患者さんに実際に指導して症状が良くなった
セルフケアを厳選して載せていますので値段以上の価値はあるかと思います。(完全オリジナルです)
あなたは肩こりに対してこんな気持ちはありませんか？
✔肩こりのケアがわからない
✔治療したいが治療する時間がない
✔肩こりの症状がなかなか良くならない
etc…
こんな需要にお答えするnoteになっております！！
あなたはこのnoteが読み終わる頃には
✔肩こりのケアが自分でできるようになる
✔治療後に症状が戻るリスクが下がる
✔肩こりの主な原因がわかり、生活の中で気を付 ける意識付けができる
✔肩こりがない自分が好きになる
etc…
以上のことをこのnoteで得ることができます！
読んだ方の健康を少しでもよくできるお手伝いに
なればと思っております！！
購入特典
✔通常1500円のセルフケア相談
が無料になります！！
条件は購入+感想をtwitterでシェア
だけです！
どんどん感想や意見 こんな症状はどうするの？
など聞いてください！！
※今後追記&値上げあり
新しいセルフケアなどを適宜アップしていきます
更新&値上げ履歴
5/6 10部限定1000円
5/7 同じ姿勢に対するセルフケアに「親指セルフケア」を追加
目次はこれくらいにして本題に入っていきましょう！！
1.肩こり原因別セルフケア
1-1 眼精疲労に対する対策とセルフケア
眼精疲労のセルフケアとして以下の3つの
セルフケアをご紹介します😁
①目のマッサージをする
単純に目の周りに付いている「眼輪筋」という目を閉じる筋肉を解していきます。
目を使っていると眼輪筋が伸びっぱなしの状態になるので目がシパシパしたりします。
シャワーや蒸しタオルで温めたり、筋肉を解すことで眼精疲労を軽減できます。
またこの「眼輪筋」とおでこの筋肉が隣り合わせにあるため、おでこをさすっても眼精疲労に効きます。
②顎のマッサージをする
ものを噛む時の主役となる「咬筋」という筋肉を解していきます。
この筋肉も目の筋肉の近くにあるため、非常に眼精疲労に影響します。
噛む筋肉なので使わない日はないと思いますので、しっかりケアしていただくと眼精疲労軽減に役立ちます。
私自身も目が疲れた時はここをよくケアします。
③首の前のマッサージをする
首の前の筋肉の「胸鎖乳突筋」は目をたくさん使うと慢性的に疲労します。
理由は
目をたくさん使う姿勢は首が前に出る姿勢のため、
この「胸鎖乳突筋」が縮みっぱなしになります。
縮みっぱなしになってしまうとこの筋肉に目の筋肉も引っ張られて疲労しやすい状態になってしまうのです。
なので首の前のケアも眼精疲労には重要なのです。
セルフケアは以上になります。
このセルフケアを行う上でのポイントは
【解すイメージより優しく撫でるようなイメージで行うこと】です。この3つのセルフケアに力はいりません。優しく緩めるイメージで行いましょう。
④その他の眼精疲労の対策
✔部屋の明るさに気を付ける(カーテンやブラインドで光が調整できるとgood)
✔同じ姿勢を長時間続けない(30分〜1時間に1回は立ち上がることを推奨します)
✔適度に加湿する(目は乾燥に弱いため)
✔目をシャワーや蒸しタオル等で温める
✔肩周りにドライヤーを当てる(肩周りを温めると目まで解れます)
などがあります。
ストレスなどが積み重なっても眼精疲労になりますが、ストレスによる痛みへの対処法は別の項で述べます。
1-2 運動不足に対する対策とセルフケア
運動不足によるセルフエクササイズとして3つご紹介致します。(随時追加します)
①肩関節回旋エクササイズ2種類
肩の安定性を保ってくれている奥の筋肉を回旋筋腱板と呼びます。
そこの筋肉がつかえなくなってくると表面の筋肉が関節を安定させる働きをしなくては行けなくなるため肩こりなどになりやすくなります。
その回旋筋腱板を動かすエクササイズを二つご紹介します！
1本目の動画は肩を下げたままできるエクササイズになっております。
2本目は肘を曲げた状態で行うエクササイズとなっております。
この二本の動画を参考にエクササイズしてみましょう。
肩の筋肉が使えるようになると肩こりは格段に軽減しやすくなるので是非やってみてください！
※痛みが強いときはやらないようにしてください。
②簡単肩甲骨体操
肩こりの方は肩甲骨周りがガチガチに固まっている方が多いので肩甲骨をしっかり動かす簡単肩甲骨体操をご紹介します！
こちらの動画のように肩甲骨をしっかり動かすことで肩回りの疲労感を軽減できます。ぜひやってみましょう！！
③腰周りのストレッチ
引用https://images.app.goo.gl/8ZAFMKjxrKRDqHza8
腰周りから腕につく大きな筋肉を広背筋といいます。この筋肉が実は肩こりに関係するのです。
