ベンチプレスを超える最強の腕立て伏せ！大胸筋の厚みを最短で作る筋トレメニューを科学的に徹底解説！
ベンチプレスを超える最強の腕立て伏せ！大胸筋の厚みを最短で作る筋トレメニューを科学的に徹底解説
腕立て伏せは、世界中で最も有名なトレーニングの1つですが、科学的な視点から見ると、バーベルベンチプレスを凌駕する潜在能力を秘めています。しかし、正しいテクニックと知識がないと、その効果を最大限に引き出すことが難しいのも事実です。本記事では、科学的なデータをもとに、ベンチプレスを超える最強の腕立て伏せを行うための5つの重要なポイントを詳しく解説し、最短で大胸筋を成長させる筋トレメニューを紹介します。
腕立て伏せの潜在的な落とし穴
腕立て伏せは大胸筋を鍛えるためのメジャーなエクササイズですが、実は多くの人がその潜在的な落とし穴に気づいていません。ある研究チームが行った筋電図（EMG）分析によれば、腕立て伏せは大胸筋の活性化が低いことが示されています。つまり、正しく行わないと、腕立て伏せは大胸筋の成長にとって効果的ではない可能性があります。
しかし、適切な知識とテクニックを駆使すれば、腕立て伏せは大胸筋を効果的に鍛えられる最強のトレーニングになります。ポイントは、腕立て伏せの特性を理解し、それに基づいたフォームとトレーニング方法を実践することです。
価格:8760円
(2024/9/24 11:06時点)
感想(3510件)
腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉
腕立て伏せで主に使用される筋肉は、次の4つです：
大胸筋
大胸筋は、肩関節に関わる主要な筋肉で、腕を閉じる水平内転や、腕を上げる屈曲、下ろす内転の動作において主に使用されます。特に、大胸筋を効率的に鍛えるには、水平内転という動作が不可欠であり、この動作が大胸筋の成長に直結することが科学的なメタ分析で証明されています。上腕三頭筋
上腕の裏側にあるこの筋肉は、腕立て伏せのプッシュ動作で重要な役割を果たしますが、大胸筋に比べて補助的な役割を担います。三角筋
肩の筋肉で、プッシュ系のエクササイズ全般に関与しますが、ここでも主に補助的な役割です。腹筋
腕立て伏せでは、体幹を安定させるために腹筋も関与しますが、大胸筋や上腕三頭筋ほどの直接的な負荷はありません。
価格:2980円～
(2024/9/24 11:07時点)
感想(221件)
自重トレーニングの効果と限界
自重トレーニングである腕立て伏せは、ジムに行かずに自宅でも簡単にできるエクササイズです。しかし、多くの人は「ジムで高重量を扱う方が筋肉がつきやすい」という考えを持っています。確かに、ジムでのトレーニングには多くのメリットがありますが、自重トレーニングが必ずしも劣っているわけではありません。
科学的なレビューでは、筋肉の成長に最適な負荷は1RM（最大挙上重量）の30〜80%であり、これが8〜50レップの範囲に相当します。つまり、自重トレーニングでも、50レップ以下で限界に達するのであれば、十分に筋肉を成長させる効果があります。
2017年の研究によると、ベンチプレスと腕立て伏せで最も活性化される筋肉は大胸筋と上腕三頭筋であり、そのサイズの増加にはほとんど差がありませんでした。つまり、腕立て伏せでもベンチプレスと同様に筋肉を成長させることができるのです。
ベンチプレスを超える腕立て伏せの5つのポイント
では、具体的にどのように腕立て伏せを行えば、ベンチプレス以上の効果を得られるのでしょうか。ここでは、そのために重要な5つのポイントを解説します。
1. プッシュアップバーを使って可動域を広げる
腕立て伏せの最大のメリットの1つは、可動域を広げることです。プッシュアップバーを使うことで、通常よりも体を深く沈めることができ、大胸筋をより強くストレッチさせることができます。ストレッチポジションでの負荷は、筋肉の成長を促進するために非常に重要です。
