2023年3月練習日誌①~5000m14分台へ！~

0301
AM&PM:rest
0302
AM&PM:rest
0303
AM&PM:rest
0304(土)
AM:12kjog(ロード.ペガサス39ekiden)
AM:10kjog+流し(ロード.黄ペガサス38)
チャンピオンにふさわしかったか？→△
今日から徐々に次の目標に向かって立ち上げ。5000mのレース2週間半前から、左のシンスプリントがかなり悪く、折れてるのではと思いながら、レース日までやや強引に過ごしたので、6日間一切走らずに脚の回復に専念&オフ期間に。明日はマラソンだか、立ち上げということもあり、40kmの距離走と考える。無事に怪我なくゴールできれば。
<レースプラン>
目標:グロスタイム2:40~45
展開:~30kmまでは基本キロ4で押すイメージ。30kmの通過でグロス2時間切るくらいで通過し、そこから徐々にエンジンを入れてビルドアップしていきたい。最後の10kmを36'00~36'30くらいと3'40を切るくらいで行きたい(上げられるなら3'30ペースで押したいが、さすがに厳しいのでは)。
2:00+0:08:30+0:36:00~:30=2:44:30~2:45:00
参考までに、
スタートロス5分ならキロ3'50でグロス2時間
スタートロス4分ならキロ3'52でグロス2時間
スタートロス3分ならキロ3'54でグロス2時間
3'50よりは早くならないように。特にハーフまでは。もしロス5分以上やネットで2時間通過でもおけ。それくらいなら30kmからのビルドアップで返せる。
30~40km(特に35~40km)を最速ラップで回る。まあ早いうちに3'55前後のリズムをつかもう。10kmで乗れてなくても焦らないこと。最初は探り探りなので、舞い上がらないように冷静に走る。
イメージ的には
~10km ⁇~4'00 45'00
~20km 4'00~3'55 39'00
~30km 3'50~3'55 38'50
~40km 3'30~3'50 36'40
今回プッシュするのは35kmから。そこまでにきついなと感じたらペースダウンして様子見る。
補給は20kmと30kmで羊羹は10km.35km。プラス給水の水。でもこのあたりは臨機応変に。~30km<30km~だから例え~30kmまでが想定より悪くてもあまり悲観せずにいこう。残り10kmでどれだけ上げられるか。
0305(日)
AM:3km通常アップ
AM:東京マラソン42.195km3'05'00前後
チャンピオンにふさわしかったか？→×
初マラソン。ちょっとコンディション的にも練習の積み的にも厳しかった。思いっきりマラソンの洗礼を食らった。25kmできつさを本格的に感じて、28kmで完全に終わった。思った以上にダメージを感じているので、立ち上げとか言ってられない状況。最悪3月いっぱいかかっても良いので、充分に心身を休めたい。まじで。多分マラソンの方は別記事でちゃんと書くかも。
0306(月)
AM &PM:rest
チャンピオンにふさわしかったか？→？
明日から合宿だったけど、まさかの走れず。両足、全てが筋肉痛になってる。特に右脚がひどい。また、昨日の夜あたりから右膝の裏に痛みを感じている。今日も痛みを感じた。明日から合宿だか、コンディションを見ながら、練習できるところで練習したい。
0307(火)
AM:rest(というか移動)
PM:70分ジョグ 15km
チャンピオンにふさわしかったか？→△
今日から合宿。全体は8000mPRだったが、流石にできず。しかし、昨日よりもかなり筋肉痛もとれてたので、ジョグを敢行した。もし、明日ワークアウトやるのであれば、今日しっかり目にジョグしておかないと厳しいので、70分走った。走りはじめはやはり膝裏が気になったが、中盤以降はそこそこ走れたと思う。コンディションが良くなってれば、明日1000×5のワークアウトを入れてみよう。
0308(水)
AM:7kmjog
AM:体幹トレーニング+フィジカル(上半身)
PM:散歩
チャンピオンにふさわしかったか？→×
今日はコンディションが上向かず。朝ジョグした段階でかなり膝が厳しく、特に序盤はかなり痛かった。結果的に、午前午後共にほとんど走れず。厳しいなぁ。思った以上にマラソンのダメージが残ってる&抜けきれない。今日でこんな感じだと、明日も厳しいかも。やることなくなったので、1年の後輩といつもやってる補強をやった。効果を感じてくれたみたいでなんだかよかった。
0309(木)
AM:散歩
AM:40分ジョグ(砂浜.青ペガサス39)+体幹トレーニング+フィジカル(尻.腸腰筋.上腕)
PM:球技大会 7km
チャンピオンにふさわしかったか？→×
今日もコンディションが厳しかった。午前は全体が砂浜練習だったので、砂浜でジョグをした。30分くらいしたあたりからかなり膝裏が気になり、60分いこうと思ってたけど、40分で辞めた。ちょっともどかしいなぁ。明日は2000×3を予定している。なんとかやりたい、、まじで集中力に頼らんと厳しいかなぁ。補強は昨日の後輩と一緒にやった。午後は球技のあと、ジョグ行こうと思ったけど、膝裏が厳しく出来なかった。結構ショック。
0310(金)
AM:散歩
AM:2000×3(6'40.黒ストリークフライ.up downペガサス39ekiden)
PM:エンドレスリレー100×2+200(マトゥンボ3) 12.5km
チャンピオンにふさわしかったか？→○
なんとかこなした。集中力とアドレナリンでカバー。1~3の前半1000mまでは自分がペースを作った。他の人に任せて、ペース荒れたら厳しくなる気がしたから。マラソン前からスピード練習をほとんど入れてなかったので、1本目は3'20でもかなり肺にきつさを感じた。ただ、2.3本目は少し慣れてきたのもあり、余裕を持ってこなせた。一つ引っかかったのは、左右の足が靴擦れが起こった。何度もストリークフライは履いてるけど、一度も靴擦れが起こったことがなかったのに、今日初めて起こった。なにゆえ？午後は筑波大の人たちとエンドレスリレー。膝がだいぶ怪しかったので、ちゃんとアップしてから行った。

こうやって見返すと、3月上旬はほとんど練習が積めてないな笑。