理由は腰から腕の内側につくので引っ張られると腕を内側に入れる姿勢になり、肩の後ろが引っ張られるのです。
この筋肉のストレッチも肩こりに効果的なのでご紹介します！
特に座り姿勢が多い方は背中が丸まり、広背筋に負担がかかりやすいので是非やってみてください！
1-3 同じ姿勢に対する対策とセルフケア
仕事や日常生活で同じ姿勢が続くと身体の血の巡りが悪くなり肩周りがだるい状態になるので
それに対するセルフケアと正しい椅子の座り方をご紹介します。
①胸の筋肉のマッサージ
同じ姿勢でずっといると、身体が前に倒れてきます。そうすると胸の筋肉が縮こまってきます。
それを解消するためのマッサージとをご紹介します。
②背中の筋肉のエクササイズ
前述の通り身体が前に倒れてくると背中の筋肉が引き伸ばされます。
引き伸ばされた筋肉を引き戻すエクササイズをご紹介します。
一本目の動画は肩を上げずにできるエクササイズです！
2本目は肩を上げて行うエクササイズになっております！
是非やってみてください！！
③おなかのストレッチ
身体が前に倒れてくるとお腹の筋肉も縮こまってきます。
おなかのストレッチを定期的にするだけでも姿勢は変わってきます。簡単おなかストレッチをご紹介します。
④親指のマッサージ
今の時代はスマホが多く普及して、親指を使う機会がとても増えました。
親指の筋肉は肩の筋肉と繋がりがあり、肩こりに効きます！
なので親指のマッサージケアをご紹介します。
このセルフケアを行うことにより親指の筋肉が緩み、肩周りが軽くなります。
ぜひ、やってみてください！！
セルフケアはここまでとします。
⑤疲れにくい正しい座り方
https://images.app.goo.gl/r3gp9c4KJXWETGXE8
①深く腰掛ける
深く腰掛けることで背中がしっかり伸びて骨盤が安定するため、疲れにくくなります。
椅子をしっかり引いて深く腰掛けましょう。
②顎を引いて背中を自然に伸ばす
顎を引くことで首の後ろへの過剰な負担を軽減することが出来ます。
背中を伸ばすと言うと腰を反るイメージがある方もいらっしゃると思いますが、肩甲骨を起こすくらいのイメージで座るとGoodです。
ここで1枚の画像を示します
https://images.app.goo.gl/rHkxorZR571SL3Bq6
人の後ろと横からみたいい姿勢とされる画像です。
これで見るとわかるように腰を反るといい姿勢から大きく外れてしまうことがわかります。
気をつけましょう！
③肘が90度に曲がるように椅子の高さを調整
椅子の肘掛けは超重要です。肘掛けがあるかないかで作業効率が変わります。
肘掛けがない椅子の場合、肩甲骨と鎖骨そして腕が垂れ下がった状態になります。
そうすると筋肉は引き伸ばされっぱなしになり慢性的な疲労状態が続いてしまいます。
肘掛けの高さは高すぎても低すぎても負担がかかってしまいます。
高すぎると肩周りの筋肉が緊張してしまいますし、低すぎても肩周りの筋肉が引き伸ばされてしまいます。
肘掛け椅子を買う時はしっかり肘が90度に曲がる椅子を選ぶようにしましょう！
特にパソコンをされる方は絶対肘掛け付の椅子にしてください！それだけでも作業捗ります！
④足裏にダンボールを敷く
これは個人的な意見になりますが、足裏にダンボールをしくようにすると触り心地が気持ちいいので落ち着いて作業が出来ます！
人は滑らかなものを触ると心が落ち着き、ザラザラしたものを触ると不快感を感じると言われています。
なのでダンボールじゃなくても、ご自身で好きな触り心地のものを足裏に敷くことでストレス軽減になりますよ！！
1-4 痛みへのストレスに対する対策
痛みに対するストレスなどでも身体に痛みを出すことがあります。そのストレスを少しでも軽くする対策をご紹介します。
①痛む場所だけが悪いと思い込まない
肩こりと聞くと肩甲骨が〜とか腕が〜とかいろいろ思うかもしれませんが一旦置いといてください。
当然肩甲骨や腕が理由で肩がこりやすいかもしれません。
ですが、かもしれないだけです。
本当の肩こりの理由なんて誰にもわかりません。
なら、悪いと思いこむだけ無駄じゃないですか？
原因について考えるのはあなたの仕事ではなく、お医者さんだったり私達の仕事です。
痛い部位を悪いと思いこむのは辞めましょう。
痛みでは無く趣味や楽しいことにフォーカスを当てていきましょう。
②治そうと焦らない
✔痛みをとりたい
✔楽になりたい
こう考えるのは人として当然のことだと思います。
人間は楽がしたい生き物ですし、大部分がこのような思考を持っていると思います。
しかし、直したいあまり、焦っていませんか？
早く痛みから解放されたい！
お気持ちはわかりますが焦っては治療効果は半減します。
