習慣を継続化させるテクニック

習慣は私たちの行動や生活スタイルに大きな影響を与える重要な要素です。

習慣とは、無意識的に繰り返し行う行動や思考のことを指し、目標達成や自己成長にも大いに役立ちます。

例えば、毎朝運動する習慣があれば、健康を保ちつつ体力を向上させることが可能です。

また、読書を習慣化すれば知識を広げ、新たな視点を得る機会を手に入れることができます。

しかし、習慣を継続させることは容易なことではありません。

新しい習慣を身につけるためには意識的な取り組みとやる気が必要ですが、忙しい日常や変化する状況によって継続することはしばしば難しさを伴います。

そんな習慣を継続させる方法を解説していきます。

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フレームワーク｢3つのE｣

心理学者であるケネス・ノーワック博士が提唱する習慣化のプロセス。

1. Enlighten(自己認識)

2. Encourage(行動の促進)

3. Enable(可能にする)

1つずつ解説していきます。

1. Enlighten(自己認識する)

最初のステップでは、自分が現在どのような状態にあるのかを認識していきます。
以下の質問に沿って考えてください。

• この行動を習慣にして得られるメリットは？

• この行動を習慣にするために使える自分の強みは？

• 習慣化の邪魔になりそうな弱みは？

• 習慣化の邪魔になりそうな外的要因は？例(仕事が忙しい,やる気が起きない…など)

ポイントは、実際に行動を起こす前に、自分の状態を確認することです。

自分の状態がわからないまま目標に向かうのは難しいので、最初は自分の状態に意識を傾けてください。

2. Encourage(行動を促進させる)

このステップでは、習慣化に向けての実行プランを立てたうえで、そのプランについてじっくり考えていきます。
以下の質問に沿って考えてください。

• 作ったプランは実行可能？

• そのプランを実行するときに邪魔になるものは？

• その邪魔を取り除くためにどんなことができる？

• 1日単位で積み重ねることができるものはなんですか？例(本を1日5ページ読む、1日3分運動をする…など)

ポイントは、いかに具体的で実行可能なプランを作ることができるかどうかです。
｢1日単位で積み重ねることができるものは？｣
この質問に対して、｢もっと本を読む｣などのアバウトなプランを作るのではなく、｢1日5ページ読み進める｣という感じで具体的に考えてください。

3. Enable(可能にする)

最後のステップでは、実際にプランを実行したうえで、その成果について考えていきます。
以下の質問に沿って考えてください。

• プランの成功率はどれぐらい？

• プランをこなすことで、どのようなスキルと経験がどれぐらい身についた？

• 2.Encourageで考えたレベルを満たしていますか？

• このままプランを継続しますか？

• 継続する場合(または上手くいかない場合)、何か変化を加えますか？

ポイントは、実行プランが本当に実行可能なレベルで設定されているかを確かめ、そのうえで今後のプランを変えていくかどうかを確認することです。

最初のうちは、プランが失敗するのは普通の事ですので、安心してください。

Enableを入れることで、｢自分はダメだ｣｢もうダメだ｣…などの考えが浮かんで諦めることを防ぐことができます。

以上で解説は終わりです。

何かを習慣化させたい時にぜひ試してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事が少しでもあなたの役に立ちますように。

引用

ノワック、K. (2017)。行動変容の成功を促進する: 目標設定を超えて、目標の実現に至るまで。コンサルティング心理学ジャーナル: 実践と研究、69(3)、153–171。https://doi.org/10.1037/cpb0000088