ある研究では、レッグエクステンションマシンを使用して、筋肉がストレッチする可動域のみを行ったグループが、最も筋肉を成長させたという結果が示されました。この原則は腕立て伏せにも当てはまります。大胸筋が深く伸ばされることで、筋肥大が促進されるのです。
プッシュアッパー NLS7421トレーニング 筋トレ 筋肉 ストレッチ ダイエット 減量 体幹 肩 腕 背筋 ジム 部活動 KOKUSAI コクサイ SスD
価格:4000円
(2024/9/24 11:10時点)
感想(0件)
2. 手幅を調整して大胸筋を狙い撃ち
手幅は腕立て伏せの効果に大きな影響を与えます。一般的に、手幅が広いと大胸筋、狭いと上腕三頭筋に効くとされていますが、科学的には手幅の広さが筋肉の活動に与える影響はほとんどありません。
2005年の研究によると、大胸筋と上腕三頭筋の活動が最も高かったのは、手幅がナロー（狭い）ポジションでした。狭い手幅では、肘が外に開きやすくなり、大胸筋により強い負荷がかかります。ただし、手幅が広すぎると、体を押し上げる距離が短くなり、大胸筋の伸縮が不十分になるため、適度な幅で行うことがポイントです。
3. ウェイトを追加して負荷を増やす
自重だけでは、特に筋力がある程度成長した段階で負荷が不足しがちです。そのため、バックパックにウェイトを入れて腕立て伏せを行うことで、負荷を増やすことが効果的です。
2011年の研究では、一般的な腕立て伏せは体重の64%、膝立ちは49%の負荷で行われていることが示されています。これは、ジムでのベンチプレスと比べるとやや軽いため、ウェイトを追加することで筋肥大効果を最大化できます。
価格:7980円
(2024/9/24 11:12時点)
感想(277件)
4. テンポは気にしすぎない
腕立て伏せのテンポを変えることで負荷を調整しようとする人も多いですが、科学的にはテンポを変えることは筋肥大に大きな影響を与えません。努力の量が同じであれば、テンポはほとんど関係がないというデータがあります。
つまり、テンポをゆっくりにして回数を減らすよりも、ウェイトを追加した方が効果的です。テンポは筋力向上には影響を与えないので、無理にゆっくり行う必要はありません。
価格:5580円
(2024/9/24 11:14時点)
感想(14199件)
5. トップセットを導入して筋力を伸ばす
筋力を伸ばすために効果的な方法の1つは、「トップセット」を行うことです。トップセットとは、最も高い強度のセットを1セット行うことで、筋力の限界を引き出すトレーニング方法です。
例えば、1セット目に膝立ち腕立て伏せ、2セット目に通常の腕立て伏せ、最後にウェイトを追加した腕立て伏せを行います。このように段階的に強度を上げていくことで、筋力を効率的に伸ばすことができます。
効果的な腕立て伏せルーティン
次に、実際に効果的な腕立て伏せのルーティンを紹介します。このメニューを実践することで、最短で大胸筋を
成長させることができます。
ウォームアップ
肩関節の動的ストレッチを行い、筋肉を十分に温めます。腕を前後左右に10回ずつ振るなど、シンプルな動作でOKです。トップセットの導入
自重の膝立ち腕立て伏せを1セット行った後、通常の腕立て伏せを行い、最後にウェイトを追加したセットを行います。トップセットでは、3〜8レップが理想的です。高回数セット
トップセット後に、15〜30レップの腕立て伏せを行います。これを3〜5セット繰り返します。頻度を高める
筋肉の成長を促進するためには、頻度を高めることが重要です。週に5回、毎回5セット行うことで、1週間で25セットの腕立て伏せを実施することができます。
まとめ
ベンチプレスを超える最強の腕立て伏せを実践するためには、科学的なデータに基づいた正しいテクニックとメニューが不可欠です。この記事で紹介した5つの重要なポイントと、効果的なルーティンを実践することで、大胸筋の厚みを最短で手に入れることができるでしょう。
ぜひ、このメニューを実践して、大胸筋のサイズを劇的に変えてください！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？