理由は２つあります。
✔痛みを取りたい=痛みに囚われている
✔焦って1回で治しても再発する可能性大
順にご説明します。
まず、痛みを取りたい=痛みに囚われている
ですが、目的が痛みになっているので痛みから離れられていません。痛みを頭から抜いて考えてみることが重要です。
例えば
✔痛みを治してスポーツがしたい
✔身体を良くして趣味に打ち込みたい
といったような感じです。
痛みの先がないと、一生痛みに付きまとわれる危険があるので痛みから痛みをとったあとの目標へフォーカスをかえましょう。
続いて 一回で焦って治しても再発する可能性大
ですが、そもそもの話、一回で治せるかなんてわかりません。
私自身も一回でよくできた経験がありますが、なぜよくできたかは100%理解しているわけではありません。
解剖学や心理学などを使って施術させていただいてますが、100%の確証があるものは１つもありません。
そして一回で良くするということはかっこいいように聞こえますが、
長期的に見たら痛みに対する治療が１パターンしか生まれませんので全く違う痛みが出てもまたお話をうかがわないといけないので時間がかかってしまうのです。
中長期的に身体を見ていれば、ある程度どこが痛くなるかは推察がつくので違うところを痛めてきても施術がスムーズに行えるのです。
焦らずに治療しましょう。
焦らずに治療することであなたも私もwin-winです😄
③痛みはどうにもならないという固定観念を捨てる
あなたは痛みについてどうお考えでしょうか？
✔自分にはどうにもならない
✔痛みの前では人は無力
こんなふうに考えてる方が大勢いるかと思います。
ですが、よく考えてください。
痛みはあなたが怪我をしたり、痛いって思ったりすると脳から筋肉や神経に痛みを送ります。
怪我を除いて痛みはあなたが作り出しているのです。身体が勝手に傷付くことはほとんどありません。
本来のあなたと痛みの関係は
主=あなた 従者=痛み
となります。
しかし、実際は
あなた=従者 痛み=主
になってしまっています。
痛みに対して恐る恐る機嫌を伺うように行動してませんか？そんなことしなくていいです。
主はあなたです。痛みの顔色を伺う必要はありません。むしろあなたが痛みをコントロールする側です、
では痛みをコントロールするためななにが必要なのか。
それは
✔高揚感
✔達成感
✔安心感
です。
簡単に言いますと
高揚感=楽しく
達成感=目標をたててやりきる
安心感=痛みがあってもあなたの周りには人がいる
痛みを感じないようにこの３つを大切にしてほしいのです。
それだけで痛みを感じにくくなるのでやってみてください！！
④痛みのイメージを頭の中で作ってみる
あなたにとって痛みはどんなイメージですか？？
✔怖い
✔辛い
✔嫌なもの
3つ以外にもたくさんあると思いますが、少なくとも痛みに対してプラスなイメージを持つ人は少ないでしょう。
(中には仕事休めるとか部活休めるとかズルできるとかありそうですよね笑)
ですが、痛みは人にとって不可欠なものです。
理由はたった１つ。
危険を知らせてくれるものだからです。
精神的に危険でも身体的に危険でも身体は痛みで知らせてくれます。
たくさん運動したら痛くなりますし、会社の人間関係で悩んだりしても痛みは出ます。
こう聞くと痛みは悪くないやつ！って思えますよね?
そこであなたに再び提案です。
痛みを具現化してみましょう。
想像でも何でも構わないのです。
痛みの色 形 温度 大きさ 名前つけてみる 大人子供などなどイメージして書いてみるのです。
そうしたら痛みって意外と悪いやつには思えなくなると思います。
人は得体のしれないものに恐怖を抱きます。
不意打ちで殴られたらめちゃめちゃ怖いですよね。
あんな感じです。
だからてきとうでいいので自分の中でイメージを作ってみましょう！！
あなたならできます。
今回のnoteは以上になります！
原因別の対策とセルフケアを述べてまいりました。
このnoteを読んだ方が少しでも痛みが楽になることを祈っております！！
質問等ありましたら下にその他SNSのURLを掲載しますのでお気軽にご連絡ください！
最後までお読みいただきありがとうございました！！
【お知らせ】
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平本 拓洋
【保有資格】
●柔道整復師
【専門 得意分野】
●解剖学 運動学に基づいた施術
●心理学を用いた会話 アプローチ
【運用SNS】
●Twitter セルフケア動画や痛みの心理学について発信しています
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