12月練習日誌① 5000m15分40秒へ！

1201(木)
AM:10kjog(クロカン.ペガサス37opカラー)
PM:rest
チャンピオンにふさわしかったか？→×
いよいよ12月が始まった。締めくくりの月。昨日バイトだったのでその分遅くなったがまぁ悪くなかったかなと。相変わらず妙にクロカンのペースが早い。10
1202(金)
AM:早朝LR23km
PM:体幹トレーニング+フィジカル(上半身)
チャンピオンにふさわしかったか？→○
今日は4時前に起きて、w杯の前半だけみてからLR。まあまあかな。だいぶ週間140kを続けてきているので、もうちょっと距離増やしてもいいかなとか考えてた。午後は1週間ぶりの補強。2.3日前から筋力のハリがなくなってきてたので、上腕まで逃げずにやった。えらい。明日は3000+1000 9'15。5000のレースペースと考えるとこなしたいところたが、9'30×2でもいいっちゃいい。どうせ来週それくらいで走るし。
1203(土)
AM:10kjog(クロカン.黄ペガサス38)
AM:3000+2000+1000(r.800mjog.400mjog.9'27.6'20.2'59白ストフラ.up downペガサス37opカラー)24.2k
チャンピオンにふさわしかったか？→△
3000×2は完遂できず。2本目の中盤から徐々にペースダウンしてしまった。これ以上行ったら落ちるなと思い3.2.1に。もし次やるなら課題3000×2にチャレンジ。ただ、前回の3.2.1より全体的にタイムがよかったこと、前回の改善であったリカバリーにこだわれたこと、前回は3000を2000まで2000の後半を引いてもらったが、今回は完全に1人でやれた。前回よりレベルアップしたかな。現状15'50前後。ここからどこまで上げていけるか。
1204(日)
AM:10kjog(クロカン.ペガサス39)
AM:10kjog(ロード.黄ペガサス38)
チャンピオンにふさわしかったか？→×
なんか感覚掴んだかもしれん。はじめに若干ストライドを意識する+若干フォアより+体幹締める感覚。妙に最近ジョグが早いのはなんか掴んだからなのかと思い始めた。午後早明戦見にいくので、朝と午前にジョグした。えらい。
バイト後の飯断っときゃよかった、、
11月28日〜12月4日走行距離141.2km
1205(月)
AM:10kjog(クロカン.黄ペガサス38)
PM:rest
チャンピオンにふさわしかったか？→×
昼飯食べ終わるのが15時以降ならどうせ筋トレしないんだから大人しく竜泉寺行っときゃよかった。補強する日は15時までには食べ終わる。にゅーマイルール。
1206(火)
AM:10kjog(ロード.ペガサス37opカラー)
PM:20000mPR(3'50.76'04.匠戦5.up downペガサス39) 38k
チャンピオンにふさわしかったか？→○
朝だいぶ冷えてる中のジョグ。手がかじかむ。午後は昼しっかり食べてからのPR。終始余裕を持ってこなせたのでとても良き。後半失速する要因、疲れて腰が落ちる(→上へはねる)→ストライドが狭まる→ペースダウン。腰の位置は終始大事だなとか考えてたPR。薄底匠戦なのでワンチャン脚危ないかなと思ったけど持ち堪えた。ありがとう。来週もう一回いれていよいよ3'40の世界へ。
1207(水)
AM:10kjog(ロード.黄ペガサス38)
PM:10kjog+坂ダッシュ×5(クロカン.ペガサス37opカラー)
チャンピオンにふさわしかったか？→○ 21k
ペースが早くなったのはちゃんと準備体操や動的ストレッチなどを入れてるからなのか？とりあえず1日1日いつも通りやろう。予定通り、朝と午後走れて、竜泉寺にも行けた。素晴らしい1日。やることなくて20時過ぎにねた。
1208(木)
AM:早朝LR23km(ロード.ペガサス39)
AM:体幹トレーニング+フィジカル(上半身)
LRは途中から4’30のリズムで最後ちょい上がったくらい。ペースだけ見ると悪くないんだけど、動きとかいまいちはまらなかったかな。腰がいまいち低くて、前に乗り込めなかったような気がする。でも、あんまり感覚のこと考えてもしょうがないな。動画撮ってもらっているわけでもないし、やめよう。筋力の貯金がなくなってきたか。いつもより1枚着込んで走った。結構良き。起きる時間とか考えるのだるいからLRの日はいつもより1時間繰り上げようかなと思い、実行した日でした。
1209(金)
AM:10kjog(クロカン.黄ペガサス38)
AM:体幹トレーニング+フィジカル(尻.腸腰筋)
チャンピオンにふさわしかったか？→○
今日はリカバリー日。相変わらず朝のジョグが早くてびっくりした。40秒くらい早かった。
明日は駅伝opの3k。
<レースプラン>
設定:9'14 1000m 3'00~05 2000m 6'05~09
再来週の5000を見据えて9'05〜'14がターゲットタイム。目標タイムはあるが、ロードと砂利ということで、そこまで固執せずにいけたら。また、通過タイムも正確でなかったり、わからなかったりする場合も考えられるため、最初のリズム感が大切かな。また、5区なので単独走の可能性が高いため、特に後半の前を追う姿勢が大切。ラップがわからないからこそ、いつも以上に気持ちをしっかり持ちたいところ。たとえ入りが早くても変に落とさずそのままのリズムで。駅伝なのでまずは楽しむ！！
1210(土)
AM:10kjog(クロカン.ペガサス37opカラー)
AM:3000m 9'37(next%.up downペガサス39) total20k
チャンピオンにふさわしかったか？→×
<反省点>
入りが3'16で序盤でペース感覚が掴めず。
最大の反省点。あのコースはもっと突っ込んでよかったな。オーバーペース覚悟で突っ込んで、ちょうど良いくらいかな。前半砂利だから厚底よりも薄底(匠戦)や中厚底(ストリークフライ)の方が接地感が掴めて、相性が良さそう。
それ以外にも駅伝の走りというものができなかった。op優勝を狙っていた中で、2位でもらったものの自分の走りをすることしか考えていなかった。前を追うという姿勢は持ったつもりではあったが、突っ込みすぎなければある程度走れると無意識に守りに入っていたと思う。
また、いくら練習がつめてたとしても無調整で挑めば走れない時もでるという当たり前のことを知れた。
あと、ワンチャンnext%合わないかも？
<今後に向けて>
クリスマスの5000mに向けて、強化期間はラスト1週間に入る。特にハードデイは絶対こなすという気持ちを持って過ごしていきたい。
1211(日)
AM&PM:完全休養
2ヶ月ぶりの完全レスト。残り2週間へ向けて気持ちを高めていきたい。