2023年 5月練習メニュー

4月は大会に毎週のように出場して、調子が下降気味なので、しばらくは練習に励みます。
下旬に5000に出場します。

5/2(火) 14キロジョグ
4.13ペースで、60分ほど

5/3(水) 名古屋合宿
5/3-5/7までミニ合宿を友人と行います。
合宿と言っても、観光メインで1日1回はどこかのタイミングで走ろうという感じ。
1000×3 友人のひっぱり
300×5+1600

ひっぱりは3.46-3.46-3.35で繋ぎを200m90秒ジョグで。
300は48.83-49.22-49.07-48.59-48.35
間は60秒歩き
1600は5分13秒、1周78くらい
そこまで追い込みたくなかったので、スパイクは履かず、アディゼロジャパンで行いました。

5/4(木)名古屋合宿2日目
600+400+300+200 2セット+1200
間2分、セット間7分半
1セット目1.40.2+66.92+48.10+29.60
2セット目 1.42.2+68.3+50.27+30.01
1200は3分55秒
アディゼロアバンチのスパイクで、1200はアディゼロジャパン6で。
昨日追い込んでいないとは言え、中強度くらいで走ったので、回復が追いつかなかった印象。

5/5(金)名古屋合宿3日目
12キロジョグ　キロ5分くらいで
2日連続でトラックでスピード出したのでこの日はゆったりとジョグ。

5/6(土)名古屋合宿4日目
1200+800+400 3セット+200
間2分、セット間7分
スパイクはアディゼロアバンチ
1セット目 3.45+2.25+67.9
2セット目 3.45+2.25+69.0
3セット目 3.46+2.26+68.0
200は29.32
設定は3.48以内-2.26以内-70以内だったのでほぼ達成。
間が2分しかないので、800が特にきつい。
3000や5000の中間を意識して走ります。

5/7(日)名古屋合宿最終日
友人が5000mに出るので、その応援。
生憎の大雨でしたが、ベスト出してたので刺激もらいました。8キロくらいジョグしました。
欲を言えば20キロくらいのロングを入れたかったのですが、観光もしてたので仕方なしということで笑

5/9(火)15キロジョグ 4.13ペース
合宿明けですが、いつも通りジョグ。

5/10(水)仕事帰り競技場練習8000+1000+200
28.01(3.30ペース)+2.57+29.2
最近速い設定でペーランをやってなかったので、閾値くらいの設定で8000を、1000は疲れた中でしっかり3分切りできてまずまず。

5/11(木)ジョグ15キロ 4.13ペース

5/13(土)休日競技場練習
1000×5+200×2
3.07-08-08-08-07(200m75秒ジョグ)
29.24+29.01
スパイクはアディゼロアバンチ

久しぶりに1000のインターバル。
5000mの目標は15分50きりなので、3.05で5本と行きたかったのですが、余裕がなく3.07-3.08に留まりました。
今回は75秒ジョグ繋ぎでしたが、60秒くらいで繋げばレースの再現性が高くなると思います。

5/14(日)休日30キロ走
ボストン10で走りました、気温19度くらい
19.38-19.37-19.42-19.39-19.39-19.33
1時間57分48秒
イーブンでいけたので良き練習。
最近ジョグの距離を15キロに増やしたので、ジョグの延長のような感じで行けました。
あまり真似してほしくないですが、給水無しでやってます。

5/16(火)ジョグ15キロ 4.13ペース

5/17(水)仕事帰り競技場
400×15+1000
シューズはアディゼロサブ2
設定74以内　繋ぎは100m45秒以内
13,14本目に74.0-74.2くらいとオーバーしてしまいましたが、混雑して広がりながらの時もあったので良しとします。
1000は6分くらい開けて3.07でした。
5000mを意識して、76秒で回る必要があるので、それよりやや速いタイムを心がけました。

5/18(木)ジョグ15キロ 4.18ペース
気温34度だったらしく、昼走りましたがめちゃくちゃ暑かった…

5/20(土)休日競技場練習
1600×2+800+300+200
5000mを想定したメニューで、初めてこのような練習をしました。1600と800は400mジョグ繋ぎ3分以内。
3000+1000をやりたかったのですが、あまり調子が良くなさそうなので、1600×2+800と分割しました。
5.02+5.02+2.24+42.90+29.90
アディゼロアバンチ
1本目の1600は余裕を持って、2本目も中間のイメージで余裕を持って、800で粘るイメージ。300と200でガツンとスピード出しました。
2000mだと心折れそうなので、1600は意外と良い距離かも。

5/21(日)休日20キロジョグ 4.25ペース
90分くらいゆったりと走りました。

5/23(火)ジョグ12キロ キロ4分
週末に5000があるので、距離を少し減らしてペースを上げました。

5/24(水)仕事帰り競技場
2000+800変化走+200
アディゼロアバンチ着用
6.15(3.10+3.05)+2.16.24(1.27.13+49.11)+29.64

2000はビルドアップができ、800は後半300ペース上げたので良かった。
前までは調整はこれ！と決めていましたが、走る距離も増えてきたので、臨機応変にやってます。

5/26(土)休日競技場
1200+300 間は4分
3.41.02+44.38
アディゼロアバンチTYOの新スパイクを履きました。余裕を持ってこなせたのでいい感じ。

5/27(日)世田谷記録会5000m
気温が27度と5000にしては暑い…
3.06-08-13-18-14=16.02
アディゼロアバンチTYO着用
周りは高校生や大学生が多く、最初釣られて飛ばし過ぎたかも？
収穫としては、今までスパイク履いても、疲れて踵から設置して恩恵を受けられないことが多かったですが、3200くらいまで踵付けずに走れまして、筋肉もそれなりについてきたのかなという印象。

以下、アディゼロアバンチTYOの感想です。
アディダスのtakumi sen 8/9にピンをつけた感じ。
ナイキだとかかとが薄かったりするのですが、こちらは真ん中から後ろにかけてもクッション性があり、5000-10000で履きやすいと感じました。
私は3000以上はスパイクだと、恩恵を受けない(疲れてきてかかと設置になる)ので、5000はランシューで走ってましたが、このスパイクはスパイクらしさを感じず、尚且つつま先設置で走ると反発をもらえるので良い感覚でした。

5/30(火)ジョグ15キロ 4.15ペース
5/31(水)ジョグ16キロ 4.10ペース

5月も300キロ走りました。
5000m1本に絞って挑みましたが、うまくいきませんでした…
前期に、自己ベスト出したかったのですが、秋以降に再挑戦したいと思います。
6月はハーフマラソンに出ますが、引き続きスピード練習もしつつ、ジョグで距離を稼ぐメニューを組んでいきます。