2023年 4月練習メニュー

4月は5000,10000のトラックレースに出場するのと、1000や3000にも出てスピード強化を計ります。
今年度はコロナ前以来、久しぶりに陸連登録したので、公認記録会にも出場していきます。
これまでは出社前に朝練10キロくらいでしたが、在宅勤務できるようになったので、在宅の日は15キロくらいジョグ出来るようになりました。

4/1(土) トレイルラン？
御岳山に泊まりに行ったので、登山道を走りプチトレイルランをしました。
将来的にトレイルランもやってみたいかも？

4/2(日)競技場練習
1000＋3200＋600変化走
トレイルで筋肉痛が残ってますが、頑張りました笑
2.58.7+11分+53.26/47.99=1.41.26
概ね想定通り、3200は出来ればもう少し速く行きたかったです。変化走ではうまくギアチェンジすることが出来ました。

4/5(水)仕事帰り競技場練習
3000+3000+600+600+300
9.58+9.56+1.44.6+1.45.6+44
3000のつなぎは4分ジョグ、600の間は2分半レスト
日体大記録会の10000mへ出場することにしたので、10000向けの練習を。10分以内で3000を2本、ある程度余裕を持って、600はスピードを出すことを意識して、300は全力。
より実践的にするならば、4000＋4000の方がいいですが、3000+3000のほうが確実にこなせそうだったので、4000はやらず。

4/8(土)休日競技場練習
2000+1600+1200+800+400×2+200
2000:変化走34-52を5本設定
33.7+52.5
34.1+70
33.5+54.3
33.3+52.8
33.08+50.07
計7.28
2本目遅いのはカラスを追っ払ってたから笑
5分半レスト

1600: 1周80設定 5.15.4
5分半レスト

1200:80-72-80の変化走設定
79.3-69.8-79.0=3.48
6分レスト　スパイクに履き替え

800:74-70でペースアップ設定
73.65+68.36=2.22.02

400: 68.6+69.6 90秒レスト
200:29.55
徐々に距離を減らすかわりにペースが上がり、尚且つペース変化させるので、かなりボリューミーな練習でした。
個人的に暑い夏場にこの練習をやると、暑いからインターバルはしんどいけど、レスト挟みながらだから何とかできる練習かなと思います。
距離も走り、スピードも出す効果的な練習でした。

4/9(日)休日30キロ走
19.22-19.28-19.28-19.30-19.41-19.59
1時間57分28秒
気温17度くらいで走りやすかったですが、ラスト5キロくらいからやや失速。この時期はマラソン出ないのでペースよりも走り切ることが大切かなと。
アディゼロボストン10を履きました。

4/12(水)仕事帰り競技場
800+4000+600変化走+200
2.19.1(68.8+70.3)+13.34(3.23-23-28-19)+1.40.77(54.25+46.52)+29.45
週末に1000と3000のレースに出るので、ある程度スピードを出したい且つ持久力の練習もしたいということでこのメニュー。
激混みの水曜日織田フィールドなので、1000mあたり2秒くらいはロスしてるはず…
4000のみアディゼロジャパン6、他はアディゼロアバンチ、間はレストで10分くらいずつ。

4/15(土)競技場
400+200
明日1000,3000に出場するので、1000向けの調整。58.41+29.04
先に1000を走り、40分後くらいに3000なので、1000をメインに3000は練習の一環の想定。

4/16(日)パワーブリーズカップ
あまり中距離練習は詰めてませんが、練習の一環として出場しました。
1000は33.6-65.4-65.1=2.44.1でした。
ほぼイーブンで、最初の200がやや遅かったか。3年前くらいに練習の1000タイムトライアルで2.45切りしましたが、手動で測っていたので今回が実質ベストです。

40分後に3000。
3.13-3.12-3.14=9.39.6
9分30以内でまとめたかったですが、想定以上に1000の疲労がありました。
1000毎のラップで見ると、イーブンですが、ラスト1周でスパートしてるので、2000-2600くらいまでは垂れてしまった。
1000は昔から持っていたadizero md、
3000はブルックスのハイペリオンMAXを試し履きさせてもらいました。
mdは前面とかかと部分にブーストと言われる反発素材が使われてますが、かかとから着くと恩恵を受けないため、私のレベルだと1500まで使える感じ。
ハイペリオンMAXは初めて履きましたが、カーボンは入ってませんが、反発を貰えてとても走りやすかったです。

