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最強ハイカーボ食事法~筋力と肉体美の両立へ~

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。

前回のnoteでは「筋力を高めて無駄な脂肪を付けない食事方法」にて、筋力を高めつつ絞る(もしくは太らない)ためには
・摂取=消費 付近のカロリーバランス
・高糖質/中タンパク質/低脂質 な栄養バランス
が大切だと説明しました。

・摂取=消費 付近のカロリーバランスへの調整方法は前回のnote を見て頂ければと思いますが、
今回はとくに
・高糖質/中タンパク質/低脂質 な栄養バランス、ハイカーボ食事方法について詳しく説明します

ハイカーボ食事方法がなぜ良いのか?

まず、高糖質(=ハイカーボ)にする理由のおさらいになりますが、
筋力トレーニングは無酸素運動で糖質を主なエネルギーとして消費するから、高糖質でカーボローディング(肝臓と筋肉のグリコーゲンが満たされた)状態の方が望ましい。

・糖質を摂取することで、膵臓から分泌されるインスリンは栄養素を運んだり、mTORの活性化によって筋肥大を促すから
※mammallian Target Of Rapamycinの略 で、グルコースやアミノ酸などの栄養源を感知し、細胞の増殖や代謝、生存における調節因子の役割を果たすセリン / スレオニン・キナーゼです。

糖質には代謝を正常に保つ働き(甲状腺機能、FoxO※の活性化防止など)もあるため一定の頻度でトレーニングをしているのであれば長い目で見たときに糖質を抜くよりもダイエット効果が高いため。
※Forkhead box Oの略称で飢餓ストレス応答因子。


次に中タンパク質の理由ですが、
糖質によるタンパク質節約作用※(プロテインスペアリング)によって必要なタンパク質摂取量が下がるため。
※十分の糖質を摂取することにより、タンパク質がエネルギーとして消費されるの(糖新生)を最小限にするため、このことによって、タンパク質の摂取が本来の体タンパク質の合成に使われる。

・高糖質にする分、余分なタンパク質量を削って摂取カロリーを調整するため。


低脂質の理由としては、
・余分な脂質摂取によるオーバーカロリーからの体脂肪増加の防止するため。
糖質と脂質の両方摂取することでインスリン感受性が低下しやすくなるため
インスリン感受性が低下すると健康面でマイナスになるだけでなく、体脂肪が付きやすく筋肉が増えにくい体質になるイメージです。
・高糖質の糖質吸収を妨げる可能性があるため。

ただし、筋肉に有用なテストステロンは脂質から作られるので、代わりに必須脂肪酸であるオメガ3(DHA/EPA,α-リノレン酸など)、9系(オレイン酸など)は摂取するようにします。
主に、脂質は魚、くるみなどのナッツ類、亜麻仁油、アボカド、アーモンド、オリーブオイルなどから必要量を摂取していきます。
飽和脂肪酸に関しては他の脂肪酸とのバランスがいい鶏卵から必要量摂取することをおススメします。

ようは、筋肥大を促して筋力を高めるためには糖質は必要不可欠であり、ハイカーボ食事方法が唯一筋力向上とリーンな肉体(無駄な脂肪が無い)の両立を図れる食事方法なのです。

参考文献:
・mTOR複合体1-4E-BPシグナル伝達系による翻訳の制御を介したミトコンドリアの活性化 森田斉弘・Nahum Sonenberg(カナダMcGill大学Department of Biochemistry)
http://first.lifesciencedb.jp/archives/8007http://first.lifesciencedb.jp/archives/8007
・栄養センシングと細胞機能の制御 - J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/5/51_294/_pdf

ハイカーボ食事方法の具体的なメニューについて

長くなりましたがハイカーボである理由は以上になります。

ここからはハイカーボ食事方法の具体的な数値あとは私自身が実施していますサプリメントを含めた栄養摂取方法まで紹介します。

1.ハイカーボ食事方法 栄養素の目安について

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