不安と上手に付き合う習慣「ジャーナリング」のすすめ

今年始めたセルフケア習慣の一つに「ジャーナリング」があります。書く瞑想とも呼ばれていますが、気持ちを整理し、ネガティブな感情とうまく付き合う方法として、個人的にとても効果を感じているので、始め方、方法、効果について、私の視点でまとめてみました。

私にもできそう〜と思ったらぜひ取り入れてみてください。

紙とペンがあればOK、今日から始められるジャーナリング

特別な準備は特にないので、興味を持ったら今日から始められます。

・まずは紙とペンを用意
・テレビやラジオはOFFに
・携帯もマナーモードにして目の届かないところに置く
・できれば一人のパーソナルな空間がベスト
・他人の目が気にならないところであれば、カフェや公園でも◎

私は近所のカフェでホットドリンク片手に、一呼吸置いて頭を空っぽにしてから始めます。

どんなことを書けばいい？個人的おすすめテーマ

書く前に一つテーマを設定します。書きたいことが思いつけば何でもOKですが、なるべく自分を掘り下げられる内容がいいと思います。

個人的なおすすめテーマ
■不安やストレスを感じているとき
・今不安に感じていること
・ストレスを感じるもの／こと
・嫌いなもの
（→書いた後ビリビリに破って捨てるとすっきりする）

■自分をもっと知りたいとき
・幸せを感じるのはどんなときか
・イラッとするのはどんなときか
・自分が得意なことは何か（人より苦労せずに出来たことは何か）
・やりがいを感じるのはどんなときか

■前向きな気持ちになりたいとき
・今年はどういう年にしたいか
・3年後にどうなっていたら嬉しいか

方法と覚えておきたいこと

■時間
最初に時間を決めておきます。5分〜10分が一般的だと言われていますが、私はゆっくり取り組みたいので20分くらい取ります。

■形式
文章でも箇条書きでもOK。自分にとって書きやすい方法がいいと思いますが、私は下記のように分けることが多いです。

・不安やストレスについて→文章で自分の気持ちをひたすら書き綴る
・自分の得意なこと／幸せを感じること→箇条書きでリストアップ

■覚えておきたいこと
・頭に浮かんだことを紙に書き出すことに集中する
・誰かに見せるものではない
・誰の期待にも応えなくていいし、誰かに配慮する必要もない
・性格が悪い自分も、理想が高すぎる自分も、みんな書き出す
・字の汚さも、漢字の間違いも、気にしなくてOK
・書いた後はじっくり読み返す

私が感じたジャーナリングの効果

■気持ちが落ち着く
・集中して書き出すだけで落ち着く
・気持ちが整理できる
・不安やストレスを書いたら、見返したあと破って捨てるともっと落ち着く

■自分の気持ちに気がつく
・数分前の自分からの手紙だと思って読み返すと「私こんなこと思ってるんだ」と気がつくことがある
・なんとなく考えていたこと、奥にしまっていた思いをはっきり認識できる
・普段から自分の気持ちを大事にするようになる

■前向きな気持ちになる
・ネガティブ感情を上手く整理できる
・今の気持ちを理解することで、次に何をしようか考える

まずは３回くらい続けてみてほしい

私は週一回くらい、週末にカフェで取り組むことが多いですが、毎朝でも、思いついたときでもいいと思います。まずは3回くらいジャーナリングを続けてみて、何らかのポジティブな気持ちの変化が見られるか、観察してみるのが良いと思います。