ランニングで疲労骨折でも可能なトレーニングとは？

疲労骨折していました

2ヶ月以上前にオーバーワーク（走りすぎ）で左足のふくらはぎ辺りを痛めたのですが、シンスプリントか肉離れ？って感覚でしたので、走る事はせずに筋トレやエアロバイクなどのトレーニングをしておりました。

ただ2ヶ月以上経過しても痛みが取れないので、スポーツクリニックにて受診すると左足脛骨の疲労骨折。

疲労骨折で可能なトレーニングは？

ふくらはぎの下部周辺の脛骨が疲労骨折。
ランニングをされる方には疲労骨折に至る故障があり得ると思いますので、この疲労骨折状態で出来るトレーニングはあるのか？をスポーツクリニックの先生と理学療法士さんに聞いてきました。

ランニング・ウォーキングは禁止

着地衝撃を脛骨で受け続けることで骨折となりますので、着地衝撃を与えるような運動は基本禁止です。

跳ねず、走らず、歩かず

筋トレは部分的にはOK

ふくらはぎに負荷がかかるカーフレイズや、高重量のフルスクワットなどは禁止です。ただ自重で低負荷のハーフスクワット（回数多めで筋持久力維持・強化）はOK。上半身の筋トレも下半身に負荷がかからないなら問題なしです。

掛かる負荷には要注意

自転車トレは？

ランニング練習の代替えとして、自転車トレーニングなら心肺機能の維持、ハムストリングの維持・強化に1番良いトレーニングとなりますが、その自転車を漕ぐ負荷は脛骨疲労骨折に問題ないのでしょうか？

スポーツクリニックの先生、
理学療法士さんに聞くと、

低負荷ではなくて、まずはトレーニングしたいポジションで高負荷をかけてみる。僕は立ち漕ぎで坂を登る練習をしていたので、まずはそのポジションでの高負荷をかけてみる。それで痛みを感じないならば自転車トレーニングはOK。

ただ、「その高負荷の状態で痛みを感じるならば、低負荷で痛みがなくても骨折部に負荷が掛かっていると考えられるので、その場合は痛みはなくても禁止。」だそうです。

痛みを感じない心肺的には低負荷でも、骨折部には負荷をかけてる可能性があるので、まずはMAX高負荷でも痛みを感じるかを試す。それでも痛くないなら骨折部に負荷はかからないので大丈夫。

運動はせず回復に専念した方が良い？

それは間違いないのですが、だからと言って4週で治る怪我が3週で治るほどの違いは出ないようなので、損傷部に負荷が掛からないトレーニングは積極的に取り組んで大丈夫との事でした。

走れるようになるまで何ヶ月？

2〜3ヶ月は必要みたいです。僕で年明けの診察まではランニング禁止なので、それだけでも10月から数えると丸3ヶ月です。僕の場合は疲労骨折とは思わず、痛みが引くと走る、痛くなる、また痛みが引くと走るを繰り返した事もあって、多少長引いていると思います。

骨折すると2〜3週間で回復とはいかないので、トレーニングのし過ぎ、量を増やす度合いは計画的にいきましょう。

まだまだ自転車で運動生活です。笑