モチベがなくても習慣を身につける方法

今回はスティーヴン・ガイズさんの小さな習慣に基づいて書いた記事です。

突然ですが、

「筋トレやランニングを毎日しようとしたけど1週間も続かなかった」

「勉強を毎日コツコツやろうとしたけどできなかった」

「毎日、読書をしようとしたけど途中でやめてしまった」

といった経験をしたことはありますか？　

僕はあります。勉強や運動などの良い習慣は身につけるのがなかなか大変だと思います。また、僕が失敗した理由はモチベに頼っていたからです。

今回紹介する小さな習慣は、良い習慣を身につけたいけどなかなか身につかないといった悩みを解決する方法です。

また、いつもだらだらとゲームをしたりYoutubeを見てしまうなどの悪い習慣をなくしたい方にも役に立つと思います。なぜなら、良い習慣を身につけて良い習慣に時間を割くことで悪い習慣に割く時間を減らしていけるからです。

この記事では、初めに、習慣について説明し、次に小さな習慣について説明します。そして最後に、小さな習慣を身につける方法について説明します。

習慣とは

デューク大学の研究によると人の行動の約45%は習慣で成り立っています。そのため良い習慣を身につけることは人生をよくします。では、人の行動の半分くらいを占めている習慣の仕組みについて説明していきます。

習慣は、行動と結びついた太く強い神経経路により出来上がります。なので、何度も同じ行動を繰り返すことで専用の神経経路をつくり、それを強化していけば習慣ができ上がります。

しかし、実際にそうするには脳の抵抗があるので難しいです。そのため、モチベに頼った方法だとモチベで脳の抵抗に勝たないといけないので失敗しやすくなってしまいます。

また、習慣すぐには身につきませんが、すぐに消えるものでもありません。なので、1日くらいサボってしまっても自分を責めないでください。

ちなみに、「ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー」誌に掲載された研究では、行動が習慣になるまでにかかる日数は平均66日です。

小さな習慣

小さな習慣とは、習慣にすることをものすごく小さくすることです。

具体的に言うと、筋トレを毎日30分するという習慣を身につけたいのなら、毎日腕立て伏せ1回や腹筋1回とか、毎日1時間勉強したいのなら、問題を毎日1問やるといったようにすることです。

どれくらい小さくするのかは自分と相談して、これだったらどんなに疲れている日でもできるというものにしてください。毎日腕立て伏せ1回もやりたくないという方は腕立て伏せの体勢になってみるというのでも良いです。

小さな習慣が優れている点

上で述べたように習慣を身につけようとしたときに脳には抵抗が働きます。しかし、小さな習慣は脳を味方につけた方法なのでモチベに頼った方法よりも良いと言えます。

では、どのように脳を味方につけるかと言うと、潜在意識の脳は効率を好む事と脳はゆっくりとした変化を好むことです。

他にも、小さな習慣は失敗するわけがないので目標を達成できずに自分への失望感や罪悪感に悩まされる心配もいらない点があります。また、常に目標を達成できるのでそれが励みとなります。

さらに、小さな習慣はモチベではなく意思力に頼った方法なので信頼できます。なぜモチベより意思力が信頼できるかというと、モチベは感情によるもので不安定であり、一方で意思力は、自分をコントロールする力であり、その上意思力は鍛えることができるからです。

自分をコントロールするのが大変と思う方もいると思いますが、小さな習慣は、意志力を低下させる原因である、努力・困難の自覚・否定的な感情・主観的な疲れ・血糖値レベルをほとんど無視できるので、そこまで大変ではありません。

加えて、行動が習慣に変わり始める頃には、その行動への感情が薄れてしまうのでモチベに頼った方法は習慣を作るのに苦労します。

小さな習慣を身につける方法

スッテプ１、習慣にしたいことをいくつでもいいのでリストにする。

ステップ２、習慣にしたい理由を考えて優先度を決める。

そして、実践する習慣を１〜３つ決めてください。あまり多過ぎると注意力が散ってしまうので多くても３つにしてください。

ステップ３、ステップ２で選んだ習慣を自分が楽にできる程度に小さくします。

ステップ４、行動開始の合図を決める。

合図は時間ベース（７時になったら始めるなど）と行動ベース（ご飯を食べた後など）どちらでも良いです。

時間ベースのメリットは課題を確実にこなし自制心を鍛えることができることです。デメリットは柔軟性に欠けることです。

一方、行動ベースのメリットは不規則な生活に一定の規則を持ちこむことができることです。デメリットは次の行動がいつ始まるかわからず曖昧な部分があることです。

ステップ５、報酬プランを考える。

脳は二次的な報酬（運動により健康になることや、勉強して頭が良くなることなど）でも満足して行動できるようになるには時間がかかります。なので、それまでは一次的な報酬（ケーキを食べるなど）を習慣にしたい行動と結びつけてください。時間が経つとそのうち脳が一次的報酬を必要としなくなります。

また、報酬は意志の力を回復させる効果もあります。

ステップ６、書き留めて進行状況を確認する。

ある研究では、全ての考えは紙に書くことで意識の中での重要性が高まることがわかっています。

また、進行状況を確認するのは就寝する前をお勧めします。

なぜなら、寝る前に確認することでもっとやろうというモチベを弱めない上にやり忘れを防げるからです。

ステップ６、期待しすぎない。

小さな習慣の目標が毎日できるようになるともっと目標を高くしたいと思うかもしれませんが、目標は高くせずに自分の毎日の目標は変わっていないことを意識してください。

なぜなら、目標を高くするとより多くの意思力やモチベが必要となる上にできなかった時に自分を責めてしまうことが起きやすくなってしまうからです。

ステップ７、習慣になる兆しを見逃さない。

もし、ある行動が習慣になる前に違う習慣を身につけようとすると、結果として全てが習慣になら図に終わってしまいます。

最後に

僕は、今、小さな習慣として毎日本を１ページ読むことと、noteで毎日１文書くことを目標にしています。そして、今のところ毎日やることができています。

今回はモチベがなくてもできる方法を紹介しましたが、モチベもあれば役に立つと思うのでモチベを上げる方法も今後の記事で紹介したいと思っています。