効果的なトレーニング　5000m編

以前、同様に1500m編を記載しましたが、今回は5000mで大事にしてる練習やマインドを紹介します。

自己ベストは15分52秒です。

高校時代は800.1500がメインで、駅伝シーズンだけ5000を走ってましたが、苦手意識が強かったです。

現役時代のベストは16分32秒なので、引退して市民ランナーになってからの方がはやいです。

多分ちゃんと練習してれば現役時代もっと早かった笑

///苦手意識払拭の理由///

高校時代、最終学年で、駅伝前に最後走った5000でとあるきっかけを掴みました。
このレースでは前述の16分32でした。

今までは1周毎に、つまり12.5回ラップを取りながら、あと12回、10回！のように計ってましたが、あと〇〇周もあるのかよ…というマイナスの気持ちになることが多かったです。

しかし、このレースでは1000毎に、つまり2.5周毎にラップを計ることにしました。
すると、あれよあれよという間に3回目のラップが終わり、楽な気持ちで走れました。

1周毎にラップを取るのも良いのですが、設定より1秒超えた…やばいと焦ったり、速く入り過ぎたどうしよう…と周回毎になるので、5000mに関しては1000毎にラップを取るのをおすすめします。

5000は中距離に比べて、タイムを更新しやすく、長い分完走後の達成感が大きい気がします。
その分、途中で垂れてしまい、自己ベストは無理！ってなった時いかに気持ちを整えられるかが大事と思います。

では、重要視してる練習を紹介します。

①400×15
定番と言えば定番かなと思います。
最初の数本は余裕があるものの、終盤になるにつれてキツくなるので、5000の走りに近いものがあると思ってます。
・設定は最低でも5000の目標ペース-1秒
→15分50目指すので有れば、75秒。
・繋ぎは100mジョグか200mジョグ。
→100繋ぎだと、40秒くらいにしてるので、息が整わない状態で次のセットに突入するのできついです。
→200繋ぎだと、60-70秒くらいにしてますが、繋ぎの走行距離が長くなるので意外とダラダラと足にきます。

②1200+800+400を複数セット
距離が短くなるにつれて、スピードを上げていきます。
・間は2分、セット間は5分
例えば1200(3.10ペース) 800(3.00ペース) 400(2.50ペース)
ジョグ繋ぎではなく、その場でレストですが、2分しか無く複数セットやるとかなりきついです。
自分は多い時は3セット上記のペースでやっていますが、特に中間の800がキツく、ここを粘れるかがポイントかなと思います。
1番長い1200はその前にセット間休みが5分入るので、意外といけます。

③1000mインターバル
インターバルの定番メニューだと思います。
私は時期や目標レースによって、設定と繋ぎを変えてますが、ここでは5000を15分50ターゲットの場合の設定。
・3.05×5(繋ぎ200m70秒くらい)
→本番は3.10で周らないといけないので、それより速いペース設定にします。
3.03-4くらいでこなせた時、15分52秒出したので、目標-5秒くらいでこなせたら自信持っていいと思います。
より実践を想定するなら、設定を3.08-9にする代わりに、繋ぎのジョグを50-60秒にしたりすればいいと考えてます。

インターバル系だとこの３つかなと考えてます。
他にはペーラン(8000m-16000m)や、1000(3.00ペース)+6000(3.30ペース)+1000(全力)のように、ラスト前に疲労MAXの状態にし、ラストスパートを意識した練習もありだと思います。

5000mは、1000×5のようなインターバルも大事ですが、基盤となるペーランやジョグが出来ていないと、3000m以降失速しやすい気がします。

そのため、おすすめした3つだけでは無く、日頃のジョグやペーランで下地つくりをした上で、上積みとしておすすめのインターバルをしてほしいなと思います。

///5000mのシューズについて///
市民ランナーの方で、公認レースに出場しないのであれば、ヴェイパーフライなどの厚底カーボンを履いていただけばベストかなと思います。

しかしながら、公認レースでは25mm以内のシューズではないと失格になってしまいます。
ですので、基本的にトップ選手はスパイクを履きます。

市民ランナーで公認トラックレースに出場する場合、ほぼスパイク一択になるので、敷居が更に高くなった印象です。

スポーツショップに行ったところ、
ミズノやアシックス、ニューバランスは25mm以内の薄底シューズが売っていました。
アディダスとナイキに関しては全て25mm以上なので、スパイクしか選択肢がありません。

最近ようやく5000でスパイクを履きこなせるようになりましたが、元々は、かかと接地気味だったので、シューズ選びに苦労してました。

私が自己ベスト出したのは、アディダスのadizero takumi sen6です。
ちなみに10000mもこの靴でベストの33分12秒出しています。

今のtakumi senは厚底になってしまい、公認トラックレースで履けません。
takumi sen 7までは薄底で、8から厚くなってしまった感じです。

残念ながら廃盤になっているので、今では10000m出る時のために大事に取ってあります笑

先日、アディダスのadizero avanti TYOで5000 mに出場、初めて踵着くことなく走りました。
こちらはスパイクですが、最悪かかと接地になっても、何とかしてくれる形状になっています。

アディダス大好きランナーなので、アディダスの紹介のみとなってしまいすいません…

そのうち、NIKEのドラゴンフライで挑戦してみようと思います。

5000mはフルマラソンやる上で、基礎となるスピード強化に繋がるので、初心者の方でも是非参加してほしいです。

都内だとm×kディスタンスという大会が毎月開かれており、こちらは非公認なので薄さ規定はありませんし、5000mを23分くらいの方も最初の組で走られていたと思うので、敷居が低い大会かなと思います。