2022年 11月練習メニュー

11月はかなり詰め込んで、1週目に3000+5000の記録会、2週目にハーフ、3週目に箱根激坂に出場。
12月初旬にフルマラソンに出ます。

11/2(水)仕事帰り競技場練習
15000mペーラン　平均3分30ペース52分29
ハーフの目標ペースが3分30なので、同じペースで行いました。古いモデルのアディゼロジャパンで走ったので、シューズの恩恵無しでこなせたのでよかったです。

11/4(金)仕事帰り競技場練習
800+300
(2.20.9+42.7)
翌日3000＋5000の記録会に出るので調整。

11/5(土)記録会
triggerという大会で、元東海大のレイリーちゃんねるが主催するトラックの大会。
ペースメーカーに阪口選手(東海→SGホールディングス→on)や小松選手(東海→日立物流)も参戦と豪華な大会でした。
まずは3000を目標9分15以内、1時間後に疲労ある中で5000耐えるという目標。
3000はアディゼロアバンチを着用。非公認大会ではあるけど、トラックの大会は極力薄底かスパイクで走ることにしてます。
小松選手が9分15のペースメーカーということで、つかせてもらいラスト上げて9分10の自己ベスト達成！
3.04-3.06-2.59という1000毎のタイムで、ラスト3分切り出来ました。
小松選手に感謝です。
1時間後に5000m、今度はカーボンのアディオスプロ2を、着用。来週ハーフをこの靴で出るので、感覚を再確認したかったので。
15分59(3.10-09-09-20-10)でした。
3000-4000は垂れましたが、カーボンの力もあるとは言え、疲労ある中で良い走りができたと思います。というより、カーボンをトラックで履くと推進力がすごいですね。薄底だと16分20くらいはかかったと思います。

11/8(火)仕事帰り競技場練習
12000変化走
3.50-42-27-43-40-27-42-38-27-42-36-14
43分16秒

11/10(木) 仕事帰り競技場練習
5000+1000+200
16.37(3.18-19-20-21-17)+2.55+29.0
ハーフの3日前に必ずこの調整練習をしますが、レースペースよりだいぶ早く走り刺激を入れました。私はこのやり方が合ってるのですが、レースペースくらいで走っても全然いいと思います。

11/13(日)坂東市いわいハーフマラソン
この大会は関東に引っ越してきてからは毎年必ず出てましたが、ここ2年はコロナで中止が続いてました。
この大会には良い思い出しかなく、出る度にベスト更新してましたし、毎年15-18くらいで晴れという素晴らしい気候です。
今回は明らかにスタミナ練習が不足しておりますが、スピードは付いてるので、スピードで押していけたらと思いスタート。
シューズはカーボン入りのアディオスプロ2。

先頭集団は結構速かったので、着かずに自分のペースで走らましたが、最初の1キロ3分18、さらに3分20、25と予定より速く入ってしまいました。ですが無理してこのタイムではないので、スピード付けた成果か余裕を持って走れてました。ですが、同じようなペースの人がいなく単独走に…
5キロ通過17分9、10キロ通過34分37と、最初の3キロ速かった他は常に3分30ペース。
12キロくらいで前に追いつきましたが、ペースが上がっていないのでそのまま抜かして単独走継続。
15キロ通過52分15。14キロ付近で落ちてきた人に追いつきましたが、ペースが上がってないので追い抜く選択を。その後20キロくらいまでずっと後ろにつかれる…
鬱陶しいので速く引き離したかったのですが、そこまで余裕もなく、ラストで引き離せればいいやと思ってましたが、息遣いや接地の足音がうるさく、イライラして走ってしまいました。
20キロ通過1時間9分49秒。
ハーフのベストが1時間13分48秒なので、残り1.1キロを4分。ペースを落とさなければベストは更新間違いないと思い、スパートして後ろを引き離す。73分38秒でゴールし、10秒更新出来ました。
集団ができて誰かに引っ張ってもらえればもう少し早かったと思いますが、終始単独でベスト更新できたので力がついてる証拠。
8位でしたが、上位は70分切りのようで、ゆくゆくはそのレベルで走れるようになりたいです。