4/19(水)仕事帰り競技場
2000+1000+400×3+200
6.18(3.08-09)+3.09+70.5+70.8+70.4+29.0
2000と1000の間は77秒ジョグ繋ぎ、400の間は70秒繋ぎ
3日後に10000mに出るので調整。
10キロの時は3000で調整するのですが、先週末に3000に出たこと、疲労が気になったことから、分割して行いました。

4/22(土)日体大記録会10000m
久しぶりに大学の記録会に出ました。
コロナ以降陸連登録していなかったので、3年ぶりになります。
トラックレースで尚且つ大学の記録会は市民ランナーにとって敷居が高いと思われてますが、参加費も安めなのでお薦めしたいです。
今度改めて参加方法等紹介したいと思います。

さて、レースですが、気温15-17度くらいと最高の気候。
3.10-18-21-22-21-22-21-20-20-11=33.12
10000mのベストは非公認の33分38だったので、26秒更新しました！
レース展開はと言うと、周りのレベルが高すぎて驚きでした。
最初の1000を3分10で通過しましたが、最後尾でした笑
以降も最後尾を走り、落ちてきた2人を途中で抜かしましたが、2周抜かしされたりと上位層は30分ちょいで走ってました。

参加資格が34分以内だったので、最後尾なのは当然ですが、この34分以内というのは箱根駅伝予選会の参加資格記録なので、34分切りたい人が集まってる組かな？と思ってましたが、遥か上のレベルでした…
最後尾といっても、等間隔で前に人がいて、周回抜かしされてもしばらく着いて行きリズムを取ったり、単独になりながらも上手く走れました。
最低限自己ベスト、目標は33分20切りだったので目標達成です。3分20ペースで33分20なので、昔はこのペースで5キロがやっとだったので成長を感じました。
最初の5000は16分34-35、後半は16分37くらいとほぼイーブンだったので会心のレースかと。
アディゼロ匠戦6を履きました。

公認のトラックレースは25㎜以下の靴じゃないと失格になります。即ち厚底カーボンは使えません。受付の時にシューズ見せるのかと思いきや、何も確認されませんでした。
ですが、トラック内に何人も見てる人がいるので、厚底履いてたら一瞬でバレると思います笑
トラックレースで厚底は使えないので、私は練習で厚底は履きません。
今回は大学生がほとんどでしたが、皆スパイクでした。ナイキのドラゴンフライ、アディダスのアバンチあたりが多かった印象。

4/23(日)25キロLSD
だいたい2時間、キロ4分37ペースでスマホもお金も何も持たずふらふら走りに行きました笑

4/26(水)仕事帰り競技場練習
800+200 3セット
2.23+30.3
2.23+31.3(少し膨らみながら)
2.23+29.7
間は2分、セット間4分レスト
連戦になりますが、週末は5000mに出るので、追い込みすぎない程度におこないました。

4/29(土)競技場練習
1200+300
3.41+42.7
1200はレースペースの3.10よりやや早く、300は全力で。5000の前日は最近この調整が多め。

4/30(日)m×kディスタンス5000m
この日は駒沢公園の競技場で行われました。
気温もそこまで高くなく23くらい？でしたが、連戦の疲れからかアップの足取りが重い…
とは言え日体大記録会で自信をつけたので、勢いのまま5000も好記録出したいところ。
3.07-3.12-3.19-3.26-3.18=16.25
撃沈しました…
先週は10000の5000通過が16分34だったことを考えると、全然ダメ…
初めて5000でスパイクを履きましたが、中々走りやすかったです。
アディダスのアバンチTYOというスパイク。
4月練習メニューが長くなってしまったので、スパイクについては次回触れたいと思います。

4月も月間300キロでした。
最終日の4/30大会後に黙々とジョグをして距離を稼ぎました笑
1000+3000-10000-5000と連戦しましたが、自分にはまだ距離の違う種目でベスト出すのは無理なのかなと感じました。
例えば10000mは3分20ペースを基盤としますが、5000は3分10ペースとなり、この10秒が中々にきつい…
とは言え10000mでベスト更新できたのでよかったです。