やる気が出ない人が変わる方法①【モチベーションの脳科学】効果抜群の「スマート分析」
やる気が出ない人必見！今回は脳科学の視点からモチベーションを上げる方法をご紹介します。現役の脳科学者が徹底解説する「スマート分析」という手法を使って、効果的にモチベーションを高める方法をお伝えします。
このブログでは、心理療法の現場でも使われている「スマート分析」を分かりやすく解説し、その理論を応用してやる気を引き出す方法を紹介します。前編では、まずスマート分析とは何かを詳しく説明し、実際にどのようにモチベーションを上げるかを具体的なステップと共にご紹介します。
「何をしてもやる気が出ない」「もっとモチベーションを高めたい」と感じている方は、ぜひこのブログを読み進めて、一緒にやる気を底上げしていきましょう。現役の脳科学者が、あなたの生活に役立つ脳科学理論をお届けします。
スマート分析
まず、「スマート分析」とは何かについて説明します。簡単に言うと、目標を立てる際に以下の5つのポイントを満たすようにする手法です。
解釈特異性：目標は具体的で明確なものであること。
判定可能性：目標達成の進捗や結果が測定可能であること。
時間制約性：目標達成のための期限を設定すること。
問題解決性：目標に向かって進む中で発生する問題に対する解決策を考えること。
達成可能性：現実的で達成可能な目標を設定すること。
これらのポイントを満たすことで、私たちの脳は何をすべきか、何をすべきでないかを整理しやすくなります。目標を達成するために必要な行動に集中し、必要でないことに対する脳の活動にブレーキをかけることができるのです。その結果、モチベーションが上がりやすくなります。
この「ブレーキ」は私たちの脳が自動的にかけてくれるものです。脳の働きを利用して、効率的にモチベーションを高めることができるのがスマート分析の魅力です。
動的フィルタリング理論
脳科学理論の1つに「動的フィルタリング理論」というものがあります。これは、一言で言うと「やれない」と思っていたことを「やるべき」と思わせる仕組みです。
私たちの脳は、日常生活の中でこの仕組みを自然に利用しています。例えば、普段はポテトチップスをたくさん食べている人でも、健康診断前には少し我慢できるようになるのは、この動的フィルタリング理論の一例です。
この理論は、脳の前頭前野の働きに関係しています。前頭前野は知性を司る部分で、目標に向かうためのフィルターを脳にかける役割を果たしています。このフィルターがうまく働くと、必要な行動のモチベーションが上がり、必要でない行動のモチベーションが下がります。結果として、私たちは目標に向かって効率的に進むことができるのです。
前頭前野は、目標達成に必要な脳回路を活性化し、不要な脳回路を抑制することで、常に私たちの行動を調整しています。この仕組みがうまく機能すると、やるべきことへのモチベーションが高まり、やるべきではないことへのモチベーションが低くなります。こうして、私たちは目標に向かって効果的に進むことができるのです。
よくできた仕組みですよね。この動的フィルタリング理論を理解し、活用することで、私たちのモチベーションをさらに高めることができます。
脳にフィルターをかけるか
前頭前野がどのように脳にフィルターをかけるかというと、それは脳にどんな情報がインプットされるか次第です。前頭前野に適切なフィルターを選んでもらうためには、私たちも前頭前野がフィルター選びをしやすい情報を提供する必要があります。
そのため、目標が曖昧だったり、達成したい目的と矛盾していたりすると、前頭前野もどのフィルターを選ぶべきか迷ってしまいます。こうした混乱を避けるために、目的と合致した明確な目標を設定するのに役立つのが「スマート分析」です。
スマート分析は、具体的で測定可能、達成可能な目標を設定することで、前頭前野が適切なフィルターを選びやすくします。これにより、脳が目標達成に向けて効果的に働くことができ、モチベーションを高めることができるのです。
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スマート分析の信頼度
スマート分析は、40年以上も前に提唱された目標設定のテクニックで、現在でも多くのビジネスパーソンに愛されています。一部では「もう古い方法だ」と言われることもありますが、スターバックスやAppleのような大企業でも活用されています。また、心理療法の現場でも短期集中型の認知行動療法で使われることがあります。
モチベーションを上げたいときには、目的と矛盾しない明確な目標を立てることが重要です。特に、目標に向かって努力しているものの、その先の将来をイメージする際に曖昧さや不安を感じ、モチベーションを保つのが難しいと感じている人にとって、スマート分析は非常に役立ちます。例えば、友達や家族に勧められて頑張っていることがモチベーションを保つのが難しいと感じることがよくあります。
また、「やらなければならないこと」や「やめなければならないこと」が分かっているのに、それを実行するのが難しいと感じる人にもスマート分析はお勧めです。こうした状況で前に進めずにいる人に、スマート分析を活用することで、より具体的で達成可能な目標を設定し、モチベーションを高める助けとなるでしょう。
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スマート分析の実際
実演してみましょう。例えば、「お腹のぷよぷよをなんとかする」という目標を書いて、家で筋トレやダイエットに挑戦しているけれど、なかなかやる気が起きなくて困っているとします。
スマート分析を使って目標を明確にする方法
解釈特異性
「お腹のぷよぷよをなんとかする」では、解釈が曖昧です。これは、「腹囲を減らす」や「腹筋を鍛える」とも解釈できます。このように曖昧な目標は良くありません。
改善案: 「ウエストを5cm減らす」など、具体的な目標に設定します。
判定可能性
「なんとかする」では、達成基準が人によって異なります。これでは、目標がクリアできたかどうかを客観的に判断できません。
改善案: 「ウエストを5cm減らす」なら、メジャーで測ることで達成度を客観的に判定できます。
時間制約性
期限が設定されていないと、どのくらいのペースで頑張れば良いのか分からず、モチベーションが続きません。
改善案: 「3ヶ月以内にウエストを5cm減らす」と具体的な期限を設定します。
問題解決性
なぜ「お腹のぷよぷよをなんとかしたい」のか、その目的や理由を明確にしましょう。例えば、「海で写真を撮るため」や「好きな人に振り向いてもらいたい」といった理由があるでしょう。
改善案: 「夏までに海で写真を撮るために、3ヶ月以内にウエストを5cm減らす」と具体的な理由と目標を結びつけます。
達成可能性
高すぎる目標は、モチベーションを下げる原因になります。無理のない現実的な目標を設定しましょう。
改善案: 「1ヶ月でウエストを5cm減らす」は難しいかもしれませんが、「3ヶ月で5cm減らす」なら現実的です。
目標のアップグレード例
元の目標：「お腹のぷよぷよをなんとかする」 スマート分析後の目標：「夏までに海で写真を撮るために、3ヶ月以内にウエストを5cm減らす」
このように、スマート分析を使って目標を具体的で達成可能なものにアップグレードすると、モチベーションが上がりやすくなります。
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まとめ
このブログで、スマート分析の5つのプロセスについてより詳しく解説し、効果的に分析するためのコツもいくつかご紹介しました。解釈特異性から達成可能性まで、目標をしっかり分析し直すことが重要です。面倒に感じるかもしれませんが、この手順を踏むことで、より明確で達成可能な目標を設定できます。
また、目標設定を修正する際のコツの一つとして、元々の目的そのものを少し変えてみるという方法があります。次回は、これらのプロセスをさらに深掘りし、具体的な実演を交えながら、スマート分析を使った目標設定のコツをさらに詳しくご紹介する予定です。
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