11/16(水)仕事帰り競技場練習
3000+400+200
9.41(3.11-15-14)+59.65+29.39
第3コーナーの1コースが工事中のため広がりながらでした。3000は10秒くらいロスしてるかも？
連戦ですが3日後に箱根激坂の大会に出るため調整練習でした。

11/19(土)箱根激坂最速王
4回目の出場になります、めちゃくちゃキツイので走ってる時は2度と出ないと思ってるのに何故か4回目の出場笑
ロードレースだと1キロ何分ペースと目安を立てられますが、坂がやばすぎるのでとりあえずラップは気にしません。最終的に前回越え出来ればという感じ。
ウェーブスタートで5分毎に100人ずつくらい？スタートしていく。第五ウェーブくらいなので、先にスタートした人たちをどんどん抜かしていけるので、上りに萎えながらもなんとか気持ちを保ててる、
13.5キロで64分41秒。
昨年より35秒速い。
登り坂のトレーニングをしたわけではないので単純に走力が上がったのかな？という感じ。
ラップは4.34-5.02-5.04-5.00-5.06-5.26-4.56-4.53-5.15-5.18-4.11-3.45-4.36-1.32
5キロ24分45、10キロ50分38、10キロ以降は下りもあるのでペースを上げられます。
ラップ見て貰えばわかりますが、5キロから6キロが急坂です。キロ5分ペース平均でいきラスト3.5で上げる戦略でしたので、ほぼ想定通り。
特色のある大会なので是非関東圏の人におすすめしたいですし、遠征してもいいかもしれないです。終わってから小田原、箱根あたりを観光、温泉入り楽しむのもありですし。
何より、この坂を登り切った自信が大きいです。個人的にはフルマラソンよりきついので、フルマラソン前に出るといいかも笑
脚にダメージがくるので3週間くらい前が好ましい気がしますが、

11/20(日)休日20キロ　4分半ペース

11/22(火)仕事帰り競技場練習
1000×7+200
3.20以内で7本65-70秒200m繋ぎ、29.25で200。
激坂の後なので目一杯にならない程度に。

11/23(水祝日)30キロ走
フルマラソン11日前ですが、30キロ走を。
1時間56分49秒だったので、3分53-54ペース。雨の中気温10度くらいでしたが、イーブンでこなしました。
30キロ走は直前にやらない方がいいとよく聞きますので、一種の賭けでした。
疲労よりも距離の不安が大きかったので、11日前と直前ですが取り入れました。
アディゼロボストンで走りました。

11/26(土)休日競技場練習
3000+2000+1000 繋ぎは90秒ジョグ
9.58(3.19-18-21)+6.29(3.13-15)+2.57.99
マラソン8日前です。マラソンのペースより遥かに速いので、マラソンに必要な練習かは疑問ですが、個人的にスピードを出さないと調子が上がらないので、敢えてスピード練習を入れてます。というか速いペースで心拍を上げないと、やった気にならないというか笑

11/27(日)休日20キロ走
設定はキロ3分45秒とレースペースよりやや速いくらい。ですが、練習用シューズで走る+単独走のため(アディゼロジャパン6)、このタイムで走れれば本番は3分50くらいで走り切れる想定をしてます。
1時間14分28秒と3分43-44くらいでこなせました。マラソン1週間前にしてはやや強度が高い気がしましたが、目一杯になるまではやっていないので問題ないと判断。多分16キロくらいがちょうどいいかも。

ここからは1週間前の流れを。
月曜日(大会6日前)は完全休養しました。
火曜日(大会5日前)は朝練7.5キロをイージーに。
水曜日11/30(大会4日前)
競技場で10000mペーラン+1000
3.32-35ペースで35.43で終え、1000で3.00でスピード出して終わりました。
レースペースより10秒近く速く走ってます。
ですが目一杯やらずにこなせてるので無理はしていない感じです。
11月は285キロと過去最高に走りました。
12月は次回公開します！